Prescripción de entrenamiento por zonas de intensidades en el Trail Running
Por Luis Franco Llop | Publicado el: 07/03/2021
Zonas de Intensidad POR RUTA METABÓLICA
Un "lenguaje" de intensidad de entrenamiento estandarizado puede ser particularmente importante para mejorar la correspondencia entre la prescripción de intensidad de un entrenador y la interpretación de un atleta de esa prescripción (121). Por ejemplo, Foster y sus colegas cuantificaron la tendencia de los atletas de nivel medio a entrenar más duro de lo planeado en días fáciles y a menor intensidad de lo planeado en días difíciles, en relación con las prescripciones de los entrenadores (122).
Pallarés y Morán-Navaro (2012) consideran fundamental relacionar la intensidad del esfuerzo con la producción energética por unidad de tiempo, es decir, se deben relacionar con los procesos metabólicos de obtención del ATP (123).
Umbrales metabólicos o zonas de intensidad
La intensidad del esfuerzo determina en qué fase o umbral nos situamos, es decir, la situación metabólica en que nos encontramos, pero hemos de considerar que la intensidad es tiempo – dependiente, por lo que una intensidad determinada puede llevarnos a estar en una fase y tras un determinado tiempo de esfuerzo mantenido a otra fase distinta (124).
Los programas de entrenamiento en cada uno de los umbrales metabólicos o zonas de intensidad, a largo plazo, comportarán adaptaciones centrales y periféricas particulares y diferentes (125).
La concepción de cada umbral está acompañada de una metodología de valoración, lo que deriva en resultados que difieren unos de otros en hitos fisiológicos, que se podría considerar que son cercanos o representar lo mismo. Esto se traduce en una fuerte controversia entre los diferentes autores, que podremos apreciar claramente en este tema. Actualmente, de manera generalizada, los autores distinguen claramente entre los diferentes hitos fisiológicos, aunque no coinciden en cuál de ellos representa de manera más fiable un determinado estado metabólico.
La frontera de distingue un estado estable metabólico de uno inestable, es decir, el estado estable metabólico máximo (MMSS), es el hito fisiológico más destacado y relacionado con el rendimiento en carrera, pero que, a la vez, comporta mayores controversias.
Umbral aeróbico
Pallarés y Morán-Navarro (2012) definen el umbral aeróbico como la intensidad de esfuerzo en la que se empieza a recurrir a fuentes de energía anaeróbicas adicionales (1 % de la energía total) al resultar insuficiente la energía aportada por el metabolismo aeróbico (99 % de la energía total). En este punto la energía aportada por el metabolismo anaeróbico es proporcionalmente pequeña, siendo fácilmente taponada en el propio músculo, por lo que la acidez que se provoca es pequeña y estable (línea basal) (123).
La relación entre el umbral aeróbico y el VO2max como porcentaje el VO2max (% VO2max) representa y condiciona de manera significativa la capacidad aeróbica de la persona (124).
López-Chicharro y cols. (2013) exponen que este umbral se puede situar, generalmente, entre el 60 – 65 % del V2max, considerándose, como valores límites, el 40 % (124) y encontrándose entre el 65 – 75 % del VO2max en individuos entrenados (123).
Pallarés y col. (2016) confirmaron en su estudio con ciclistas bien entrenados que el umbral ventilatorio 1 (VT1) coincide con la carga de trabajo en la que la concentración sanguínea de lactato empieza a aumentar por encima de los valores de reposo, es decir, el umbral láctico 1 (LT1) (125).
Actualmente, el umbral láctico (LT) sería el equivalente al umbral aeróbico, especificándose los mmol/L de lactato superior al valor del LT para indicar o señalizar otros umbrales o hitos fisiológicos.
Umbral láctico 1 (LT1)
Si la determinación del umbral aeróbico se realiza mediante la valoración de las concentraciones de ácido láctico sanguíneo se denomina umbral de lactato 1 (LT1), definido por López-Chicharro y col. (2013) como “la intensidad de ejercicio o consumo de oxígeno que precede inmediatamente al incremento inicial y continuo del lactato sanguíneo desde los valores de reposo”. Por lo que un ejercicio a intensidad del umbral de lactato o inferior se debería poder mantener durante un tiempo prolongado, no variando las concentraciones de lactato sanguíneo (124).
Pallarés y Morán-Navarro (2012) lo define como la carga previa a la intensidad que produce un incremento de 1 mmol/L respecto la línea basal (123), mientras que López-Chicharro y col. (2013) consideran que para la valoración del umbral láctico será necesario una prueba de ejercicio incremental de al menos 3 minutos de escalón, donde la muestra obtenida justo antes del incremento progresivo del lactato y superior a 0,5 mmol/L a la toma anterior, se considerará el punto de rotura en la curva de lactato y el consecuente umbral láctico (124).
Umbral ventilatorio (VT1)
Al participar la vía glucolítica, de una manera más significativa, provocará que haya dos fuentes de generación de CO2 simultáneamente, una por la vía aeróbica y la segunda por la amortiguación de los H+ derivados de la producción de ácido láctico, lo que estimulará el centro respiratorio aumentando la ventilación pulmonar para mejorar la eliminación del CO2. El aumento no lineal del CO2 respecto al VO2 y el aumento en la misma cuantía que el CO2 de la ventilación pulmonar (VE) durante el ejercicio incremental se utilizan como indicadores no invasivos de la transición aeróbica – anaeróbica o umbral aeróbico.
Según López-Chicharro y cols. (2013), la detección del umbral ventilatorio 1 (VT1), como criterios más específicos, se obtiene del incremento del VE/VO2 sin aumento del VE/VCO2 y junto con el aumento de la presión parcial de oxígeno (PETO2) sin descenso de la presión parcial de CO2 (PETCO2) (123, 124).
Detección de la transición aeróbica – anaeróbica mediante la frecuencia cardíaca
Basándose en que, a intensidades moderadas de esfuerzo, la relación entre la frecuencia cardíaca y el incremento de carga es lineal y que en un determinado punto esta relación se modifica, correspondiéndose con la transición aeróbica – anaeróbica, podremos determinar el umbral aeróbico mediante la frecuencia cardíaca. Conconi y cols. recomiendan que para su valoración el aumento de intensidad en la prueba sea en rampa (aumento de la velocidad uniforme) y la velocidad se base en el tiempo (124).
Prescripción de intensidad de ejercicio
El entrenamiento ejecutado a nivel del umbral aeróbico o suavemente superior mejorará los valores de dicho umbral, aproximándose al VO2max (aumento del % VO2max) (124).
| Tipo de entrenamiento | % del Umbral aeróbico |
| Entrenamiento de regeneración | 80 - 90 |
| Recuperaciones activas en entrenamiento interválico | 60 - 70 |
| Entrenamiento continuo extensivo | 100 - 110 |
| Intensidad del entrenamiento aeróbico en relación al umbral aeróbico, según López-Chicharro y cols. (2013) (124). | |
Fatmax
La intensidad óptima para la oxidación máxima de grasas varía con la salud, el estado físico y el estilo de vida de un individuo, en particular con la dieta. La intensidad del ejercicio dónde se produce la oxidación máxima de grasas se denomina Fatmax (126, 127).
Las valoraciones en laboratorio mediante gases sirven para detectar la zona de Fatmax, pero, esta, se encuentra en rangos extremadamente amplios, pudiendo aparecer del 22,6 al 88,8 del %VO2max, situándose habitualmente, entre 45 y el 75 %VO2max. A mayor capacidad de rendimiento, mayor porcentaje de VO2max (126).
Según Özgünen y cols. (2019), los lípidos se oxidan predominantemente a intensidades de ejercicio submáximo (<65% VO2max), sin embargo, una intensidad de ejercicio que excede 65% del VO2max produce un cambio en la contribución de energía a favor de los hidratos de carbono. En términos absolutos, la oxidación de los carbohidratos aumentará proporcionalmente con la intensidad del ejercicio, mientras que la tasa de oxidación de las grasas aumentará inicialmente pero disminuirá de nuevo a intensidades altas de ejercicio (128, 127).
Según las medidas de laboratorio de Fatmax, umbral aeróbico y VT1 parecen estar, generalmente, asociadas con la oxidación máxima de grasas y con un nivel de intensidad bajo a moderado (126). Peric y cols. (2018) encontraron una alta correlación entre el umbral aeróbico y el Fatmax en atletas varones entrenados (129).
La tasa máxima de oxidación de grasas y la intensidad del ejercicio que la provoca (Fatmax) están asociadas con el rendimiento de resistencia durante el ejercicio que involucra principalmente la musculatura de la parte inferior y superior del cuerpo, por lo que es un determinante importante del rendimiento y se debe tener en cuenta que la oxidación de las grasas de todo el cuerpo parece estar acoplada específicamente a la modalidad de ejercicio que se practica (128).
Durante los eventos de larga distancia, aumentar la dependencia de la grasa puede ayudar a los atletas a ahorrar reservas de glucógeno para situaciones de alta intensidad más adelante. Con el objetivo de utilizar la mayor cantidad de grasa posible en un cierto período de tiempo, la estrategia principal debe ser hacer ejercicio con intensidad baja-moderada (127).
Para la determinación del Fatmax, durante la prueba de esfuerzo graduada con analizador de gases, se recomiendan tramos de 3 minutos en sujetos entrenados y de 6 minutos en sujetos sedentarios, debido a su retraso en alcanzar un estado estable, pudiéndose sobreestimar la tasa de oxidación de las grasas, en sujetos sedentarios, si el tramo es inferior a 6 minutos. La prueba se debe realizar en ayunas de unas 10-12 horas, ya que, por ejemplo, una mayor ingesta de hidratos de carbono reduce la utilización de grasas como combustible y la de cafeína la aumenta (127).
MLSS
Otro enfoque para evaluar el rendimiento aeróbico es determinar el estado estable de lactato máximo (MLSS). López-Chicharro y cols. (2013) definen el máximo estado estable del lactato (MLSS) como “la más alta concentración de lactato sanguíneo compatible con un equilibrio entre la tasa de producción de lactato, respecto a su aclaramiento, durante un ejercicio de carga constante de aproximadamente 30 minutos de duración” (124). Definición parecida a la utilizada por Pallarés y Morán-Navarro (2012) obtenida de Beneke (2003), la cual establece el MLSS como “la intensidad máxima de ejercicio que puede mantenerse durante un tiempo prolongado (>25min) sin un incremento continuado (<1 mmol/L) de la concentración de ácido láctico” (123) y a la utilizada por Płoszczyca y cols (2020) que define el MLSS como la carga de trabajo más alta que se puede mantener durante un período de tiempo más largo sin una acumulación continua de lactato en sangre (130). En resumen, podemos definir el MLSS como la máxima intensidad posible o la producción de potencia más alta en una prueba de intensidad constante de una duración de unos 10 – 30 minutos en que el lactato sanguíneo aumente menos de 1 mmol/L, lo que requiere de una serie de pruebas muy costosas (130, 131, 132).
Durante el ejercicio en intensidad igual o inferior a la carga de trabajo en MLSS, se produce un equilibrio entre la producción y eliminación del lactato, pero en un esfuerzo superior a dicha intensidad, la tasa de producción excede la de eliminación (130).
Un ejemplo de la complejidad de la medición del MLSS es el protocolo utilizado por López-Chicharro y cols. (2013), mediante el cual, la determinación del umbral anaeróbico, la podemos realizar aplicando cargas de 30 minutos de duración continuadas y estables, iniciando las cargas a intensidades del umbral láctico (extraído de una prueba incremental) y aumentando la carga un 20% sucesivamente, determinando cada 5 minutos la frecuencia cardíaca y la concentración de lactato en sangre (y el análisis de gases si es posible). Al finalizar los 30 minutos se comparará las concentraciones de lactato entre el final del ejercicio y el minuto 15, si la diferencia del ejercicio es menor de 1 mmol/L de lactato se aplicará un aumento del 20% hasta que la diferencia sea mayor de 1 mmol/L entre el minuto 30 y el 15, considerándose una carga superior al MLSS, por lo que se aplicarán cargas con reducciones del 10% o 5 % hasta alcanzar el MLSS (124). Por lo tanto, la valoración del MLSS deriva, normalmente, en 4 o 5 sesiones de ejercicio continuo de 30 minutos, completadas en días separados a velocidades de carrera o potencias diferentes pero constantes (131, 132).
Para simplificar la obtención del MLSS, varios autores la realizan indirectamente, mediante una sola prueba de GXT hasta el agotamiento volitivo, lo que, según Płoszczyca y cols. (2020) puede comportar errores, al ser necesario de al menos 6 minutos de etapa para que el lactato intramuscular pase a la sangre, por lo que con una duración más corta (normalmente 3 minutos o menos) el nivel de lactato sanguíneo puede resultar de una carga más baja en comparación con aquella en la que se registró, por lo que conllevaría a una sobreestimación del umbral anaeróbico (si se considera el MLSS equivalente al umbral anaeróbico). Por el contrario, si se aumentara la duración de la etapa a unos 6 minutos, se provocaría que no se alcanzase los valores máximos de VO2max o FCmax por la fatiga muscular acumulada. El método que refleja bien MLSS en personas con niveles más bajos de rendimiento deportivo no proporcionará necesariamente una estimación MLSS favorable en atletas de élite. (130).
Según Fontana y cols. (2009) el consumo relativo de oxígeno en MLSS fue menor en ciclismo que en carrera a pie (133). Las diferencias entre ciclismo y carrera también se hicieron evidentes en los trabajos de Pallarés y cols. (2016) en ciclismo y Cerezuela-Espejo y cols. (2018) en carrera, dónde encontraron diferencias a nivel de la concentración de lactato sanguíneo capilar en que se alcanza el umbral de MLSS (125, 134).
Hafen y Vehers (2018) estudiaron las diferencias entre sexos a MLSS, encontrando que el MLSS ocurrió a intensidades relativas al VO2max similares, como la FCR a nivel de MLSS, que también fueron similares. La tasa de intercambio respiratorio (RER) a velocidad de MLSS es considerablemente menor que 1.0 en corredores bien entrenados. Además, el RER en MLSS fue significativamente menor en corredoras (0,84 ± 0,02) en comparación con corredores masculinos (0,88 ± 0,04). Los resultados de este estudio sugieren que el uso de un valor de RER para estimar la velocidad a MLSS varía según el sexo y el estado de entrenamiento del atleta (135).
Galán-Rioja y cols. (2020), partiendo de que la PC es un mejor indicativo de la MMSS, considera que la concentración sanguínea de lactato a una intensidad dada no refleja adecuadamente el estado metabólico del músculo, por lo que la MLSS no es un buen indicador de la MMSS (132). Pero según Cerezuela-Espejo y cols. (2018), una detección precisa de MLSS es muy importante debido a que se considera la intensidad más alta en la que las reservas de glucógeno son el principal factor limitante del ejercicio (134).
Umbral anaeróbico (AT) / Estado estable metabólico máximo (MMSS)
El término de “Umbral Anaeróbico” se considera, por algunos autores, inadecuado, al considerarse que a nivel de este hito fisiológico no se produce la energía de manera absoluta por el metabolismo anaeróbico, ya que el metabolismo aeróbico está muy presente. Posiblemente un término más adecuado sería el de “estado estable metabólico máximo” (MMSS). A pesar de lo anterior, en este tratado utilizaremos indistintamente un término u otro, según la nomenclatura utilizada por los determinados autores citados, creyendo conveniente ser conscientes de los términos utilizados por cada autor.
Es de reconocida importancia el poder situar la intensidad del ejercicio, tasa metabólica crítica, a partir de la cual habrá diferentes adaptaciones fisiológicas en comparación con la realización a intensidades más bajas. Este punto diferenciaría entre los dominios de intensidad de ejercicio intensa y severa (130, 131, 136, 132).
Jones y cols. (2019) hacen referencia al estado estable metabólico máximo (el umbral de velocidad o producción de potencia que separa el ejercicio intenso del severamente intenso) para englobar una gran cantidad de términos y técnicas como el umbral de lactato (LT2), el umbral de intercambio de gases (GET),el umbral ventilatorio (VT2), el punto de inflexión del lactato (LTP), umbral anaeróbico (AT), el “inicio de acumulación de lactato en sangre” correspondiente a una concentración absoluta de lactato en sangre de 4 mmol/L (OBLA), umbral anaeróbico individual (IAT), mínimo lactato y umbral de compensación respiratoria (130, 123, 124, 132). Estos términos muestran diferentes eventos y mecanismos fisiológicos que nos puede llevar a una importante confusión (130).
Płoszczyca y cols, (2020) entienden el umbral anaeróbico como una carga de esfuerzo, superior a la cual, se produce una alteración repentina de la homeostasis interna y se intensifica la fatiga, acompañada de cambios en el intercambio de gases y la concentración de ácido láctico sanguíneo (LA) durante el ejercicio (130).
Según Pallarés y Morán-Navarro (2012) esta zona de transición correspondiente a que el oxígeno suministrado a los músculos activos no es suficiente para abarcar las demandas de energía, por lo que la glucolisis anaeróbica comienza a intervenir de forma importante. Si el aumento de la demanda continua a partir del umbral anaeróbico la acidosis metabólica se elevará exponencialmente al no poder tamponarla, lo que provoca que la ventilación aumente desproporcionadamente en relación al oxígeno consumido. Donde se presentará el cociente respiratorio (VCO2/VO2) cercano a 1 y los hidratos de carbono cubrirán mayoritariamente las demandas energéticas, siendo el aporte aeróbico del 95% y el anaeróbico del 5% (123).
En sujetos entrenados podemos encontrar la intensidad del umbral anaeróbico entre el 75 y el 85 % de su VO2max, pudiendo alcanzar valores del 90% o superiores (123, 124).
En este umbral comenzaremos a reclutar las fibras musculares tipo IIx, debido a la demanda de activación de unidades motoras más rápidas (124).
Según Karsten y cols. (2021) a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se alcanza un punto en el que se produce un estado estable metabólico máximo (MMSS), más allá del cual las percepciones del esfuerzo y las perturbaciones fisiológicas progresan más rápidamente. Estas percepciones de malestar físico están asociadas con mecanismos de fatiga periférica que finalmente conducen al fracaso de la tarea. El umbral de MMSS se valora con pruebas de laboratorio obteniendo el punto de inflexión del lactato, estado estable máximo de lactato o umbrales ventilatorios, los cuales dependen del protocolo y pueden no coincidir con un estado estable oxidativo máximo durante el ejercicio de carga constante, lo que ha generado controversias. Actualmente se ha demostrado que se puede mantener un estado estable oxidativo a pesar del aumento gradual del lactato en sangre, descartando que un MLSS refleje de manera exacta un MMSS. Por lo que, según el autor, la potencia crítica (PC) representa con mayor precisión un MMSS, al encontrarse la PC dentro de la región de intensidad que distingue el metabolismo oxidativo en estado estable del no estable (137).
Parece claro, en ciclistas, que las cargas de trabajo en VT1 están muy relacionadas con LT, pero no lo está tanto, la estimación de VT2 a partir de métodos de lactato. Estudios recientes en ciclistas demuestra que MLSS engloba una vía metabólica y un factor limitante diferentes a la VT, y constituye un punto medio entre VT1 y VT2 (134).
Determinación del umbral de anaeróbico
Al largo de varias décadas se ha desarrollado diferentes determinaciones del umbral anaeróbico basándose en la observación del aumento de los niveles del lactato en sangre y/ o cambios en los índices respiratorios obtenidos en una prueba de esfuerzo graduada (GXT) (130, 131).
Los resultados de las pruebas de determinación del umbral anaeróbico deben interpretarse con precaución al estar influenciados por la dieta y suplementación del sujeto, por condiciones ambientales, como la altitud y la temperatura, factores psicológicos y por estados de sobreentrenamiento debido a cambios en los niveles de lactato sanguíneo, obteniendo umbrales anaeróbicos más elevados (130).
Las diferencias metodológicas en su evaluación y determinación, que incluyen la falta de precisión en las pruebas de criterio y la frecuencia de las mediciones de lactato en sangre, así como las disparidades en la correspondencia temporal entre los perfiles metabólicos de la sangre y los músculos, pueden contribuir a diferentes producciones de potencia, velocidades de carrera y VO2 entre MLSS y la potencia crítica (PC) (132).
Galán-Rioja y cols. (2020) concluyen en su estudio que a pesar de que los coeficientes de correlación sean altos y significativos entre la potencia crítica (PC) y otros índices como VT1, MLSS y RCP, la PC muestra una tasa de trabajo única de modo que es poco probable que los otros umbrales ventilatorios y metabólicos establezcan correctamente el estado metabólico máximo (MMSS). También encontraron que la PC no se correlaciona significativamente con el VT2, lo entienden como una muestra de que no se está midiendo lo mismo (132).
Pallarés y cols. (2016) intentaron aclarar la relación entre los métodos de umbrales ventilatorios y de lactato en sangre capilar en ciclistas, mientras que Cerezuela-Espejo y cols. (2018) lo hicieron en corredores y triatletas, mostrando que los umbrales de MLSS y VT2 se mostraban a unas cargas más elevadas de lactato en relación al LT. Esto nos puede hacer sospechar, que, en corredores por montaña, esta relación, también podría ser diferente, haciéndose necesarios estudios más específicos.
Pallarés y cols. (2016) encontraron en ciclistas entrenados que el VT2 concuerda estadísticamente con el Dmax y el GET =1, aunque la confiabilidad es baja, por lo que creen que no hay sustitutos adecuados para el VT2. También destacaron que la carga de trabajo de VT2 coincidió con LT + 2 mmol/L y con la carga de trabajo que provoca una concentración de lactato sanguínea de 4 mmol/L (OBLA 4mmol/L). En relación al MLSS, encontraron que coincide con la carga de trabajo en LT + 0,5 mmol/L. Por lo que diferencian claramente el MLSS del VT2 (125).
| Umbrales | Ciclistas (125) | Corredores (138) |
| VT1 | LT | LT |
| MLSS | LT + 0,5 mmol/L | LT + 1 mmol/L |
| VT2 | LT + 2 mmol/L | LT + 3 mmol/L |
| Relación entre hitos fisiológicos valorados por el método de umbral ventilatorio y por el método de lactato sanguíneo capilar (ciclistas y corredores), adaptado de Pallarés y cols. (2016) (125) y Cerezuela-Espejo y cols. (2018) (138). | ||
Aunque muchos autores han indicado que la carga de trabajo en MLSS corresponde a VT2, hay otros que consideran lo contrario, e indicando que el MLSS corresponde a una intensidad media entre VT1 y VT2 (125).
De Lima y cols. (2020) validaron el método DmaxRPE para establecer el segundo umbral ventilatorio en corredores por montaña de élite, coincidiendo el VT2 con un RPE de 5,8 de la escala CR-10. El DmaxRPE se identificó mediante el método propuesto por Fabre y cols. (2013) en el que el RPE se representó frente a la intensidad. Se aplicaron dos ajustes a la curva RPE, un ajuste lineal que conecta ambos extremos (primer y último valor) y un ajuste polinómico de tercer orden que pasa por todos los puntos de la curva. La distancia máxima observada entre los dos ajustes se consideró el DmaxRPE (139).
OBLA
Hay autores que consideran que “el inicio de acumulación de lactato en sangre que no se es capaz de amortiguar” se sitúa a una concentración sanguínea absoluta de lactato de 4 mmol/L (OBLA), aunque debemos tener en cuenta que este método es poco preciso al existir una gran variabilidad individual (124).
Según Scheer y cols. (2019), OBLA se correlacionó mejor para predecir el rendimiento en carrera en comparación con el umbral de lactato individual (IAT), sin embargo, cuando se utilizan esos valores para diseñar planes de entrenamiento, debe recordarse que LT fijo como LT4 no tiene en cuenta diferencias interindividuales considerables y puede subestimar (particularmente en sujetos entrenados anaeróbicamente) o sobreestimar (en sujetos entrenados aeróbicamente) la capacidad de resistencia real (28).
Umbral ventilatorio 2 (VT2)
La determinación por el umbral ventilatorio 2 (VT2) se llevaría a cabo por el análisis del intercambio de gases en un test en rampa al presentarse, como consecuencia de la acidosis láctica, un incremento del VE/CO2, más una reducción de la presión parcial del CO2 exhalado (PETCO2) o una reducción de fracción espirada de CO2 (FECO2). También un cambio desproporcionado de la ventilación pulmonar en relación a la carga de trabajo puede señalar el punto del umbral ventilatorio 2 (VT2) (124, 123).
Potencia crítica (PC) o velocidad crítica (CS)
Para el ejercicio agotador de alta intensidad, la tolerancia aumenta hiperbólicamente en función de la disminución de la producción de potencia. Esta relación entre la potencia y el tiempo es un concepto importante en la fisiología del ejercicio porque proporciona un marco sistemático para comprender las bases mecánicas de la fatiga y el agotamiento durante el ejercicio, además de constituir una herramienta para el diagnóstico del estado físico, el seguimiento del entrenamiento y la comprensión de las respuestas metabólicas al ejercicio 132). Según Hill (1993), la base del concepto de potencia crítica es que existe una relación hiperbólica entre la producción de energía y el tiempo que se puede mantener la producción de energía, esta función hiperbólica, con su asíntota inherente y constante de curvatura, ahora se reconoce como una propiedad bioenergética fundamental de los sistemas vivos (136). Su definición se basa estrictamente en la medición del trabajo mecánico realizado y la tolerancia al ejercicio (131).
Jones y cols. (2019) proponen la utilización de la potencia crítica (PC) o velocidad crítica (CS) para determinar el estado estable metabólico máximo (MMSS), que deriva de la relación hiperbólica entre la velocidad o potencia desarrollada y la duración en que esta velocidad o potencia desarrollada puede ser sostenida (131). Estos autores consideran que la PC se debería situar como “gold standard” al tener unos fundamentos teóricos y base de pruebas más sólidos y que se debería dejar de entender la PC y la MLSS como sinónimos. También exponen que el lactato sanguíneo no es una métrica apropiada ni lo suficientemente sensible para realizar una evaluación segura de sí una velocidad o producción de potencia específicas pueden ser sostenibles en un estado metabólico estable (131).
El tamaño de la diferencia entre la producción de potencia sostenida y la PC determinará la velocidad a la que se utilizará la capacidad de trabajo finita disponible por encima de la PC (W’), pero, para cualquier serie de ejercicio en el dominio de intensidad severa, el límite de la tolerancia coincidirá con el agotamiento de W’ y la consecución simultánea del VO2max. Por lo tanto, podemos calcular el tiempo hasta el límite de tolerancia para cualquier producción de potencia en el dominio de la intensidad severa conociendo la producción de potencia que se mantendrá y el PC y W’ del sujeto. Según Jones y cols. (2019) y Karsten y cols. (2021) se ha demostrado que la PC permite diferenciar con más precisión que el MLSS dominios de intensidad con distintos metabolismos musculares (131).
Según varios estudios, el MLSS se produce a una potencia más baja que el PC, de un 4 a un 16% de diferencia, lo que algunos autores consideran como una muestra de la no capacidad de la PC de representar la tasa metabólica máxima más alta sostenible, mientras que otros concluyen que es el MLSS que la subestima y no la representa (131, 132).
Jones y cols. (2019) rebaten el argumento, “la tolerancia al ejercicio no llega a ser una 'tarea sin fatiga' cuando se les pide a los sujetos que hagan ejercicio continuamente en la PC predeterminada”, de los críticos a la PC como representación del límite entre el ejercicio de intensidad alta y severa, con la idea de que el modelo de potencia de 2 parámetros no es aplicable para la predicción de la tolerancia al ejercicio precisamente en PC (o inferior a él) ya que, la PC separa un dominio de ejercicio dentro del cual se puede establecer la homeostasis fisiológica (dominio de intensidad alta) de otro en el que no puede y en el que la tolerancia al ejercicio es altamente predecible (dominio de intensidad severa) (131).
El supuesto de que la MLSS corresponde a un supuesto “umbral funcional” y que puede mantenerse durante unos 60 minutos es arbitraria y carece de significado fisiológico según Jones y cols. (2019), que, también destacan, que no son solo los valores absolutos de las variables fisiológicas clave (VO2, concentración de lactato, concentración de fosfocreatina) en el tiempo iso o al final del ejercicio que distingue el ejercicio severo del ejercicio de alta intensidad, pero también las marcadas diferencias en los perfiles dinámicos de estas y otras variables (es decir, retraso en el estado estable versus comportamiento en estado no estable) (131).
La potencia crítica se definió originalmente como una intensidad de ejercicio que podía mantenerse durante "un tiempo muy largo". La PC se puede determinar utilizando los esfuerzos máximos en protocolos de contrarreloj (TT) al propio ritmo. En comparación con el enfoque tradicional de potencia constante hasta el agotamiento, se ha demostrado que son válidos y fiables (sobre todo en ciclismo) (137).
La potencia crítica se puede determinar utilizando los esfuerzos máximos de TT a su propio ritmo durante las duraciones de 12, 7 y 3 minutos con un descanso pasivo de 30 minutos entre esfuerzos. El protocolo comenzó con una fase de calentamiento de 5 minutos (137).
Karsten y cols. (2021) concluyeron en su estudio que, en ciclistas moderadamente entrenados, la PC media no fue significativamente más alta que la FTP y que, aunque las dos variables están altamente correlacionadas, no se pueden utilizar indistintamente (137).
Prescripción de intensidad de ejercicio (umbral anaeróbico)
El objetivo del entrenamiento será desplazar el umbral anaeróbico a los valores máximos, acercándolo todo lo posible al VO2max, por lo tanto, aumentado su % de VO2max (124, 130).
Las cargas de trabajo situadas en la segunda mitad de la Fase II y en el umbral anaeróbico o un poco superior producirán mejoras a nivel del MLSS o VT2 (124).
López-Chicharro y cols. (2013) proponen diferentes entrenamientos en función de los valores del umbral anaeróbico como el entrenamiento continuo intensivo aplicado a intensidades correspondientes de la mitad de la Fase II hasta el umbral anaeróbico, el entrenamiento interválico extensivo desde un valor ligeramente superior al umbral anaeróbico hasta la mitad de la Fase III y el entrenamiento interválico intensivo de la mitad de la Fase III hasta valores de VO2max (124).
El umbral anaeróbico (AT) muestra de una manera más evidente los cambios inducidos por el entrenamiento en el rendimiento aeróbico que los cambios en el consumo de oxígeno (VO2max) (130).
Consumo de máximo de oxigeno
El volumen de oxígeno máximo (VO2max) se define como “la cantidad máxima de O2, que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo”, expresado en cantidad absoluta (mL/min) o en relativas al peso corporal del individuo (mL/kg/min). Por lo tanto, nos indicará la capacidad funcional del sujeto o de su potencia aeróbica (123, 124).
Los valores de percepción de esfuerzo percibido nivel del VO2max están entre 17 y 18, siendo difícil llegar a 20 (124).
El tipo de entrenamiento aeróbico mayoritariamente aplicado a esta la fase III a nivel del VO2max es el interválico (extensivo o intensivo) (124), requiriendo unas intensidades del 90 al 100 % de VO2max (123).
Determinación del VO2max
El método considerado como “Gold Standard” es la medición directa con espirometría mediante un test incremental en rampa hasta el agotamiento. El VO2max se definirá como la media de los dos valores superiores de 15 s de VO2 alcanzados consecutivamente cerca del final de la prueba y cumpliendo 3 de los 4 criterios como la aparición de un aplanamiento en la línea del VO2, aunque aumente la intensidad del esfuerzo, o confirmar que el VO2 no aumente más de 150 ml/min en dos estadios consecutivos de la prueba, concentraciones de lactato capilar mayores a 8 mmol/L, llegar a un cociente respiratorio (VCO2/VO2) igual o mayor que 1,15 y registrar la frecuencia cardíaca máxima teórica. Si no se cumplen al menos 3 de los cuatro obtendremos el volumen de oxígeno pico (VO2pico) (123).
Podemos encontrar pruebas de estimación submáximas como el test de Astrand, que predice el VO2max a partir de la frecuencia cardíaca, el test de extrapolación, basado en la relación entre la frecuencia cardíaca, la intensidad del ejercicio y consumo de oxígeno y multitud de pruebas de estimación máximas como los diferentes test de campo (123).
Componente lento del VO2
Cabe hacer mención que posterior a la fase cardio-dinámica, el consumo de oxígeno durante una intensidad intensa y constante se ajusta de una manera más precisa mediante un modelo de dos componentes en lugar de uno. Se ha sugerido que existe un componente lento del VO2, que no aparece al inicio del ejercicio, sino con un retraso de unos 120 – 200 segundos. Por lo que el componente lento del VO2 representa un aumento del consumo de oxígeno de la carrera cuando el ejercicio se prolonga más de 3 minutos con una carga de trabajo constante por encima del umbral de lactato (LT). Si se realiza un ejercicio de intensidad alta (entre el LT y la potencia crítica (PC)), el componente lento del VO2 tiende a un estado estable retardado, pero en el caso de un ejercicio severo (por encima de la PC), no se puede alcanzar un estado estable y el VO2 aumenta, tendiendo al VO2max. Se cree que el componente lento del VO2 se asocia a intolerancia al ejercicio y la fatiga (170, 171).
Según estudios, el 85% del componente lento del VO2 se origina a nivel muscular, mientras el 15% corresponde al aumento del consumo de oxígeno por la ventilación (170). Se ha considerado que el reclutamiento progresivo de fibras musculares de Tipo II durante el ejercicio de alta o severa intensidad podría ser el principal responsable del componente lento del VO2, esta consideración ha sido puesta en entredicho ya que el reclutamiento de fibras de Tipo II menos económicas no es estrictamente necesario, por lo que el componente lento del VO2 puede ser causado por eventos que ocurren dentro de las fibras ya reclutadas (171). Otros autores sugieren que el componente lento del VO2 puede representar un ajuste prolongado del metabolismo oxidativo, no una pérdida de eficiencia en función del tiempo (170).
Colosio y cols. (2020) concluyeron en su estudio, mediante prueba incremental en ciclo, que el costo de la locomoción no aumentaba con el tiempo al nivel de intensidad moderada después del tercer minuto, a nivel de alta intensidad la aparición de un componente lento del VO2 es atribuible a un cambio metabólico entre el metabolismo aeróbico y anaeróbico y un aumento pequeño pero significativo el VO2 de ventilación, en lugar de un aumento real del costo por locomoción. A nivel de intensidad severa el aumento del componente lento del VO2 no se explicó completamente por un cambio prolongado entre las fuentes de energía, lo que podría deberse a una pérdida de eficiencia a lo largo del tiempo (170).
El entrenamiento de resistencia va seguido de una reducción importante del componente lento del VO2 (171).
Capacidad Anaeróbica Láctica
Green (1994) definió la capacidad aeróbica como “la cantidad máxima de ATP resintetizada a través del metabolismo anaeróbico (por todo el organismo) durante un tipo de ejercicio máximo de corta duración” y destaca que queda implícito a la definición que se realiza un esfuerzo máximo de manera que el organismo se agota al final del periodo del ejercicio y que el ejercicio tiene una duración suficiente para evocar el mayor rendimiento anaeróbico de ATP y que esta definición no debe aplicarse a la potencia anaeróbica máxima (172), posteriormente Zagatto y cols. (2017) la definirían como “la cantidad de energía que puede resintetizarse por las vías del metabolismo del fosfágeno y la glucólisis” (173), mientras que Pallarés y Morán-Navarro (2012) lo definen como “el gasto energético total requerido por un esfuerzo máximo, sin ningún tipo de distribución de la fatiga (All Out), durante un tiempo de 30 s – 1 min”. A esta intensidad el consumo energético provendrá mayoritariamente del glucógeno muscular mediante la glucolisis anaeróbica, junto una utilización casi completa de las reservas de fosfocreatina y una importante reducción de las de ATP que encontramos en las fibras musculares. La participación aeróbica se situará en torno al 35 % y la anaeróbica por el 65%, pudiendo variar mucho entre individuos (123).
La capacidad aeróbica relaciona con modos de ejercicio de una alta intensidad y relativamente corta duración (173), por lo que el entrenamiento a intensidad de la capacidad anaeróbica láctica comporta cargas del 105 al 120 % del VO2max (123), semejantes a las intensidades del 115 % del VO2max encontradas por Zaggato y cols. (2016) (174). El entrenamiento a estas intensidades derivará en mejoras en la tolerancia a la elevada acidosis metabólica, mejora en la capacidad glucolítica y aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fosfocreatina (123).
El test Wingate es la metodología más utilizada para valorar el rendimiento a este nivel de intensidad, consistiendo en realizar durante 30 segundos un esfuerzo cíclico sin distribución de la fatiga, donde la capacidad anaeróbica será la potencia media conseguida durante la prueba (123). Esta prueba es preferentemente para ciclistas, por lo que Zagatto y cols. (2017) propusieron la prueba 30s All-out Tethered Running Test (30s ATR), la cual consistía en correr a intensidad máxima durante 30 s en una cinta no motorizada, con la velocidad y la fuerza horizontal medidas mediante un sistema de adquisición de señales de alta frecuencia (1000 Hz) (173).
Potencia Anaeróbica Láctica
Green (1994) la definió como “la tasa máxima a la que el ATP se resintetiza a través del metabolismo anaeróbico (por todo el organismo) durante un tipo específico de ejercicio máximo de corta duración” (172) y posteriormente, Pallarés y Morán-Navarro (2012) la definirían como “la cantidad máxima de ATP resintetizada en la glucolisis anaeróbica por unidad de tiempo”. A la práctica esta ruta metabólica se ha definido como “la potencia máxima (W) alcanzada en los primeros segundos (2-5 segundos) de un test cíclico máximo” (123).
La participación aeróbica se situará en torno al 15 % y la anaeróbica por el 85%, pudiendo variar mucho entre individuos (123).
El entrenamiento a esta intensidad comporta cargas del 120 al 140 % del VO2max, derivando a medio-largo plazo en mejoras enzimáticas, retraso de la acidificación del pH intramuscular, aumento de las reservas de ATP y fosfocreatina, es decir, una mejora en la producción energética de la vía glucolítica (123).
Aquí también podemos utilizar el test de Wingate para conocer la potencia anaeróbica, la cual coincidiría con la potencia máxima (W) alcanzada en el test, normalmente, durante los 2 – 5 primeros segundos del test. El test de Carga Inercial, también nos permitiría estimar el rendimiento de la potencia anaeróbica (123). La prueba 30s All-out Tethered Running Test (30s ATR), también, se considera una buena prueba para evaluar la potencia anaeróbica específica de la carrera de velocidad (173).
Potencia Anaeróbica Aláctica
López-Chicharro (2006) define la potencia anaeróbica aláctica como “la cantidad máxima de ATP resintetizada por unidad de tiempo, por parte del metabolismo energético anaeróbico, pero sin producción de lactato” (175).
Esta denominación está en desuso al considerarse la poca probabilidad de darse esta ruta metabólica como tal, ya que se ha encontrado ácido láctico en esfuerzos de muy corta duración, concluyendo que en cualquier esfuerzo All Out se debe a un aporte energético tanto de rutas anaeróbicas lácticas como alácticas. Pero el tipo de estímulo al que se refiere es útil para el entrenamiento de determinadas especialidades de corta duración (123, 175).
Estos estímulos producirán adaptaciones en la mejora de la capacidad de producción energética anaeróbica glucolítica y aláctica, aumento de las reservas de fosfágenos de elevada energía, adaptaciones neuromusculares propias de manifestaciones de fuerza y velocidad de determinados gestos, al buscarse la velocidad máxima de ejecución (123).
Se utilizarán pruebas para su evaluación como los test de salto vertical mediante pruebas como Squat Jump (SJ), Salto contramovimiento (CMJ), Drop Jump (DJ) o Abalakov o mediante curvas de Fuerza/Velocidad en ejercicios isoinerciales como la sentadilla (123).
Descripción de los procesos metabólicos entre umbrales
El modelo trifásico aplicado a la actividad física y al esfuerzo está ampliamente aplicado al representar de una manera clara la evolución de los diferentes procesos metabólicos en relación con el aumento de la intensidad del esfuerzo y el paso por los principales umbrales metabólico, umbral aeróbico, anaeróbico y VO2max (aclarando que la terminología utilizada varia de un autor a otro).
López-Chicharro y cols. (2013) describe ampliamente los procesos ocurridos en cada una de las tres fases, que resumo a continuación.
Fase I
Una intensidad inferior al umbral aeróbico (Fase I) no producirá beneficios en la mejora del rendimiento en deportistas de medio o alto nivel, al tener las estructuras adaptadas a las exigencias energéticas y mecánicas, aunque puede ser beneficiosa para sesiones de recuperación activas o incluso de recuperación completas (123).
En el umbral aeróbico se activa la glucólisis anaeróbica, provocando un aumento en la producción de ácido láctico y su concentración en sangre, es decir, paso de la utilización principal del metabolismo aeróbico u oxidativo al anaeróbico para soportar las demandas de la intensidad del esfuerzo (124).
Por debajo del umbral aeróbico se reclutarán progresivamente más cantidad de fibras musculares de tipo I, al obtener la mayor parte del ATP del metabolismo aeróbico, se necesitan adaptaciones que faciliten la cesión y aporte del oxígeno al interior celular como una adecuada respuesta pulmonar y cardiocirculatoria, correcta irrigación capilar, y elevadas concentraciones de mioglobina, así como adaptaciones que faciliten su eficacia energética, como mitocondrias grandes y numerosas en el sarcoplasma, elevado contenido y nivel de activación de enzimas de la cadena respiratoria y del ciclo de Krebs y correctos almacenes de triglicéridos y glucógeno. Estas adaptaciones fisiológicas constituyen la denominada base aeróbica de la resistencia (124).
A la vez que aumente la intensidad del esfuerzo durante la Fase I, y aumenten las demandas energéticas de las células activas, habrá una activación simpático – adrenal y el consecuente aumento de catecolaminas en sangre. Durante esta fase los niveles plasmáticos de insulina descienden, mientras otras hormonas como la aldosterona, hormona antidiurética, factor natriurético auricular, hormona del crecimiento, testosterona y beta - endorfinas) permanecen estables o aumentan ligeramente (124).
Al ser la demanda energética baja, en la Fase I, los sistemas oxidativos o aeróbicos serán los predominantes, aumentando la glucogenólisis muscular y la lipólisis en el tejido adiposo. Los ácidos grasos libres serán la principal fuente de energía, aunque debido al retardo en la movilización de grasas y el transporte de ácidos grasos libres será necesario el uso de los hidratos de carbono desde el inicio del esfuerzo. La tasa de utilización de las grasas como combustible irá en aumento hasta el final de la Fase I, donde alcanzará la tasa máxima de oxidación (Fat-Max), alcanzándose en individuos sedentarios, aproximadamente, a un 50 % del VO2max, mientras que en individuos activos al 65 % del VO2max y en entrenados en resistencia al 75 % VO2max. Durante el ejercicio moderado, la utilización de lípidos puede contribuir hasta un 90 % de los sustratos utilizados. Al ser, la disponibilidad de ácidos grasos mayor que las necesidades de oxidarlos, el entrenamiento por debajo del umbral aeróbico producirá la mejora de su combustión gracias a la mayor capacidad de la célula muscular para oxidar los triglicéridos intramusculares y una mejora en el transporte de los ácidos grasos al interior de la célula muscular. El entrenamiento en Fase I, también mejora la capacidad de oxidar los cuerpos cetónicos derivados de la degradación de los ácidos grasos libres en el hígado (124).
La utilización de hidratos de carbono irá en aumento, aunque, mientras las grasas puedan aportar la energía suficiente a las demandas de las fibras musculares, las grasas serán las predominantes. El aporte de hidratos de carbono procederá, principalmente, de glucógeno muscular, que, al agotarse, pasará a provenir de la glucosa circulante, procedente en su mayoría de la degradación del glucógeno hepático. El agotamiento de los depósitos de glucógeno hepático y muscular (más de 3 horas de esfuerzo) provocará que la utilización de grasas vuelva a ser la fuente de energía mayoritaria, llegando al 90 % de la resíntesis de ATP aun cuando la intensidad es próxima al umbral aeróbico (124).
En esta fase la utilización de proteínas es insignificante al no ser que las reservas de hidratos de carbono estén muy reducidas, siendo, las proteínas utilizadas, las no contráctiles (124).
A nivel respiratorio, en la Fase I, hay una mayor expiración de CO2, mayor consumo de oxígeno (VO2) y un aumento lineal de la ventilación pulmonar (VE) junto al aumento de la intensidad. La relación VO2 – VCO2 se mantiene lineal, la relación VE/VO2 disminuye progresivamente y la VE/VCO2 se reduce ligeramente al mejorar la eficiencia ventilatoria. El CO2 generado está relacionado con el VO2 (RER = VCO2/VO2) (124).
Hay un aumento del gasto cardíaco proporcional a la intensidad del ejercicio, aumentando de manera igual la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico. Durante el entrenamiento, el grupo de músculos implicados determinará, entre otros elementos, el aumento de la frecuencia cardíaca, lo que provoca que, según la actividad física realizada, la frecuencia cardíaca será diferente para un mismo valor relativo de VO2max (124).
La presión arterial sistólica aumenta en proporción directa con la intensidad del esfuerzo en actividades de resistencia aeróbica que soliciten grandes grupos musculares, mientras que la diastólica varía poco o nada (124).
Los valores de percepción de esfuerzo percibido están entre 7 y 11, dónde encontramos un aumento moderado de la ventilación pulmonar a nivel de conversación (124).
El tipo de entrenamiento aeróbico mayoritariamente aplicado a esta fase es el continuo extensivo (124).
La fatiga central o periférica es uno de los factores limitantes en la realización prolongada en esta fase. Como fatiga central tenemos la inhibición cortical y reducción de la excitabilidad de las motoneuronas. La falta de disponibilidad de las reservas energéticas derivará en fatiga periférica provocando el agotamiento muscular de los músculos locomotores, así como el de los músculos respiratorios. Otros limitantes son el daño muscular por la sobrecarga sufrida, especialmente en contracciones excéntricas en la carrera, la deshidratación y la hipertermia (124).
Fase II
En la Fase II predominan los hidratos de carbono como sustratos energéticos principales, junto con la activación de las fibras musculares de tipo I y tipo IIa, que irán en aumento junto con las demandas del esfuerzo, para mantener la adecuada contracción muscular (124).
Del cambio en la actividad bioeléctrica mostrado en la transición aeróbica – anaeróbica, por el inicio del reclutamiento de las fibras musculares tipo IIa más el de fibras tipo I que ya se daba, pasaremos a un reclutamiento lineal progresivo de fibras musculares de tipo IIa. La mayor solicitación de fibras musculares de tipo IIa permitirá una mayor velocidad de contracción, las cuales tienen una importante capacidad de actividad glucogenolítica y glucolítica, pero aún mantienen una importante capacidad oxidativa, por lo que son importantes para el rendimiento de actividades de resistencia aeróbica (124).
La oxidación de las grasas como fuente energética disminuirá en términos absolutos y sobre todo en relativos a medida que se incremente la intensidad en esta fase, al reducirse los ácidos grasos libres en sangre por el descenso del flujo sanguíneo al tejido adiposo, por lo que el aporte de grasas dependerá, mayoritariamente, de triglicéridos musculares. El aporte principal de hidratos de carbono irá a cargo del glucógeno muscular, pudiendo llegar a la fatiga muscular por el agotamiento de los sus depósitos. El aporte de glucosa por la degradación de glucógeno hepático se pondrá de relevancia con el agotamiento de las reservas musculares. En esta fase la glucólisis anaeróbica toma más protagonismo, junto con la glucolisis aeróbica que llegará su mayor tasa de activación. El lactato creado también se utiliza para la obtención de energía, al ser un precursor de la glucosa, y por consiguiente de glucógeno. La contribución energética de las proteínas aumenta ligeramente en esta Fase II, dependiendo, sobre todo, de la duración del ejercicio (124).
La ventilación pulmonar aumentará de forma lineal respecto a la intensidad del esfuerzo. La amortiguación de los H+ derivados de la disociación del ácido láctico podrá ser realizada, casi completamente, por el sistema del bicarbonato, produciendo un aumento continuo de la fracción espiratoria del CO2 (FECO2) manteniendo el equilibrio ácido – base durante esta Fase II. Con el aumento de la intensidad, el VO2 y el CO2 continuarán aumentando y junto con la ventilación pulmonar aumentará la fracción de oxígeno y CO2 del aire espirado. La relación VE/CO2 se mantiene estable, mientras que el VE/O2 sigue en aumento y el cociente respiratorio VCO2/VO2 se eleva progresivamente (124).
La frecuencia cardíaca aumenta de forma lineal respecto la carga de trabajo durante la Fase II, siendo prioritaria en el sostenimiento del gasto cardíaco. El aumento se producirá hasta un punto de deflexión de la frecuencia cardíaca coincidente con el umbral anaeróbico o máximo estado estable del lactato (124).
La presión sistólica continúa aumentando mientras que la diastólica se mantiene estable o llega a disminuir con el aumento de la intensidad en esta fase, por lo que la presión diferencial irá creciendo (124).
La relación entra la intensidad del esfuerzo y el VO2 es lineal, aunque algunos autores la consideran curvilínea al superar el umbral aeróbico, reflejando una pérdida de eficiencia mecánica muscular (124).
El entrenamiento en Fase II permitirá, sobre todo del inicio al 50 % de su extensión, adaptaciones en el deportista de mantener en el tiempo velocidades superiores a las obtenidas en entrenamientos en Fase I. El entrenamiento en el segundo 50 % de la Fase II permitirá adaptaciones que retrasen el inicio de la Fase III, como mejoras en el metabolismo glucolítico – oxidativo, tamponamiento o aclaramiento del lactato y de los H+ (124).
Los valores de percepción de esfuerzo percibido están entre 12/13 y 15/16 (124).
El tipo de entrenamiento aeróbico mayoritariamente aplicado a esta fase es el continuo intensivo (124).
Como limitantes periféricos tenemos la disponibilidad de sustratos, la generación de NH3 por la oxidación de aminoácidos, la capacidad oxidativa muscular, las alteraciones iónicas, los daños musculares por el esfuerzo realizado y la capacidad de los músculos respiratorios. Mientras que los limitantes centrales serán la inhibición cortical, la reducción de la excitabilidad de las motoneuronas, los neurotransmisores del sistema nervioso central y por alteraciones en la respuesta de la placa motora (124).
Fase III
Al superar el umbral anaeróbico iniciamos la Fase III, reclutando todas las unidades motoras posibles, siendo las unidades más rápidas (tipo IIx) reclutadas progresivamente, alcanzando su máxima capacidad de tensión muscular hasta el agotamiento. Las fibras musculares tipo IIx se caracterizan por tener unas altas reservas de glucógeno, al predominar la glucolisis y presentan una baja resistencia a la fatiga pero una elevada capacidad de velocidad de contracción. Al no poder soportar mucho tiempo de esfuerzo, los entrenamientos recomendados en fase III son los interválicos (extensivos o intensivos), pudiendo así, mejorar la capacidad funcional a nivel del umbral anaeróbico. Las adaptaciones neuronales conseguidas permitirán un mejor y mayor reclutamiento de unidades más rápidas (124).
Durante esta Fase III y sobre todo en cargas cercanas al VO2max, la producción de lactato es muy elevada, reduciendo considerablemente el pH, sobre todo el intramuscular. Los sistemas de tamponamiento o amortiguadores para evitar la acidificación (sistemas de transporte de membrana, amortiguadores fisicoquímicos y procesos metabólicos) serán susceptibles de mejorar con entrenamientos esta fase y a soportar por el deportista mayores concentraciones de lactato (124).
La estimulación de la glucogenólisis muscular y hepática alcanzan las cotas más elevadas en esta fase. Pero hemos de recordar que es a nivel del VO2max que se alcanza la máxima producción energética aeróbica por la glucólisis aeróbica, no pudiendo enmarcarse, esta fase, como anaeróbica, ya que la participación aeróbica representa un 65% respecto a un 35% de la anaeróbica. El incremento progresivo de H+ llevará a una fatiga muscular hasta provocar el cese del esfuerzo. Los hidratos de carbono serán la principal fuente energética gracias a la glucólisis anaeróbica provocando que las concentraciones de lactato puedan llegar a valores de 10 mmol/L en ejercicios máximos. Las grasas, como fuente energética, serán utilizadas en menor grado que en la Fase II. La utilización de proteínas seguirá el mismo protocolo que en la Fase II, siendo la utilización de aminoácidos la única fuente de amonio (123, 124).
La ventilación aumenta linealmente hasta llegar a cuotas máximas pudiendo llegar a provocar una competencia entre la musculatura respiratoria y la locomotora por el oxígeno, lo que derivará en una reducción de la capacidad funcional. Como ya se ha mencionado anteriormente, en esta fase los sistemas de aclaramiento son insuficientes contra la producción de lactato, por lo que el pH descenderá, aumentado la ventilación pulmonar desproporcionadamente en relación al VCO2, produciéndose un descenso de la presión alveolar del CO2 (PaCO2) y un descenso de la fracción espiratoria de CO2, mientras que la fracción espiratoria del O2 (FEO2) continua aumentando, observándose un aumento del VE/VCO2 que había permanecido estable hasta ese momento (124).
El gasto cardíaco aumenta hasta sus valores máximos, considerándose uno de los limitantes de la máxima potencia aeróbica (124).
La frecuencia cardíaca aumentará, aproximándose a sus valores máximos, dependiendo de los grupos musculares solicitados en el esfuerzo, a más grupos solicitados mayor frecuencia cardíaca alcanzada (124).
La presión arterial sistólica puede alcanzar valores de 200 mmHg o más, mientras que la diastólica puede llegar a disminuir por la gran vasodilatación provocada por el esfuerzo. El aumento de la presión arterial diastólica se considerará como una respuesta hipertensiva al ejercicio (124).
Como limitantes periféricos tenemos la capacidad de tampón de H+, las alteraciones iónicas, el agotamiento de los músculos respiratorios, el gasto cardíaco, la capacidad de difusión pulmonar y el incremento de metabolitos a eliminar. Y como limitantes centrales tenemos los mismos que la Fase II (124).
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