Prescripción de entrenamiento por zonas de intensidades en el Trail Running
Por Luis Franco Llop | Publicado el: 11/03/2021
Tipos de tablas de intensidad
Con la acumulación de varios días de entrenamiento, correr una distancia por si solo podría eclipsar el estrés acumulado de entrenamiento y, posiblemente, malinterpretar el estrés general del entrenamiento. El ritmo de carrera no es fácil de evaluar y prescribir debido a la configuración de la carrera (tipo de superficie, pendiente), a las condiciones climáticas (velocidad del viento) o los factores internos individuales (estrés, sueño, enfermedad). Ninguna de las variables internas y externas proporcionan una medida justa y repetible para medir la intensidad del entrenamiento, siendo la combinación de métricas de cargas externas e internas una solución que podemos comenzar a encontrar en los dispositivos portátiles (176).
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| Representación gráfica de los distintos marcadores de la intensidad en corredores, adaptado de Vance (2016) (85). |
Entrenamiento por frecuencia cardíaca
Como ya se ha descrito en la historia de la monitorización de cargas, la utilización de la frecuencia cardíaca (FC) para el control y prescripción de la intensidad de entrenamiento es de las más utilizadas entre la población deportiva profesional y recreativa (177).
La mayoría de tablas emplean una escala de intensidad basada en rangos de frecuencia cardíaca en relación con el rango de concentración de lactato sanguíneo típico máximo y asociado o umbrales ventilatorios (178), aunque otros lo asocian al umbral de potencia funcional (FTP), que denominan frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR) (179).
Según Birnbaumer y cols. (2020) las investigaciones realizadas en los últimos años han revelado que la curva de rendimiento de la frecuencia cardíaca (CPRH) en el ejercicio incremental no es lineal ni uniforme, lo que ha demostrado tener un impacto en la prescripción del ejercicio. Usar el mismo porcentaje fijo de frecuencia cardíaca máxima (FCmax) resultará en cargas de trabajo diferentes con respecto al umbral anaeróbico. Los sujetos con un CPHR atípico son propensos a la sobrecarga en comparación con los sujetos con CPHR regulares. El carácter heterogéneo de las CPHR tiene algunas consecuencias en la prescripción del ejercicio cuando se usa un porcentaje fijo de FCmax, ya que a la misma intensidad relativa del 85% de FCmax proporcionó diferentes cargas de trabajo cuando se relacionó con el umbral anaeróbico. En consecuencia, el cálculo de un porcentaje fijo conduce a una subestimación de la carga de trabajo en los CPRH regulares, pero a una sobreestimación en las curvas atípicas que se desvían hacia arriba. El uso de dicho método de % FCmax puede sobrestimar la frecuencia cardíaca de entrenamiento en al menos un 5-10% y hasta un 40% en casos únicos. La subestimación puede causar la ausencia de los efectos de entrenamiento deseados, pero la sobreestimación de la carga de trabajo presenta algunos riesgos y podría tener consecuencias importantes en sujetos que padecen una enfermedad crónica. Cabe destacar que los sujetos con mayor rendimiento presentan un CPHR menos atípico en edades avanzadas (180).
Birnbaumer y cols. (2020) consideran que debido a los cambios del patrón de CPHR con el envejecimiento, es necesario desarrollar una prescripción de la intensidad del ejercicio dependiente de la edad, ya que las ecuaciones lineales habituales no son apropiadas. El rango de la guía dada de 77 a 95% de FCmax para calcular los límites de entrenamiento objetivo superior representa un amplio espectro de respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas, por lo que, para satisfacer las necesidades de un enfoque individualizado, los umbrales individuales deben ser determinados individualmente (180).
Del conjunto de datos que obtenemos de los dispositivos portátiles, la FC es normalmente la más válida (181). La monitorización de la FC a partir de las correas para el pecho ha demostrado que son precisas, y actualmente, también, se utilizan como referencia para validar otro tipo de dispositivos medidores de la FC (182). Actualmente, a parte de las correas de pecho, encontramos dispositivos que incluyen sujetadores inteligentes, auriculares y sensores colocados en el antebrazo o la muñeca (181).
La utilización de las correas de pecho va descendiendo en favor de nuevos dispositivos más livianos y multifuncionales, sobre todo en población recreacional. Actualmente muchos de estos dispositivos portátiles que miden la FC utilizan fotopletismografía (PPG), que es un diodo de luz (LED) que ilumina la piel y los capilares relacionados, y mide la luz reflejado con un sensor de fotodiodo, lo que permite medir las alteraciones en el volumen sanguíneo asociadas a cada sístole cardíaca y calcula el pulso mediante algoritmos patentados. (182, 177).
Los estudios de validez de la FC mientras se corre, obtenida por los dispositivos, normalmente utilizan protocolos de laboratorio que son de naturaleza estable, lo que se pudiera traducir en la alta validez de algunos dispositivos, al realizar el movimiento del plano sagital dentro de un rango estrecho de movimiento. Los estudios que realizan la validación en exteriores y con mayor libertad de movimiento y cambios de velocidad han reportado menos validez (181).
La evaluación de los monitores de FC por fotopletismografía, uno auricular (Jabra Pulse) y otro de muñeca (Mio Alpha), resultaron en que su funcionamiento fue correcto en pruebas de cinta de correr controladas en laboratorio, pero mostraron deficiencias durante entrenamientos de resistencia en exteriores (caminar y correr) y ejercicios HIT con un importante movimiento de los brazos (182).
Navalta y cols. (2020) validaron los dispositivos mediante la realización de una carrera por senderos de 3,22 km, con una ida, principalmente, cuesta arriba y una vuelta, principalmente, cuesta abajo, corriendo a ritmo libre. Utilizaron el monitor de FC Polar H7 como referencia, al haber obtenido un buen coeficiente de correlación (0,99) en otros estudios. Se valoraron el dispositivo Suunto Spartan Sport (correa de pecho) y los dispositivos de fotopletismografía: Garmin Fenix 5 (muñeca), Jabra Elite Sport (auriculares); Motiv ring (anillo); y Scosche Rhythm + (banda del antebrazo). Como resultados a destacar, obtuvieron que los dispositivos de fotopletismografía no proporcionan una validez de FC aceptable durante una carrera en pista que dure más de 20 minutos, mientras que el de correa de pecho sí que aportaban unos valores aceptables (181).
Schubert y cols. (2018) encontraron que la banda de brazo Polar OH1 mostraba una validez suficiente para medir la FC durante un ejercicio moderado-vigoroso (yoga) (177). Navalta y cols. (2020) encontraron que los dispositivos de fotopletismografía de antebrazo mostraban los mejores resultados, aunque no suficientes para una correcta medición en actividades al aire libre o HIT (181).
Shcherbina y cols. (2017) controlaron diversos parámetros durante la valoración de varios dispositivos de fotopletismografía de muñeca, aunque la mayoría de dispositivos mostraron un error aceptable, cabe destacar que todas las actividades fueron contraladas en condiciones de laboratorio. Las actividades en ciclismo mostraron menos error que las de carrera y el tono de piel más oscuro, la circunferencia de la muñeca de mayor diámetro y un IMC más alto presentaban una tasa de error mayor (183).
Frecuencia cardíaca máxima (FCmax)
Un porcentaje directo o fijo de reserva de la frecuencia cardíaca máxima son de los valores más utilizados en la prescripción de intensidad de ejercicio (184). Debemos considerar en su cálculo que hay una disminución de 0,7 a 0,9 latidos por año en la FCmax (185).
Según Birnbaumer y cols. (2020), niveles elevados de actividad física diaria no tienen efectos sobre la respuesta de la frecuencia cardíaca con respecto a la edad, aunque en otros estudios, no se mostró una disminución en la frecuencia cardíaca máxima en atletas masters de resistencia bien entrenados en un período de 8 años de entrenamiento continuo en comparación con los controles sedentarios. Esto está en línea, con otros resultados, que mostraron una tasa más lenta de disminución en la FCmax en personas con mayor aptitud cardiorrespiratoria. Sin embargo, la aptitud cardiorrespiratoria disminuye de forma no lineal hasta los 45 años, seguida de una disminución acelerada con el aumento de la edad (180).
Los informes originales que proponen la ecuación tradicional de FCmax “220 – Edad” parecen ser revisiones de Fox y Haskell en la década de los 1970. Según Tanaka (2001), esta ecuación se determinó “arbitrariamente” a partir de 10 estudios, por lo que considerado oportuno obtener una nueva ecuación validada. Lo que les hizo obtener la ecuación “208 – 0.7 x Edad” para predecir la FCmax, considerando que ni el sexo ni el estado de actividad física influían en su predicción (184). En la evaluación de la precisión predictiva de varias ecuaciones, Shookster y cols (2020) consideran que el sexo, sí que influye en su precisión (186).
La ecuación tradicional sobreestima la FCmax en adultos jóvenes, se cruza con la de Tanaka a la edad de 40 años y subestima el FCmax al aumentar más la edad (184, 185, 186), apreciación que se obtiene el mismo resultado utilizando otras ecuaciones como la de Londeree y Moeschberger, la de Gellish o la de Whaley, por ejemplo (185).
| Denominación | Ecuación |
| Ecuación tradicional (de Fox) - Posiblemente Fox y Haskell (1970) (184) o por Fox y cols. (1971) (185, 186) | 220 - Edad |
| Ecuación de Londeree y Moeschberger - Londeree y Moeschberger (1982) (185) | 206 – 0,7 x Edad |
| Ecuación de Whaley - Whaley y cols. (1992) (185) | Hombres 214 – 0,8 x Edad |
| Mujeres 209 – 0,7 x Edad |
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| Ecuación de Tanaka - Tanaka y cols. (2001) (115) | 208 - 0,7 x Edad |
| Ecuación de Gellish - Gellish y cols. (2007) (185, 186) | 207 - 0,7 x Edad |
| Ecuación de Gulati - Gulati y cols. (2010) (186) | Mujeres 206 - 0,88 x Edad |
| Ecuación de Arena - Arena y cols. (2016) (186) | 209,3 - 0,72 x Edad |
| Ecuación de Astrand - Astrand (1952) (186) | 216,6 - 0,84 x Edad |
| Ecuación de Nes - Nes y cols. (2013) (186) | Ambos 211 - 0,64 x Edad |
| Hombres 208 - 0,8 x Edad |
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| Ecuación de Fairbarn - Fairbarn y cols. (186) | Mujeres 201 – 0,63 x Edad |
| Ecuaciones predictoras de la FCmax (elaboración propia). | |
Según Shookster y cols (2020), las ecuaciones que más se aproximan a los valores de FCmax obtenidos por prueba GXT (prueba incremental de esfuerzo) son Fox (220 años), Gellish (207–0,7 x edad), Tanaka (208 - 0,7 x edad), Arena (209,3–0,72 x edad) y Fairbarn (Mujeres) (201-0,63 x edad), aunque consideran que todas las ecuaciones producen valores que tienen poca concordancia con los resultados obtenidos en prueba GXT (186). Es curioso que los autores consideren la ecuación de Fox entre las mejores, mientras otros autores diseñaron nuevas ecuaciones partiendo de la necesidad de modificar la ecuación de Fox.
Frecuencia cardíaca de reserva (FCR)
El método descrito por Karvonen para prescribir ejercicio en que se determinaba una frecuencia cardíaca objetivo gracias a un porcentaje obtenido de la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima, conocido por el porcentaje de reserva de la frecuencia cardíaca (%FCR) o frecuencia cardíaca de reserva, se ha supuesto que proporciona una intensidad de ejercicio equivalente al mismo porcentaje de consumo máximo de oxígeno (%VO2max), aunque esta afirmación no fue realizada por Karvonen (187).
Mientras que la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCRmax) se obtiene de la diferencia de la FCmax menos la FC en reposo (FCreposo), la frecuencia cardíaca de entrenamiento o frecuencia cardíaca de reserva (FCR) la obtenemos tomando un determinado porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de reserva y sumándole la frecuencia cardíaca de reposo (188, 189).
Swain y cols. (1998), mediante una prueba incremental en cinta rodante motorizada siguiendo el protocolo Bruce en sujetos sanos, determinaron que, aunque el %FRC presentaba una alta correlación con el %VO2max, se correlacionó más estrechamente con el porcentaje del consumo de oxígeno de reserva (%VO2R) (187).
| Frecuencia cardíaca de reserva (FCR) | FCRmax = Fcmax - Fcreposo |
| FCR = ((Fcmax - Fcreposo) * (%Objetivo/100)) + Fcreposo | |
| Consumo de oxígeno de reserva (VO2R) | VO2Rmax = VO2max - VO2repos |
| VO2R = ((VO2max - VO2reposo) * (%Objetivo/100)) +VO2reposo | |
| (Dónde FCR: Frecuencia cardíaca de reserva; FCRmax: Frecuencia cardíaca de reserva máxima; FCmax: Frecuencia cardíaca máxima; FCreposo: Frecuencia cardíaca obtenida en situación de reposo; %Objetivo: Intensidad en porcentaje a la que hemos de entrenar; VO2R: consumo de oxígeno de reserva; VO2Rmax: Consumo de oxígeno máximo de reserva; VO2max: Consumo de oxígeno máximo; VO2rep: Consumo de oxígeno obtenido en situación de reposo). | |
| Fórmulas para la obtención del %FCR y del porcentaje %VO2R, adaptado de Policarpo y cols. (2019), Wilmore (2001) y Ortega (2015) (190, 188, 189). | |
Componente lento de frecuencia cardíaca
Al igual que sucede con la cinética del VO2, en la FC también encontramos un componente lento que está presente en ejercicios de ritmo de trabajo constante. Zuccarelli y cols. (2018) concluyeron que, a diferencia de lo observado en la cinética del VO2, un componente lento de la cinética de la FC ocurre durante el ejercicio de ritmo constante en el dominio de intensidad moderada (<GET) y, por encima de GET, la amplitud relativa del componente lento de la FC es mayor que la amplitud relativa del componente lento de la cinética del VO2. También pudieron observar que en el ejercicio a ritmo de trabajo constante ligeramente por encima de GET, para mantener constante la frecuencia cardíaca, tanto la tasa de trabajo como el VO2 deben disminuir, por lo que la amplitud relativa del componente lento de la FC es más pronunciada que la del VO2 (191).
La existencia de un componente lento de la cinética de la FC y la ausencia de una relación lineal entre el VO2 y la FC, deben ser tenidas en cuenta a la hora de la prescripción de la intensidad del ejercicio. Este componente, ya se hace evidente, a intensidades moderadas y más acentuado, a intensidades elevadas, por lo que el aumento de la duración del ejercicio (más de unos pocos minutos) a esa intensidad derivará en un aumento de la FC que se debe tener en cuenta (191).
La prescripción del ejercicio se suele realizar con respecto a índices como el umbral de intercambio gaseoso (o lactato) o la PC. Las conclusiones aportadas por Zuccarelli y cols. (2018), sugieren que la “traducción” de las tasas de trabajo, o de los porcentajes de VO2pico, asociados con estas variables en valores de FC no es sencilla. La prescripción de una intensidad de ejercicio correspondiente a un VO2 específico podría traducirse, para ejercicios en los dominios de ejercicio de intensidad moderada y alta, en un aumento desproporcionado de la FC (191).
Entrenamiento por velocidad o ritmo
La prescripción por velocidad y ritmo ha ido evolucionando junto con la aparición de nuevas tecnologías, desde los entrenamientos en referencia a distancias conocidas con un tiempo estipulado en que se marcaba el ritmo de carrera, al día de hoy, dónde los dispositivos GPS o potenciómetros nos aportan información de la velocidad instantánea (51, 71).
Actualmente la velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno (vVO2max o VAM) se considera una buena variable para predecir el rendimiento y para controlar y prescribir los entrenamientos de resistencia, junto con la aplicación de los límites de tiempo (Tlim) a cada velocidad. La utilización como referencia de la velocidad a VO2max comporta la necesidad de costosos equipos que se podrían evitar con la utilización del pico de consumo de oxígeno (VO2pico), que ha demostrado ser un buen predictor de rendimiento de resistencia en pruebas de 3 a 90 km. Manoel y cols. (2017) concluyeron que el entrenamiento prescrito por velocidad pico (Vpico) o por vVO2max produjeron mejoras similares en corredores de resistencia moderadamente entrenados (192).
Además de las propias sensaciones, todos los datos registrados por los dispositivos tecnológicos permiten al corredor adaptar su ritmo en tiempo real, además de ser utilizado para cuantificar las cargas de entrenamiento. A pesar de algunos estudios de validez y confiabilidad llevados a cabo en laboratorio a velocidades submáximas, las medidas de GPS no son adecuadas en condiciones de interior. Si se utiliza en exteriores, la señal GPS puede verse alterada por las condiciones atmosféricas y las obstrucciones locales, como bosques, montañas escarpadas o edificios urbanos. Además, las bajas frecuencias, los giros bruscos, las altas velocidades y los cambios de dirección que se encuentran al correr provocan errores de medición. En comparación con las medidas del acelerómetro, la estimación del gasto de energía de los relojes GPS parece ser poco fiable y su validez sigue dependiendo de la intensidad del ejercicio. También hemos de tener en cuenta que, sin medidas precisas de elevación, el ejercicio de carrera en pendientes desafía su utilidad en la medida en que la estimación de la velocidad ya no es un parámetro de entrenamiento de intensidad adecuado como determinante del rendimiento. Por este motivo, los potenciómetros superan los límites de las mediciones del GPS al proporcionar una medida alternativa y transversal de la intensidad del ejercicio (193).
Actualmente las tablas de zonas de intensidad por velocidad o ritmo se basan principalmente en la velocidad aeróbica máxima (VAM) y en la velocidad o ritmo obtenidos del umbral de ritmo o velocidad funcional. El VAM parte de la mínima velocidad a que obtenemos el VO2max, mientras el umbral de ritmo funcional parte del nivel de intensidad de carrera justo por debajo del paso de un estado estable metabólico a uno inestable y que equivaldría a la intensidad máxima de carrera que se puede sostener entre 30 y 70 minutos (unos 60 minutos) (123, 194, 195, 196, 197).
Entrenamiento por Sesión-RPE (sRPE) / RPE
Foster y cols. (1995) propusieron un método simple denominado sesión-RPE (sRPE) (77, 49, 78) para cuantificar la carga de entrenamiento interno de los atletas, con la idea de evitar las limitaciones técnicas y de recursos humanos asociados al método TRIMP de Banister y cols. (1975) (63).
Este método requiere que los atletas califiquen subjetivamente la intensidad de toda la sesión de entrenamiento utilizando una calificación de esfuerzo percibido (RPE) de acuerdo con la escala de relación de categorías (escala CR-10) de Borg y cols. (1982) (76), seguido de la multiplicación de este valor de intensidad por la duración del entrenamiento (minutos) para crear una única medida de la carga de entrenamiento interna en unidades arbitrarias, unos 30 minutos después de la finalización de la sesión (77, 49, 78).
Hermas y cols. (2006), considerando que, en su momento, habían datos inadecuados sobre la validez y confiabilidad del método sRPE, lo evaluaron en relación a mediadas objetivas como la del porcentaje de frecuencia cardíaca pico, porcentaje de frecuencia cardíaca de reserva y porcentaje de VO2pico de la intensidad del ejercicio. El estudio resultó en considerar el método valido y confiable para monitorear la intensidad del ejercicio, pero se debe considerar menos preciso que el resto de medidas objetivas (78).
Coutts y cols. (2009), examinaron la relación entre el porcentaje de frecuencia cardíaca pico (% FCpico) y las medidas de lactato en sangre de la intensidad del ejercicio con el sRPE de cada jugador durante ejercicios aeróbicos específicos de fútbol, obteniendo como resultados que la combinación de las mediadas de lactato en sangre y % FCpico durante las sesiones está menos relacionado con el RPE que las mediadas de lactato en sangre y el % FCpico por separado (198). Por lo que el método sRPE podría reflejar mejor la carga de entrenamiento durante el ejercicio en estado no estable (49) y se compara favorablemente con métodos más complicados de cuantificación de la carga de entrenamiento interno en resistencia, concluyendo que el método es válido para cuantificar el entrenamiento físico durante una amplia variedad de tipos de ejercicios (48, 199). Day y cols. (2004), analizando la calificación de esfuerzo percibido durante el entrenamiento de resistencia de alta, moderada y baja intensidad concluye que es un método confiable para cuantificar varias intensidades de entrenamiento de resistencia (200). Borges y cols. (2020) comparó las respuestas de la carga de entrenamiento utilizando la frecuencia cardíaca y las calificaciones de esfuerzo percibido (RPE) durante sesiones de entrenamiento estandarizadas entre ciclistas masters y jóvenes, obteniéndose que ambos métodos pueden usarse independientemente de la edad cronológica (257).
Matos y cols. (2019) consideran que el sRPE ha presentado muy buenos niveles de validez y confiabilidad, son menos invasiva y más práctica en escenarios de entrenamiento realista. Cabe destacar que para su aplicación en trail runners, los autores, consideran necesario un aprendizaje por parte de los deportistas (56).
Fusco y cols. (2020) bajo la base de que, aunque la calificación de la sesión de esfuerzo percibido (sRPE) es principalmente un marcador de la carga de entrenamiento interna, puede ser sensible a factores de carga externos como la duración y el volumen. Analizó a nadadores universitarios realizando una sesión de entrenamiento de alto volumen, en la que concluyó que la percepción de la carga de trabajo aumento con la duración, aunque la intensidad interna y externa era constante, lo que apoya que el sRPE puede proporcionar información sobre la fatiga acumulada, lo que no está disponible en otros marcadores de carga de entrenamiento (201). Siguiendo esta premisa Fusco y cols. (2020) en otro estudio en cilcoergómetro volvió a concluir que el sRPE es sensible a la fatiga acumulada durante varios días de entrenamiento, y la disminución significativa de las concentraciones de lactato y el aumento de sRPE podría indicar agotamiento de los depósitos de glucógeno, y, por tanto, fatiga acumulada (202).
Debemos tener en cuenta que los puntos de corte de sRPE sobre las zonas de entrenamiento y el lactato acumulado varían según el modo de locomoción, ya sea terrestre o en agua (203, 75). Y además, Eston (2012), sugiere que el cerebro regula el RPE y el rendimiento de manera anticipada basándose en la conciencia de las reservas metabólicas al comienzo de un evento y certeza del punto final anticipado, es decir, el RPE es susceptible de variar en función del esfuerzo que queda (75).
La calificación del esfuerzo percibido (RPE) y la RPE de la sesión (sRPE) son herramientas confiables para predecir la intensidad (202, 204, 205), como se puede ver con la enumeración de los artículos anteriores y llegando a ser más recomendable para la monitorización de las cargas en actividades como el entrenamiento físico funcional, caracterizado por sus cambios de intensidad, dónde el sRPE se ha mostrado mejor al relacionarse con la tensión fisiológica de las sesiones que el TRIMP de Banister y de Edward y por su facilidad de uso (206).
Tenemos que recordad que la evaluación de la sRPE está condicionada por el momento de la encuesta, el método de encuesta, el TRIMP, el sexo, edad, nivel de condición física, experiencia y el tipo de entrenamiento. También está influenciado por factores sociológicos como la presencia y el tipo de un co-actor en el momento de la recolección de RPE, además de factores de personalidad (extraversión, neuroticismo, depresión y ansiedad). Y se recomienda evaluar los valores de sRPE a través de un dispositivo móvil o una herramienta online, ya que el método de encuesta en papel mostró correlaciones más bajas entre sRPE y TRIMP. Y las mujeres reportaron valores menores de sRPE para tipos de entrenamiento que representan carreras más lentas y para puntos de tiempo con mayor duración entre el cese del entrenamiento y la evaluación. Después de todos estos condicionantes, también tenemos factores ambientales como escuchar música, ver imágenes y videos, retroalimentación e instrucciones sobre el ejercicio, variación de las escalas de RPE, hipnosis, temperatura ambiental, altitud, glucemia, consumo de productos farmacológicos y/o dopantes, cafeína, bebidas energéticas, alcohólicas, de chocolate con leche, ayuno de Ramadán y movilizaciones de recursos de atención. (204, 205).
Kilpatrick y cols. (2012) apuntan que las sesiones de ejercicio que involucran una intensidad constante en todo momento se consideran menos exigentes que las sesiones con intensidad variable, especialmente en comparación con las sesiones que concluyen con un final de mayor intensidad (207).
Todos estos factores podrían alterar un poco la percepción de la intensidad del ejercicio, aunque los estudios respaldan la validez del RPE, presentando una buena confiabilidad en varios deportes y actividades físicas con hombres y mujeres de diferentes categorías de edad (niños, adolescentes y adultos 205).
El método sRPE podría lograr una periodización de la carga de entrenamiento, reduciendo la probabilidad de sobreentrenamiento o lesiones (205). Debemos recordar que el método sRPE nos aporta información de la carga de entrenamiento a posteriori, no está diseñado para prescribir la intensidad de entrenamiento, el cual debería ser un RPE momentáneo, durante la actividad. El desajuste entre un RPE previsto, un sRPE y un RPE momentáneo para una serie determinada de ejercicio puede ayudar a identificar a una persona en riesgo de abandonar un programa o una alteración en la capacidad de informar adecuadamente del ejercicio (208).
Debemos prestar una atención especial a la relación entre la carga de entrenamiento prescrita, prevista y la percibida, por lo que como elemento básico tanto el entrenador como el atleta debe partir de la misma escala y de las características de esta. En multitud de estudios se han presentado concordancia débil entre la percepción de la dosis prescrita y previstas por el entrenador y la percibida por el atleta, siendo una concordancia menor en deportes de equipo que en individuales (205, 209).
El paradigma de estimación-producción es un conjunto de procedimientos de prueba de ejercicio diseñado para evaluar la validez del uso de RPE para prescribir y autorregular la intensidad del ejercicio. Por lo que deberemos evaluar la capacidad del atleta de autorregulación a la intensidad del ejercicio prescrito por el RPE objetivo mediante los datos obtenidos de frecuencia cardíaca o VO2 correspondientes al RPE objetivo y se deberá valorar y estimular la capacidad de discriminación entre dos RPE objetivos (208).
El RPE momentáneo (RPE in-task) es eficaz para prescribir y regular la intensidad del ejercicio. El paradigma de estimación-producción disminuye la necesidad de evaluar marcadores fisiológicos objetivos como la frecuencia cardíaca, el VO2 o la concentración de lactato (210).
Similar al RPE momentánea (RPE in-task), el sRPE está vinculado a múltiples variables, como se ha mencionado anteriormente, ambiente caluroso, una concentración elevada de lactato como resultado del entrenamiento por intervalos (versus carga constante) o por el RPE del último ejercicio realizado (tRPE), por el contrario, el sRPE no está estrechamente relacionado por la duración del ejercicio. Las respuestas de sRPE podrían dictar ajustes en el programa de entrenamiento, que impactan directamente en las adaptaciones de entrenamiento y rendimiento posterior (210).
Según Kilpatrick y cols. (2009), el hecho de que el sRPE este muy influenciado por el tRPE (minuto final) podría comportar que fuera menos preciso a la hora de representar la intensidad general del entrenamiento, afectando en mayor o menor medida que el sRPE no equivalga a la media de RPE momentáneos (211). Aunque Hornsby y cols. (2013) no encontraron vinculación entre el sRPE y el tRPE (210). Kilpatrick y cols. (2009), también apreciaron, que los valores de RPE momentáneos tienden a variar a lo largo del ejercicio a pesar de poco o ningún cambio en la velocidad de la cinta y las instrucciones para autorregular la intensidad del ejercicio, lo que sugiere que el RPE puede estar influenciado por la duración del ejercicio autorregulado (211).
| Denominación | Borg -10 (CR-10) | RPE 6-20 | Puntos de corte del RPE según los umbrales ventilatorios y zonas (150, 48) | |||
| Sin esfuerzo en absoluto | 0 | 0 | 6 | VT1 | Zona 1 | |
| Extremadamente ligero | 0,5 | 7 | 8 | |||
| Muy ligero | 1 | 9 | 10 | |||
| Ligero | 2 | 11 | 12 | |||
| Algo duro | 3 | 4 | 13 | 14 | ||
| Duro | 5 | 6 | 15 | 16 | Zona 2 | |
| Muy duro | 7 | 17 | 18 | VT2 | Zona 3 | |
| Extremadamente duro | 19 | |||||
| Esfuerzo máximo | 10 | 20 | ||||
| Escalas de Borg: CR-10 y RPE 6-20. Adaptada de Borg (1990) (79), Borg y cols. (1982) (76). | ||||||
Kerhervé y cols. (2015) concluyeron, al analizar una carrera de Trail Running de 106 km y 5870 metros de desnivel positivo, que la velocidad disminuyó en general en todos los tipos de nivel (plano, subidas y bajadas), pero aumentó en la sección final de cada uno. Los corredores más rápidos se detuvieron menos y disminuyeron su velocidad más que los más lentos y que las medidas de carga psicofisiológica indicaron que a pesar del descenso de la frecuencia cardíaca hubo un aumento del RPE progresivo durante todo el evento. Este hecho, junto el aumento progresivo del RPE sin llegar a valores máximos y la reducción de la frecuencia cardíaca en estudios de otras carreras de Trail running de 54, 68 y 73 Km., sugiere que los participantes regularon activamente su carga psicofisiológica para completar el evento y evitar el agotamiento prematuro (212).
Según Kilpatrick y cols. (2016) varias investigaciones anteriores sugieren que los valores de RPE predichos y sRPE no concuerdan con las evaluaciones de los RPE momentáneos (213).
En la Tabla 10 podemos observar la numeración que equivale a los diferentes niveles de sensaciones de esfuerzo, junto a las fases o zonas de intensidad que en que se presentan.
Entrenamiento por potencia
Cartón-Llorente y cols. (2021) consideran que las métricas de cargas internas no aportan datos los suficientemente instantáneos, lo que hacía necesario agregar métricas de carga de trabajo externas para monitorear o prescribir, como son las métricas por potencia (214).
Correr, en general, es de naturaleza cíclica. Al correr realizamos movimientos tridimensionales, donde el cuerpo describe un movimiento hacia adelante, una oscilación vertical y una rotación bilateral durante el ciclo de carrera. Estos movimientos tridimensionales requieren trabajo mecánico que tenga en cuenta los movimientos verticales y hacia adelante en su mayoría, traduciéndose en energía cinética y en cambios de energía potencial. El trabajo aplicado se desarrolla durante la fase de carga y el posterior empuje de despegue para levantar su cuerpo en cada paso, para afrontar los diferentes factores ambientales en contra (fuerza de reacción del suelo, fuerza de gravedad y superficie), es decir, el trabajo mecánico externo. En resumen, el pie absorbe energía al chocar con el suelo y produce potencia al empujar (176).
La potencia la definimos como el producto de la fuerza y la velocidad, siendo la producción de potencia (PW) una variable muy utilizada para monitorear la carga de trabajo en deportes de resistencia, proporcionando una medida de la intensidad del ejercicio más instantánea, confiable y sensible, que otros parámetros internos, como la frecuencia cardíaca o la velocidad (215, 176).
Para las actividades de carrera a pie los actuales dispositivos utilizan información de posicionamiento global y/o sensores inerciales, como acelerómetros y giroscopios para rastrear velocidades y aceleraciones y, de esta manera, estimar la producción de potencia (PW) y, por lo tanto, siendo útiles para la prescripción y monitoreo de la carga (215).
La potencia mecánica en terreno plano podría estimarse, como la función de la antropometría del corredor (altura, masa), parámetros espacio-temporales (velocidad, velocidad de paso, tiempo de contacto con el suelo) y velocidad del viento. En funcionamiento constante sobre una superficie plana, la potencia mecánica y la tasa de energía mecánica disipada en calor deben coincidir. Por lo que la energía mecánica en marcha plana constante compila la energía disipada por la resistencia aerodinámica, la disipación debida tanto a la oscilación vertical como al frenado. Pudiéndose estimar, la contribución aerodinámica, en función de la densidad del aire y de los corredores y la velocidad de carrera y del viento. Y la disipación en la oscilación vertical se podrá estimar con respecto a la velocidad de paso, el tiempo de contacto con el suelo, la velocidad de funcionamiento y un factor de recuperación de energía potencial. Este factor es variable entre sujetos y esa podría ser la principal preocupación de este supuesto. La falta de consideración de este factor podría llevar a una sobreestimación en esta parte de la potencia mecánica. Y, por otro lado, la disipación debida a la fuerza de reacción del suelo de frenado podría modelarse utilizando el centro de desplazamiento de masa del corredor y los supuestos del modelo de masa de resorte. En ese contexto, la energía generada en una dirección horizontal para mantener la velocidad de carrera podría estimarse mediante la antropometría, la velocidad de carrera y el factor de recuperación de energía antes mencionado (176).
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| La potencia generada será la suma de la potencia destinada a avanzar, a vencer el viento y a vencer la pendiente. |
| Modelo de carrera mediante la potencia, adaptado de Van Dijk y Van Megen (2017) (216). |
Para poder definir la intensidad adecuadamente es necesario un valor de referencia, en este caso utilizamos el umbral funcional de potencia (FTP), que equivaldría a la máxima potencia que un sujeto puede mantener corriendo durante 60 minutos (85). La métrica FTP fue desarrollada por Andrew Coggan, que la utilizó en el mundo del ciclismo (217).
La duración máxima que un sujeto puede mantener el esfuerzo a intensidad FTP varia de 30 a 70 minutos según los individuos, duración que se conoce como tiempo de agotamiento (TTE). Palladino (2017) lo correlaciona con el MLSS, considerando el FTP como una medida de aptitud metabólica (217).
Si normalizamos el FTP al peso (W/kg), lo podemos correlacionar con la velocidad de carrera en el rango de 5 km a maratón, en que la mayoría de corredores desarrollan una potencia promedio de FTP +/- 10 % (217).
Debemos tener en cuenta que la potencia crítica (PC) calculada no es igual al FTP estimado, aunque reflejan estados fisiológicos parecidos y que el FTP de carrera no es igual al FTP de ciclismo (217).
La variabilidad en la producción de potencia en actividades al aire libre, que además se realizan en terrenos con relieve, dificulta mucho la evaluación o estimación de la naturaleza de una sesión mediante vatios (218). Ante esta dificultad, Allen y Coggan (2006), propusieron el cálculo de una media ponderada exponencialmente para simplificar los datos, a la que denominaron como potencia normalizada (PN) y definieron como “una estimación de la potencia que un deportista podría haber mantenido, con un mismo coste fisiológico, si su producción de potencia hubiera sido perfectamente constante”. La potencia permitirá cuantificar la intensidad real de una sesión de entrenamiento al considerar que los cambios fisiológicos derivados del cambio de intensidad no son instantáneos y muchas respuestas fisiológicas a la intensidad no son lineales, sino curvilíneas (86, 218).
La obtención de la potencia normalizada (PN) la podemos realizar con los pasos siguientes, realizando el promedio de 30 segundos de las potencias instantáneas obtenidas, elevación a la cuarta potencia de los valores obtenidos anteriormente, realizar un promedio de los valores obtenidos en el paso anterior y el cálculo de la raíz cuadrada del valor promedio del paso anterior (218).
Mediante la PN podremos cuantificar y permitir comparaciones, clave para la cuantificación del entrenamiento mediante TSS (Training Stress Score) (218).
Otros índices que nos aportan información relevante mediante el potenciómetro son el índice de variabilidad (VI), que equivale a la división de la PN por la potencia media (AP), aportándonos información de que en la sesión ha habido cambios de ritmo (a mayor VI, mayor irregularidad en el ritmo), el factor de eficiencia (EF) resultaría del ritmo normalizado divido por la FC media o la PN divida por la FC media, el índice de eficiencia (EI) se obtendría por la división de la velocidad media (m/min) entre la potencia media (W) (contra más alto, más eficientes) y la relación vatios / Kg de peso corporal (85).
Vance (2016) propone la cuantificación del stress mediante el training stress score (TSS), que se obtiene mediante la duración y la intensidad del entrenamiento, basándose la intensidad en el factor de intensidad (IF) que se calcula a partir de la relación normalizada entre la PN y el FTP, por lo que, a mayor TSS, más tiempo necesitaremos de recuperación (85).
El TSS nos puede ayudar a prescribir sesiones con valores de TSS parecidos al objetivo deseado. Vance (2016) utilizará este índice según determinados periodos de tiempo para obtener una cuantificación del estado de forma y la fatiga. La media del TSS de los 42 días anteriores se denomina fitness and chronic training load (CTL) y muestra nuestro estado de forma, la fatigue and acute training (ATL) es la media del TSS de los últimos 7 días y muestra la fatiga y por último tenemos el training stress balance (TSB) que corresponde a la diferencia entre el ATL y el CTL, determinando que si el TSB es positivo y el CTL es alto estamos bien para la competición (85).
Cerezuela-Espejo y cols. (2020) concluyeron, en su estudio sobre la validación de la repetitividad de diferentes tecnologías para la medición de la PW y el examen de la relación de la PW y el consumo de VO2, que el dispositivo Stryd es el más repetible y proporcionó la relación más cercana el VO2 medido directamente con el carro metabólico (215).
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| Potenciómetro para correr Stryd, imagen obtenida de la web de Stryd (2021) (220). (Autor desconocido) |
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| Potenciómetro para correr Runscribe, imagen obtenida de Sumra (2017) (219). (Sumra H. En Runscribe Plus opens up with Garmin integration and other new tricks [Artículo internet].2017) |
En la revisión bibliográfica de Jaén-Carrillo y cols. (2020) sobre los medidores de potencia en funcionamiento actualmente, y su aplicación en carreras de resistencia destaca que el correr implica un trabajo de empuje en cada paso (positivo) y uno de frenada (negativo) a diferencia que en el ciclismo y el almacenamiento de la energía elástica en el tendón de Aquiles y otros tejidos hacen una contribución importante, ya que se libera hasta un 50% de la potencia requerida para cada paso (los tejidos se estiran al aterrizar y se encogen ayudando a empujar). El estimar la potencia en funcionamiento, aunque las estimaciones sean perfectas, no se correlacionan estrechamente con el esfuerzo requerido. El consumo total de energía metabólica y la potencia mecánica no se correlacionan perfectamente al alterar las condiciones en la carrera (176).
Jaén-Carrillo y cols. (2020), destacan la falta de estudios, en condiciones de carrera real en exteriores, sobre la validez de los dispositivos actuales, aun así, hay que considerar que la producción de potencia se estabiliza antes que otras variables como la FC o el VO2 y la potencia aumenta junto con la velocidad, manteniendo una relación lineal a diferentes velocidades submáximas y que el dispositivo más sensible y preciso era el Stryd (176).
Imbach y cols. (2020), con el objetivo de evaluar la validez del medidor la potencia Stryd a velocidades submáximas mediante una prueba incremental de carrera en pista de 200 metros, obtuvieron que el dispositivo Stryd presentó medidas aceptables en el contacto con el suelo y la rigidez del resorte de la pierna, pero aunque presentó relaciones lineales con el consumo de oxígeno, se obtuvieron valores de producción de potencia más bajos, es decir que subestimó los valores absolutos de producción de potencia (193).
Ríos (2019) en su tesis sobre la aplicación de la carga de entrenamiento mediante la potencia en carreras por montaña destaca la precisión del dispositivo Stryd gracias a la medición del ritmo y la distancia más exacta, siendo más precisa que cualquier reloj GPS. Gracias a la correcta estimación de la potencia y del ritmo, para esfuerzos superiores al VO2max puede ser una herramienta muy útil. El autor considera que las tablas de Palladino (2017) (221) son la mejor opción para el entrenamiento (260).
Según Valenzuela y cols. (2018) el FTP parece un marcador válido basado en pruebas de campo para la evaluación de la aptitud de la resistencia, aunque no se puede intercambiar con el umbral de lactato (LT) sin contemplar que el FTP proporciona una buena estimación del LT en ciclistas entrenados, pero no en recreativos, donde subestima el LT. Aún desconocemos si es aplicable a corredores por montaña (222).
Barranco-Gil y cols. (2019) considerando que el FTP delimita la transición del metabolismo oxidativo en estado estable al no estable, concluyó en su estudio en ciclistas entrenados, que el FTP está altamente correlacionado con el punto de compensación respiratoria (RCP), pero corresponde a una producción de potencia menor. A demás verificó que el calentamiento de 45 minutos para una prueba de 20 minutos no influye en la determinación del FTP, el cual se calculó como el 95% de la producción de potencia media alcanzada durante la contrarreloj de 20 minutos (223).
Inglis y cols. (2019), realizaron un estudio parecido al anterior, pero comparando la producción de potencia en FTP95% (95% de la producción de potencia media durante la prueba de 20 minutos) con la producción de potencia en el estado estable de lactato (MLSS), concluyendo que los resultados eran diferentes y que los cambios en el MLSS por el entrenamiento no fueron reflejados en el FTP95%, por lo que no se aconseja utilizar la FTP 95% como representación del MLSS (224).
Determinación del umbral funcional de potencia (FTP)
Vance (2016) postula que la potencia en carrera permite obtener vatios asociados al umbral funcional de potencia en carrera medido en vatios (rFTPw) a través del sensor podal Stryd. Para obtener el rFTPw necesitamos realizar una serie de pruebas de campo, asumiendo que la potencia no se mide, sino que se estima mediante un conjunto complejo de cálculos y supuestos a través de diferentes fórmulas y algoritmos (85, 225, 216).
De algunas de las pruebas propuestas para la obtención de la rFTPw, Olaya y cols. (2019) concluyen que la prueba 3-minute – 9-minute test (T 3 min – 9 min) original de Vance (2016) es la que muestra el error medio más bajo. En relación a la obtención del ritmo se podría utilizar, en sujetos recreativos, las pruebas 3-minute – 9-minute Stryd test (TS 3 min – 9 min) y 3-lap – 6-lap test (T 3L – 6L). La prueba 3-minute all-out exercise test (3 MT) no la consideran válida para determinar la velocidad crítica (CS) (225).
Entrenadores como Barceló (2018) utilizan el concepto de umbral funcional de potencia (potencia media normalizada de los 20’ por 0,95) para aplicarlo al ritmo, obteniendo el umbral de ritmo funcional (velocidad media normalizada de los 20’ por 1,05) y el umbral de frecuencia cardíaca funcional (frecuencia cardíaca media de los 20’ por 0,95) (196).
Cartón-Llorente y cols. (2021) concluyeron en su estudio con corredores de resistencia que la obtención del FTP se podía realizar con pruebas de 10, 20 y 30 minutos con una validez superior a 0,9, pero al tener una validez semejante, la prueba de 30 minutos (0,96) con la de 20 minutos (0,94), se puede utilizar la de 20 minutos por su corta duración y validez (214).
> 3-minute all-out exercise test (3 MT):
Esta prueba consiste en realizar una carrera a máxima intensidad durante 3 minutos, determinando la velocidad crítica (CS) por el ritmo de los últimos 30 segundos, que se asocia con el rFTPw. Los sujetos deben alcanzar lo antes posible la velocidad máxima e intentar mantenerla y pudiendo conocer la durada de 3 minutos, pero no cuanto falta para terminar la prueba. Antes de la prueba se realiza un calentamiento de 15 minutos. Algunos autores la consideran el método “gold standard” para determinar la velocidad crítica (225).
> 3-minute – 9-minute test (T 3 min – 9 min):
Se realiza un esfuerzo máximo de 3 minutos, una recuperación de 30 minutos (caminata de 5 minutos, trote suave de 10, caminata de 5, trote suave de 5 y una caminata de 5 minutos) y otro esfuerzo máximo de 9 minutos posterior a un calentamiento de 15 minutos (85). El rFTPw se calcula mediante la suma del promedio de los dos esfuerzos, dividiéndolos por dos y seleccionando el 90% de este valor (225, 217).
> 3-minute – 9-minute Stryd test (TS 3 min – 9 min):
Se realiza la prueba igual que la anterior, pero el cálculo lo realiza la plataforma Power Center de Stryd (225).
> 3-lap – 6-lap test (T 3L – 6L):
Después de un calentamiento de 15 minutos, el atleta deberá realizar una carrera máxima de 1200 metros, una recuperación 30 minutos y otra carrera máxima de 2400 metros. El cálculo lo realiza la plataforma Power Center de Stryd (216, 225).
> 30-minute test (T 30 min):
Posterior a un calentamiento de 15 minutos, se realiza una carrera máxima de 30 minutos, siendo el valor de rFTPw la potencia promedio asociada a los últimos 20 minutos. El cálculo lo realiza la plataforma Power Center de Stryd (225, 226).
> Recogiendo datos de competiciones de entre 50 – 60 minutos:
Por cada minuto que sobrepase de 70 minutos habrá que aumentar en 0,5 el valor del rFTPw hasta un máximo de carreras de 90 minutos (85).
> Contrarreloj de 10 minutos:
Realizar una contrarreloj de 10 minutos, siendo el FTP el 88% de la potencia de los 10 minutos (216)
> Contrarreloj de 20 minutos:
Registrar los picos de potencia de una sesión de 20 minutos a alta intensidad y aplicarle el 95% para obtener el rFTPw, se debe intentar que sea un perfil llano (196).
Según Van Dijk y Van Megen (2017) aplicaríamos un 93% (216), según Fitzgerald y Warden aplicaríamos un 95% (179).
> Contrarreloj de 30 minutos:
Realizamos un calentamiento durante 15 minutos con breves sprints de 10 segundos al umbral de potencia estimado. Luego realizamos la contrarreloj de 30 minutos. La potencia promedio equivaldría a su rFTPw. Este modelo probablemente sobreestima la FTP, fue desarrollado inicialmente para ciclismo por Fitzgerald y Warden (217, 179).
Entrenamiento por Espectroscopia de infrarrojo cercano (NIRS)
El índice de saturación de tisular (TSI) se utiliza como medida no invasiva para determinar las intensidades de carrera. El TSI disminuye de manera constante con el aumento de la velocidad de carrera durante las pruebas incrementales en cinta rodante y muestra un punto de desviación que se correlaciona con el estado estable máximo de lactato. Además, el consumo sistémico de oxígeno detectado por el NIRS se considera una medida sensible para evaluar la oxigenación muscular local y mejorar el análisis del rendimiento convencional, mostrando un tiempo de respuesta mucho más rápido al cambiar la intensidad del ejercicio que mediante otros medios, como la frecuencia cardíaca o el VO2 (43).
Born y cols. (2017) partiendo de que, en las carreras de montaña, la naturaleza del terreno es irregular y con cambios de desniveles y superficies irregulares, el uso del NIRS para la evaluación y control de la intensidad del ejercicio sería más sensible que otros medios como la frecuencia cardíaca (FC). El estudio concluyó que la FC permaneció estable durante todo el recorrido de la prueba, mientras el VO2 aumentó cuesta arriba y disminuyó cuesta abajo, lo que se correlacionó inversamente al TSI. Los cambios del VO2 no se reflejaron de manera lineal en la FC, pero si en el TSI, por lo que el TSI podría proporcionar una alternativa para monitorear la intensidad de carrera cuando la carga de trabajo cambia continuamente (43).
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