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Prescripción de entrenamiento por zonas de intensidades en el Trail Running

Por Luis Franco Llop | Publicado el: 11/03/2021

Tablas de zonas de entrenamiento por intensidad (1)

Modelos o tablas de zonas de entrenamiento por intensidad

Modelo trifásico - Zonas derivadas del umbral ventilatorio (121, 50)

Según López-Chicharro y cols. (2013), el modelo trifásico ha sido utilizado porque representa, claramente, el transcurrir metabólico y las respuestas cardiorrespiratorias desde el reposo a la máxima intensidad y porque los entrenadores de resistencia aeróbica prefieren la intensidad de ejercicio según los umbrales aeróbicos o anaeróbicos (124).

A Favor	En contra
No invasivo	El tiempo de frecuencia cardíaca en la zona tiende a subestimar el tiempo dedicado a trabajar a alta intensidad (debido al tiempo de retraso de la frecuencia cardíaca durante los intervalos).
Individualizado	No parece corresponder bien con el esfuerzo percibido para un entrenamiento dado.
	No permite juzgar la densidad de sesiones ni el tiempo entre sesiones.
	Dependiendo el deporte, se puede incluir el entrenamiento de fuerza, el cual no se contempla en este modelo de zonas.
	Puede requerir de costoso equipos y operadores con experiencia técnica y conocimiento para la interpretación.
Factores a favor o en contra del Modelo Trifásico (52, 49, 121, 144).

Los estudios de distribución de intensidad basados ​​en zonas derivadas del umbral ventilatorio no son directamente comparables con el modelo de las cinco zonas, pero lo que se identifica típicamente como "intensidad umbral de lactato", o el rango de concentración de lactato en sangre de aproximadamente 2 a 4 mmol/L, se corresponde bien en la práctica con la zona de intensidad demarcada por el primer y segundo punto de inflexión ventilatoria. Por lo tanto, para fines prácticos, el modelo de tres zonas y el modelo de cinco zonas tienen puntos de anclaje de intensidad comunes alrededor del umbral de lactato (121). La escala de 5 zonas (Federación Olímpica Noruega) y la escala de 3 zonas son razonablemente superponibles a la intensidad de la Zona 3 en el sistema de 5 zonas con la Zona 2 en el modelo de 3 zonas (178).

Seiler (2010) utiliza, para los atletas bien entrenados, el término entrenamiento de baja intensidad (LIT) para referirme al trabajo que provoca una concentración estable de lactato de menos de aproximadamente 2 mmol/L. El entrenamiento de alta intensidad (HIT) se referirá al entrenamiento por encima de la intensidad máxima de lactato en estado estable (≥ 4 mmol/L de lactato en sangre). Entrenamiento en la región delimitada por aproximadamente 2 y 4 mmol/L de lactato sanguíneo se denominará entrenamiento de umbral (ThT). Para los sujetos no entrenados / entrenados recreativamente, encontramos que un punto de cambio de lactato 2 mmol/L es difícil de identificar porque el lactato sanguíneo a menudo se acerca a esta concentración ya con cargas de trabajo muy bajas (observaciones no publicadas) (121). Las diferentes fases las podemos observar en la Tabla 12.

Zonas de intensidad (Fases)	Especificaciones	[Lactato] (mmol/L)		Tipo de entrenamiento (121, 52) (Para sujetos entrenados)	Umbrales ventilatorios / Lactato
1	< Umbral ventilatorio (VT)		2	Entrenamiento de baja intensidad (LIT)		VT1/LT1
2	De umbral ventilatorio (VT) a punto de compensación respiratoria (RCP)	2	4	Entrenamiento de Umbral (ThT)	VT1/LT1	VT2/LT2
3	> Punto de compensación respiratoria (RCP)	4		Entrenamiento de alta intensidad (HIT)	VT2/LT2
Modelo Trifásico - Zonas derivadas del umbral ventilatorio (52, 70, 121, 50).

En la Tabla 13 podemos observar los diferentes métodos de entrenamiento asociados a cada una de las 3 fases con su duración, resumido de Stögol y cols. (2015) y Stögol (2018).

Zonas de intensidad (Fases)	Tipos de ejercicios de entrenamiento (70)	Duración acumulada típica de la zona (144)
1	Ejercicios continuos de larga distancia y baja intensidad	Horas (hasta 24h)
2	Ejercicio continuo	Aprox. 60 minutos
	Intervalos de intensidad moderada
3	Entrenamiento por intervalos	15-30 minutos
	Intervalos intermitentes
	Entrenamientos de ráfagas (cortos, esprints de alta intensidad).
Métodos de entrenamiento del Modelo Trifásico (70, 144).

En la Tabla 14 podemos observar la relación de VO2max con cada una de las 3 zonas, adaptado de Seiler (2010) y Lucía y cols. (2003).

Denominación	Abrev	[Lactato] (mmol/L)		% VO2max		Umbrales
< Umbral ventilatorio (VT)	Z1		2		70	Límite superior VT1/LT1
De umbral ventilatorio (VT) a punto de compensación respiratoria (RCP)	Z2	2	4	70	90	Límite inferior VT1/LT1
						Límite superior VT2/LT2/MLSS
> Punto de compensación respiratoria (RCP)	Z3	4		90		Límite inferior VT2/LT2
						Límite superiorVO2max
(Abrev: Abreviatura).
Modelo trifásico - Zonas derivadas del umbral ventilatorio, adaptado de Seiler (2010) y Lucía y cols. (2003) (121, 50).

López-Chicharro y Vicente (2013) hacen una muy amplia disertación sobre las 3 fases del modelo trifásico y los umbrales de los que parte (que ha sido muy utilizado en este tratado). La Tabla 15 relaciona las diferentes fases con su %VO2max y su calificación de esfuerzo, mientras que la Tabla 16 relaciona diferentes métodos de entrenamiento de resistencia con las zonas de intensidad en que se pueden aplicar.

Denominación	Abrev	%VO2max		RPE 6-20
Aeróbica	Fase I		65		13
Aeróbica - Anaeróbica	Fase II	65	85	13	16
Inestabilidad metabólica	Fase III	85	100	16
(Abrev: Abreviatura).
Modelo trifásico: Zonas - Chicharro y cols. (2013) (124).

Método Entrenamiento	Zona de Entreno	%UmAe		Observaciones
Entrenamiento de regeneración	Aeróbica	80	90
Recuperaciones activas en entrenamiento interválico	Aeróbica	60	70
Continuo extensivo	Aeróbica Aeróbica - Anaeróbica	100	110
Continuo intensivo	Aeróbica - Anaeróbica	De la mitad de la Fase II hasta el umbral anaeróbico.
Interválico extensivo	Inestabilidad metabólica	El entrenamiento interválico extensivo desde un valor ligeramente superior al umbral anaeróbico hasta la mitad de la Fase III.
Interválico intensivo	Inestabilidad metabólica	El entrenamiento interválico intensivo de la mitad de la Fase III hasta valores de VO2max.
(UMAe: Umbral aeróbico).
Modelo trifásico: Métodos de entrenamiento - Chicharro y cols. (2013) (124).

Escala de 5 zonas desarrollada por la Federación Olímpica Noruega (NOR)

Se creó como una guía general basada en años de pruebas de esquiadores de fondo, remeros y biatletas (121).

Denominación	Abrev	% VO2max		% FCmax		[Lactato]		T total (min)
Zona 1	Z1	50	65	60	72	0,8	1,5	60
Zona 2	Z2	66	80	72	82	1,5	2,5	60
Zona 3	Z3	81	87	82	87	2,5	4	50
Zona 4	Z4	88	93	88	92	4	6	30
Zona 5	Z5	94	100	93	100	6	10	15
(Abrev: Abreviatura; T: Tiempo).
Escala de 5 zonas desarrollada por la Federación Olímpica de Noruega (121).

Este modelo de 5 zonas ha sido ampliamente utilizado por las federaciones noruegas de deportes de resistencia, aportándoles en algún caso el oro olímpico (138).

Tønnessen y cols. (2014) en su estudio de recopilación de datos del entrenamiento anual y cuantificación de las cargas de entrenamiento y los picos de rendimientos en biatletas y esquiadores altamente entrenados, muestran los métodos de distribución del entrenamiento basados en la escala de 5 zonas. Las zonas 1 y 2 se clasificaron como LIT y las zonas 3 a 5 como HIT (138).

Tiempo total de entrenamiento o sesión
Formas de entrenamiento	Distribución de la intensidad
Resistencia	Zona 5	HIT
	Zona 4
	Zona 3
	Zona 2	LIT
	Zona 1
Springs
Fuerza
Métodos de distribución del entrenamiento en atletas de élite de resistencia noruegos, adaptado de Tønnessen y cols. (2004) (138).

En la Tabla 19 podemos observar las 5 zonas, donde los valores presentados en las escalas (concentración de lactato y % FCmax) parten del promedio de 29 esquiadores de élite (138).

Denominación	Abrev	% FCmax		[Lactato] (mmol/L)		Modelo 3 zonas	Modelo binario
Zona 1	Z1	54	73		1,2	< LT1	LIT
Zona 2	Z2	74	83	1,3	2
Zona 3	Z3	84	88	2,1	3,6	LT1 – LT2	HIT
Zona 4	Z4	89	93	3,7	5,7
Zona 5	Z5	94		5,8		>LT2
(Abrev: Abreviatura).
Escala de 5 zonas desarrollada a partir de esquiadores de élite, adaptado de Tønnessen y cols. (2014) (138).

Como factores a favor de las escalas de 5 zonas tenemos la mejora de la comunicación entre el entrenador y el atleta al facilitarse una escala común. En contra tendríamos que el enfoque no contempla la variación individual en la relación entre la frecuencia cardíaca y la concentración de lactato en sangre, aunque las tablas se modifican en relación al grupo diana, ni la variación específica de la actividad (ej. la tendencia a que las concentraciones máximas de lactato en sangre en estado estable sean más altas en actividades que activan menos masa muscular). Tampoco permite juzgar la densidad de sesiones ni el tiempo entre sesiones y dependiendo del deporte, se puede incluir el entrenamiento de fuerza, el cual no se contempla en este modelo de zonas (121, 144, 178, 52).

Propuesta metodológica de Pallarés y Morán- Navarro (2012) y Pallarés y cols. (2016)

Pallarés y Morán- Navarro (2012) proponen 7 zonas de intensidades basadas en las diferentes zonas o rutas metabólicas según su efecto en el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. A diferencia del modelo trifásico, en que los umbrales aeróbicos y anaeróbicos diferenciaban las diferentes fases, aquí, los autores, relacionan directamente la zona de intensidad de entrenamiento con la ruta metabólica que desarrolla esa determinada intensidad de esfuerzo, y proponen unos porcentajes en relación a VO2max, FCR, FCmax, VAM o concentración sanguínea de lactato que provienen de a que intensidad, esa ruta metabólica, se localiza en la mayor parte de los sujetos entrenados (123). La Tabla 20 muestra las diferentes zonas propuestas por Pallarés y Morán- Navarro (2012) así como las diferentes métricas para poder valorar la intensidad.

Denominación	Abrev	% VO2max		% FCR		% FCmax		%VAM		[Lactato] (mmol/L)
Rec. activa o Regenerativo	R0		65		65		65		65
Umbral aeróbico	R1	65	75	65	75	70	80	65	75	1	2
Umbral anaeróbico	R2	75	85	75	85	80	90	75	85	2	4
VO2max R3	R3	90	95	90	95	95	98	90	95	4	6
VO2max R3+	R3+	100	100	100	100	100	100	100	100	6	8
Capacidad anaeróbica	R4							105	120	8	14
Pot. anaeróbica	R5							120	140	Máximo
Pot. anaeróbica aláctica	R6							160	Màx
(Rec: Recuperación; Pot: Potencia; Màx: Màxima).
Propuesta de zonas de intensidad de Pallarés y Morán- Navarro (2012) (123).

Pallarés y Morán- Navarro (2012) describen que la intensidad del umbral aeróbico (R1) la encontramos en la mayoría de sujetos entrenados entre el 65 – 75 % del VO2max y entre el 75 – 85 % de su umbral anaeróbico. La intensidad del umbral anaeróbico (R2) la encontramos entre el 75 – 85 % del VO2max. En relación a la intensidad de trabajo del VO2max, los autores diferencian una zona ligeramente inferior al VO2max, 90 – 95 % del VO2max (R3) o en el propio VO2max al 95 – 100 % del VO2max (R3+). Para situar la intensidad de trabajo de la capacidad anaeróbica láctica utilizan la variable de la velocidad aeróbica máxima (VAM), entre el 105 – 120 % de la VAM (R4), la potencia anaeróbica láctica entre el 120 – 140 % de la VAM (R5) y la Potencia anaeróbica aláctica a más del 160 % de la VAM (R6). También contemplan la fase R0 que se sitúa por debajo del 65 % del VO2max como zona de recuperación activa o regenerativa (123).

En el Anexo 1 tenemos un resumen de las adaptaciones principales que se derivan del entrenamiento en esa determinada zona o ruta metabólica (123).

Denominación	Abrev.	Objetivos / Adaptaciones
Rec. activa o Regenerativo	R0	Preparar al deportista para la actividad principal de la sesión
		Recuperar al organismo entre estímulos (i.e., eliminar sustancias de desecho metabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitos energéticos, etc.).
Umbral aeróbico	R1	Aumentar la eficiencia aeróbica.
		Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados mediante la mejora de la oxidación de grasas y el aumento de sus depósitos.
Umbral anaeróbico	R2	Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados en condiciones de umbral anaeróbico.
		Mejora de la oxidación del glucógeno y sus depósitos.
		Adaptaciones centrales: ↑Afinidad por la hemoglobina, ↑Difusión pulmonar, ↑Volumen sistólico, ↑Gas
VO2max R3	R3	Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas e iguales al VO2max.
		Adaptaciones periféricas: ↑densidad capilar, ↑densidad
VO2max R3+	R3+	Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas e iguales al VO2max.
		Adaptaciones periféricas: ↑densidad capilar, ↑densidad
Capacidad anaeróbica	R4	Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosis metabólica. Sistema Buffer.
		Aumentar la capacidad glucolítica. Enzimas glucolíticas.
Potencia anaeróbica	R5	Maximizar la tasa de producción de energía mediante la vía glucolítica anaeróbica.
		Incrementar los depósitos de fosfágenos de alta energía.
Potencia anaeróbica aláctica	R6	Maximizar la producción de energía mediante la vía anaeróbica aláctica (fosfágenos de alta energía).
		Velocidad máxima. Velocidad Resistida y Asistida.
(Abrev: Abreviatura; Rec: Recuperación).
Anexo 1. Propuesta de zonas de intensidad de Pallarés y Morán- Navarro (2012), objetivos y adaptaciones (123).

A demás, Pallarés y Morán- Navarro (2012) muestran los métodos de entrenamiento y los mejores rangos de utilización de los diversos componentes de la carga (volumen y densidad) en relación directa con su zona de intensidad de entrenamiento para desarrollar de la mejor manera posible esa ruta metabólica (123). El Anexo 2, 3 y 4 muestran los métodos de entrenamiento de resistencia utilizados y las diferentes métricas para establecer a que intensidades se encuentran (123).

Grupo de métodos de entrenamiento	Descripción	Métodos de entrenamiento	Zonas de intensidad
Continuos Uniformes	Esfuerzo continuo, sin intervalos de descanso con intensidad constante	Continuo extensivo (CE)	R0 o R1
		Continuo intensivo (CI)	R1 o R2
Continuo Variables	Cambios de intensidad durante la duración del trabajo propiciados por cambios del terreno o propuestos en función del tiempo o distancia. Si tiempo de recuperación pasiva o activa.	Continuo variable 1 (CV1)	Tramo Int. Elevada R1 o R2
			Tramo Int. Moderada R0 o R1
		Continuo variable 2 (Cv2)	Tramo Int. Elevada R2 o R3
			Tramo Int. Moderada R0 o R1
Fraccionados Interválicos	Se caracterizan por la utilización de pausas incompletas en las que el participante no se recupera completamente de la fatiga producida por las repeticiones de esfuerzo previas.	Interválico extensivo largo (IEL)	R2 o R3
		Interválico extensivo medio (IEM)	R3 o R3+
		Interválico intensivo corto (IIC)	R3+ o R4
		Interválico intensivo muy corto (IIMC)	R6
Fraccionados Repeticiones	Utilización de pausas completas o casi completas	Repeticiones largas (RL)	R4
		Repeticiones medias (RM)	R5
		Repeticiones cortas (RC)	R5 o R6
Control y puesta a punto	Misma intensidad que en competición o ligeramente inferior	Competición y control (CyC)
	Dividen o “rompen” la distribución de la prueba en tramos parciales de igual distancia	Series rotas (SR)
	Dividen la prueba en tramos de diferente distancia tratando de integrar la distribución del esfuerzo que se quiera realizar en la competición.	Series simuladoras (SS)
Anexo 2. Descripción de métodos de entrenamiento utilizados por Pallarés y Morán- Navarro (2012) a partir de los descritos por Pallarés (2015) (123, 227).

Método Entrenamiento	% VAM		% VO2max		% FCR		% FCmax		% AT		[Lactato] (mmol/L)
Continuo extensivo		65		65		65		70	65	70	1	2
Continuo intensivo	65	80	65	80	65	80	70	80	70	80	1	2
Continuo variable 1 (Tramo intensidad elevada)	75	90	75	90	75	90	80	95	85	100	2	4
Continuo variable 1 (Tramo intensidad moderada)	60	75	60	75	60	75	65	80	60	85	2	4
Continua variable 2 (Tramo intensidad elevada)	85	95	85	95	85	95	90	95	100	110	4	6
Continua variable 2 (Tramo intensidad moderada)	60	75	60	75	60	75	65	80	60	85	4	6
Interválico extensivo largo	85	95	85	95	85	95	90	95	90	105	3	5
Interválico extensivo medio	90	105	90	105	90	105	95	100			6	8
Interválico intensivo corto	100	115	100	115							8	14
Interválico intensivo muy corto	160	Velocidad máxima
Repeticiones largas	105	120									8	14
Repeticiones medias	120	140									15	20
Repeticiones cortas	140	160									10	15
Competición y control	Misma que en competición o ligeramente superior o inferior										Específico de la prueba o levemente inferior
Series rotas	Igual que en competición
Series simuladoras
Anexo 3. Métodos de entrenamiento de la propuesta de zonas de intensidad de Pallarés y Morán- Navarro (2012) (123).

Método Entrenamiento	Zona Etto.	T total (min)		T Rep (s)		Nº Rep		Nº Ser		T Rec Rep (min)		T Rec Ser (min)
Continuo extensivo	R0 R1	30		1800
Continuo intensivo	R1 R2	30	90	1800	5400
Continuo variable 1 (Tramo intensidad elevada)	R1 R2	30	60	300
Continua variable 1 (Tramo intensidad moderada)	R0 R1	30	60		180
Continua variable 2 (Tramo intensidad elevada)	R2 R3	20	40	180	300
Continua variable 2 (Tramo intensidad moderada)	R0 R1	20	40	180
Interválico extensivo largo	R2 R3	45	70	120	900	6	10			2	5
Interválico extensivo medio	R3 R3+ R4	35	45	60	180	12	15			1	3
Interválico intensivo corto	R3+ R4	25	30	60	20	3	4	3	4	0,5	2	10	12
Interválico intensivo muy corto	R6	50	60	8	15	3	4	6	8	2	3	5	10
Repeticiones largas	R4	40	70	120	180	3	6			10	12
Repeticiones medias	R5	40	70	45	90	3	6			10	12
Repeticiones cortas	R5 R6	40	70	20	30	6	10			8	10
Competición y control	Espec. Prueba	40	70	± 20% tiempo competición		1	3			10	20
Series rotas	Espec. Prueba	Según el tiempo de la prueba		Proporcional al nº de tramos		1	3			2	10
Series simuladoras				Variable según distribución esfuerzo		1	3			10	20
(Espec.: Específica; nº: Número; Etto: Entrenamiento; T: Tiempo; Rep: Repetición; Rec: Recuperación; min: Minutos; s: Segundos).
Anexo 4. Métodos de entrenamiento de la propuesta de zonas de intensidad de Pallarés y Morán- Navarro (2012) (123).

Pallarés (2015) presenta, en unos documentos, unas tablas equivalentes a las anteriores, derivadas de datos extraídos de ciclistas entrenados. En el Anexo 5 y 6 presenta los métodos de entrenamiento aeróbicos y las diferentes métricas para establecer la intensidad (Anexo 5) y los parámetros de tiempo, repeticiones, series y descansos (Anexo 6). En el Anexo 7 se describe un resumen de las diferentes adaptaciones y objetivos de cada método de entrenamiento, estos métodos descritos para ciclistas también son adaptables al resto de entrenamiento de resistencia (227).

Método Entrenamiento	Zona	% VAM		% VO2max		% FCR		% FCmax		Borg (6-19)
Continuo extensivo	R0 R1	41	51	46	58	51	67	57	74	8	11
Continuo intensivo	R1 R2	41	71	48	88	64	93	67	87	10	14
Continuo variable 1 (Tramo intensidad elevada)	R1 R2	41	71	48	88	64	83	67	87	10	14
Continuo variable 1 (Tramo intensidad moderada)	R0 R1	41	51	46	58	51	67	57	74	8	11
Continuo variable 2 (Tramo intensidad elevada)	R2 R3	61	88	78	95	78	89	80	92	12	16
Continuo variable 2 (Tramo intensidad moderada)	R0 R1	41	51	46	58	51	67	57	74	8	11
Interválico extensivo largo	R2 R3	61	88	78	95	78	89	80	92	12	16
Interválico extensivo medio	R3 R3+	85	105	90	105	85		90		15	18
Interválico intensivo corto	R3+ R4	100	120	100	120					17	19
Interválico intensivo muy corto	R6	Velocidad máxima
Repeticiones largas	R4	105	120	105	120					18	19
Repeticiones medias	R5	120	130
Repeticiones cortas	R5 R6	Velocidad máxima (All out)
Competición y control	Misma que en competición o ligeramente inferior
Series rotas	Misma que en competición
Series simuladoras
Anexo 5. Métodos de entrenamiento aeróbicos en ciclistas entrenados, Pallarés (2015) (227).

Método Entrenamiento	T total		T Rep (s)		Nº Rep		Nº Ser		T Rec Rep		T Rec Ser
Continuo extensivo	30		1800		1	1	1	1
Continuo intensivo	30	90	1800	5400	1	1	1	1
Continuo variable 1 (Tramo intensidad elevada)	30	60	300
Continuo variable 1 (Tramo intensidad moderada)	30	30		180
Continuo variable 2 (Tramo intensidad elevada)	20	40	180	300
Continua variable 2 (Tramo intensidad moderada)	20	40	180
Interválico extensivo largo	45	70	240	900	6	10	1	1	2	5
Interválico extensivo medio	35	45	60	240	12	15	1	1	1	3
Interválico intensivo corto	25	30	20	60	3	4	3	4	1	2	10	12
Interválico intensivo muy corto	50	60	8	15	3	4	6	8	2	3	5	10
Repeticiones largas	40	70	60	90	3	5	1	1	10	12
Repeticiones medias	40	70	40	60	4	6	1	1	10	12
Repeticiones cortas	40	70	20	30	6	10	1	1	8	10
Competición y control	40	70			1	3	1	1	10	20
Series rotas					1	3			10	20
Series simuladoras					1	3			10	20
(T: Tiempo; Rep: Repeticiones; s: Segundos; Nº: Número; Ser: Series; Rec: Recuperación).
Anexo 6. Métodos de entrenamiento aeróbicos en ciclistas entrenados, Pallarés (2015) (227).

Método Entrenamiento	Objetivos / Adaptaciones
Continuo extensivo	Mejora de la Estabilidad técnica / Eficiencia / Economía del movimiento.
	Incremento relativo de la Oxidación de las Grasas.
	Desplazamiento del Umbral Aeróbico.
	Aumento de la producción de enzimas oxidativas y mitocondrias.
	Mejora del ritmo de recuperación entre esfuerzos de alta intensidad.
Continuo intensivo	Aumento del volumen sistólico y engrosamiento del septo interventricular.
	Mejora del metabolismo de la Oxidación de las Grasas y del Glucógeno.
	Desplazamiento del Umbral Aeróbico.
	Mejora del sistema buffer de bicarbonato.
Continuo variable 1	Tiempo Total de la sesión: 30 min – 1 horas.
	Mejora el aprovechamiento del glucógeno en presencia de O2.
	Regulación de la producción / eliminación de lactato.
	Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
	Mejora la capilarización del músculo esquelético.
	Mejora la adaptación a cambios de suministros energéticos.
Continuo variable 2	Tiempo Total de la sesión: 20 min – 40 min.
	Incremento del VO2max.
	Regula la producción y eliminación de lactato en sangre.
	Desarrollo hipertrófico del músculo cardiaco.
	Adaptación a cambios de suministros energéticos.
Interválico extensivo largo	Desplazamiento del umbral anaeróbico.
	Mejora de la irrigación periférica y capilarización.
	Aumento de los depósitos de glucógeno en las fibras lentas.
	Economía del metabolismo del glucógeno.
	Hipertrofia del miocardio.
Interválico extensivo medio	Mejora del VO2max – Potencia aeróbica.
	Reducción del %VT2 (VO2max).
	Mejora del Volumen Sistólico.
	Tolerancia y eliminación del lactato.
	Mejora de las enzimas glucolíticas y oxidativas.
Interválico intensivo corto	Mejora del VO2max – Capacidad y Potencia aeróbica.
	Reducción del %VT2 (VO2max).
	Tolerancia al ácido láctico – sistema buffer.
	Implicación fibras rápidas.
	Aumentos de los depósitos de PC y Glucógeno.
Interválico intensivo muy corto	Mejora de la potencia anaeróbica láctica.
	Aumento de los depósitos de ATP y PC.
	Mejora de la Coordinación inter e intramuscular.
	Aumentos de la frecuencia de ciclo.
	Implicación fibras rápidas.
Repeticiones largas	Mejora del VO2max.
	Mejora de la Tolerancia al ácido láctico – sistema buffer.
	Aumento de los depósitos de Glucógeno.
Repeticiones medias	Máxima producción de ácido láctico – Potencia Láctica.
	Mejora de la Tolerancia al ácido láctico – sistema buffer.
	Aumento de las reservas de fosfágenos de alta energía.
Repeticiones cortas	Velocidad Máxima (All out).
	Máxima producción de ácido láctico – Potencia Láctica.
	Aumento de las reservas de fosfágenos de alta energía.
	Velocidad Máxima – Frecuencia de Ciclo.
Competición y control	Distancia de cada repetición – 2 opciones: 1. Igual a la de competición. 2. Ligeramente inferior a la de competición >80%
	Misma intensidad que en competición o ligeramente inferior.
Series rotas	Dividen o “rompen” la distribución de la prueba en tramos parciales de igual distancia.
Series simuladoras	Dividen la prueba en tramos de diferente distancia tratando de integrar la distribución del esfuerzo que se quiera realizar en la competición.
	Misma intensidad que en competición.
Anexo 7. Métodos de entrenamiento aeróbicos en ciclistas entrenados, Pallarés (2015) (227).

Pallarés y cols. (2016) proponen un esquema de eventos fisiológicos y zonas de entrenamiento para atletas de resistencia, en este caso los datos los obtuvieron de ciclistas bien entrenados, a partir de las intensidades de entrenamiento para conseguir unas determinadas adaptaciones y las rutas metabólicas utilizadas. En la comparativa de esquemas (Fig. 21 y 22 ) queda claro la diferenciación de los umbrales, que aquí no limitan las zonas de intensidad sino están en ellas, a diferencia que el método trifásico y el modelo propuesto por el mismo, Pallarés y Morán- Navarro (2012) y Pallarés (2015), y nos aportan las referencias de los métodos o umbrales (VT1, MLSS, VT2 y VO2max) que creen más adecuados para situar las zonas de intensidad (125).

Esquema de eventos fisiológicos y zonas de entrenamiento, de Pallarés y Morán- Navarro (2012) y Pallarés (2015) (123, 227). (Pallarés JG. En Zonas y métodos de entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria [Presentación]. 2015)

Esquema de eventos fisiológicos y zonas de entrenamiento de Pallarés y cols. (2016) (125). (Pallarés JG. Y cols. En Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists [Investigación]. 2016)

En la Tabla 21 podemos ver a que intensidades se producen los diferentes hitos o umbrales fisiológicos según Pallarés (2015) en ciclistas entenados (227).

Hito fisiológico	% PAM		% VO2max		% FCmax		% FCR		Borg (6-19)
VT1	48	55	53	63	71	78	62	71	11	12
MLSS	62	69	80	86	81	88	76	84	13	13
VT2	75	80	85	89	87	92	83	89	14	15
VO2max	90		95		95		92,5		17	19
Eventos fisiológicos en ciclistas entrenados, valores de intervalo de confianza del 95%, de Pallarés (2015) (227).

En las siguientes tablas podemos observar los diferentes parámetros y valores utilizados para establecer las zonas de intensidades en ciclistas entrenados. En la Tabla 22 tenemos los valores del Pallarés (2015) y en la Tabla 23 tenemos lo de Pallarés (2016).

Ritmo	Posición	% PAM		% VO2max		% FCmax		% FCR		Borg 6-19
R0	< 90 %VT1		41		52		57		51		8
R1	90-100 %VT1	41	51	55	65	72	74	64	67	10	11
R2	95-105 %MLSS	61	71	78	88	82	87	78	83	12	14
R3	100-110 %VT2	78	88	87	97	89	92	86	89	15	16
R3+	95-105 %PAM	95		97		95		92		17
Ritmos de entrenamiento aeróbico en ciclistas entrenados, Pallarés (2015) (227).

Ritmo	Posición	% FCmax		% FCR		Borg 6-19
R0	70% - 90% VT1 o LT	52	67	53	62	8	9
R1	90% - 110% VT1 o LT	67	82	62	71	10	11
R2	90% - 100% MLSS o LT + 0.5	82	87	71	85	12	14
R3	95% - 105% VT2 o LT + 2.0	87	95	85	94	15	16
R3+	95% - 105% VO2max	95	100	95	100	17	19
Zonas de entrenamiento - Enfoque personal para la prescripción de ejercicios en ciclistas entrenados, de Pallarés (2016) (125).

Propuesta de zonas de intensidad de Cerezuela-Espejo y cols. (2018) para corredoresPropuesta de zonas de intensidad de Cerezuela-Espejo y cols. (2018) para corredores

Partiendo de las zonas propuestas por Pallarés y cols. (2016) para ciclistas y utilizando su misma metodología, Cerezuela-Espejo y cols. (2018) desarrollaron una tabla de zonas enfocas a corredores (134).

Cerezuela-Espejo y cols. (2018) realizaron el estudio con la idea de establecer el mejor ajuste entre los parámetros de rendimiento de ejercicio ventilatorio y de lactato en la carrera y explorar alternativas para estimar indicadores esenciales de rendimiento de carrera como la VAM a partir de parámetros de intensidad similares, como la velocidad máxima obtenida en una prueba incremental graduada (Vpico), sin los sistemas de intercambio de gases (134).

Veintidós sujetos entrenados, entre corredores y triatletas, realizaron una prueba inicial de GXT partiendo de 1% de inclinación y con un aumento de 1 km/h por minuto, con la finalidad de determinar la VAM y la Vpico, y poder establecer en las siguientes pruebas GXT las velocidades iniciales. Posteriormente se realizaron dos pruebas GXT partiendo de una inclinación del 1% y de una velocidad equivalente a la Vpico del test GXT inicial menos 13 km/h durante cinco minutos (calentamiento), y seguido de un aumento de 1 km/h cada minuto. La finalidad de establecer tal velocidad inicial era reducir a 13-14 minutos la prueba GTX, para poder determinar los umbrales ventilatorios y VO2max en una solo prueba. También se realizó una determinación de la MLSS mediante unas pruebas de trabajo constante de 30 minutos en cinta para identificar la carga de trabajo más alta (km/h) en la que la concentración de lactato capilar aumentó más de 1 mmol/L entre 10º y 30º minuto de ejercicio (en el primer ensayo partieron del 85% del VT2 obtenido en las pruebas previas) (134).

Como resultados a destacar, obtuvieron una asociación muy fuerte entre VAM y Vpico, y establecieron una relación entre los distintos umbrales de referencia y la concentración de lactato sanguíneo capilar, mostrando claramente como la MLSS no corresponde a VT1 ni a VT2 (134). Estas conclusiones han sido abordadas anteriormente en este tratado.

En la Tabla 24 podemos observar los valores de las diferentes métricas a la intensidad correspondiente al hito fisiológico específico (intervalo de confianza del 95%).

Hito fisiológico	% VAM		% FCmax		% FCR		Borg (6-20)
VT1	59	65	77	81	68	74	10	12
MLSS	72	74	85	87	79	83	12	13
VT2	84	87	91	93	81	98	15	16
VAM	100	100	98	100	98	100	18	20
Eventos fisiológicos en corredores y triatletas entrenados, valores de intervalo de confianza del 95%, de Cerezuela-Espejo y cols. (2018) (134).

En la Tabla 25 y 26 se presentan los valores de las diferentes métricas a nivel de las zonas de intensidad. Estas zonas corresponden la distribución desarrollada por Pallarés y Morán- Navarro (2012) y utilizadas por Pallarés y cols. (2016).

Ritmo	Posición	% FCmax		% FCR		Borg 6-20
R0	70% - 90% VT1 o LT	55	70	50	64	8	10
R1	90% - 110% VT1 o LT	71	83	65	77	11	12
R2	95% - 105% MLSS o LT + 1	84	88	78	84	13	14
R3	95% - 105% VT2 o LT + 3.0	89	94	85	93	15	16
R3+	95% - 105% VO2max	95		94		17
Zonas de entrenamiento. Enfoque personal para la prescripción de ejercicios en corredores, de Cerezuela-Espejo y cols. (2018) (134).

Ritmo	Posición	% VAM		% Vpico
R0	70% - 90% VT1 o LT	43	56	40	52
R1	90% - 110% VT1 o LT	57	68	53	64
R2	95% - 105% MLSS o LT + 1	69	79	65	75
R3	95% - 105% VT2 o LT + 3.0	80	93	76	89
R3+	95% - 105% VO2max	94	105	90	100
(Vpico: velocidad más rápida alcanzada al final del protocolo de prueba de ejercicio graduado).
Zonas de entrenamiento - Enfoque personal para la prescripción de ejercicios en corredores, de Cerezuela-Espejo y cols. (2018) (134).

Propuesta de zonas funcionales en la marcha deportiva y las carreras de fondo por Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018)

Los autores detallan una propuesta de zonas funcionales aplicada a atletas de marcha deportiva y carreras de fondo de la región andina del Ecuador, destacando la mejora de rendimiento de sus deportistas en varios juegos olímpicos (228).

Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018) presenta una Zona 1 (regenerativa o de recuperación) en que se realiza el trabajo a una intensidad inferior el umbral aeróbico (valores de lactato sanguíneo inferiores a 1,8 – 2 mmol/L) y está destinada a completar los procesos de recuperación y adaptación sin encontrarse importantes mejoras en el rendimiento deportivo por sí misma. La Zona 2A (aerobia baja) abarcaría los valores de concentración de lactato sanguíneo de 1,8 a 2,8 mmol/L, es decir, del umbral aeróbico a la zona que ocurre la potencia lipídica (máxima utilización de las grasas aeróbicamente) y estaría indicada para los trabajos extensivos largos. La Zona 2B se situaría por encima de la potencia lipídica (2,8 mmol/L [Lactato] sanguíneo) y por debajo del umbral anaeróbico (3,5 mmol/L de lactato) y se realizarían los trabajos extensivos cortos. La Zona 3 o zona mixta la consideran de transición aeróbica – anaeróbica y abarcaría del umbral anaeróbico (3,5 mmol/L de lactato) al VO2max (5 mmol/L de lactato sanguíneo), dónde se aplican entrenamientos intensivos cortos e interválicos. La Zona 4, zona de VO2max o de potencia aeróbica, la encontramos entre concentraciones de lactato sanguíneo de 5 a 12 mmol/L, dónde, también, aplican los trabajos intensivos cortos e interválicos. La Zona 5 o capacidad anaeróbica láctica la encontraríamos entre valores de concentración de lactato sanguíneo de 12 a 16 mmol/L y vuelve a aplicar entrenamientos de trabajo intensivo corto e interválicos. Por último, la Zona 4 con concentraciones de lactato sanguíneo superiores a 12 mmol/L se aplicarán ejercicios de trabajo súper intensivos o de tramos cortos (50 – 100m) (228).

En la Tabla 27 podemos encontrar las diferentes zonas propuestas en relación a la concentración de lactato sanguíneo, así como el umbral metabólico en que se basa y el método de entrenamiento aplicado.

Denominación	Abrev	[Lactato] (mmol/L)		Observaciones
Regenerativa – Recuperación	Zona 1		2	Resistencia Regenerativa o de Recuperación
Aeróbica Baja	Zona 2a	1,8	3	Umbral aeróbico
				Oxidativa a partir de las grasas – Extensiva Larga
Aeróbica Alta	Zona 2b	2,8	4	Potencia lipídica
				Oxidativa a partir de los Hidratos de Carbono – Extensiva corta
Zona Mixta	Zona 3	3,5	5	Umbral anaeróbico
				Umbral Anaerobio, zona de transición aerobia anaerobia – Intensiva Larga
Zona de VO2max o de potencia aeróbica	Zona 4	5	12	VO2max
				Potencia Aeróbica, VO2máx. Intensiva corta
Capacidad Anaeróbica Láctica	Zona 5	12	16	Capacidad anaeróbica
				Potencia Anaerobia (Láctica – Aláctica)
Potencia Anaeróbica Láctica	Zona 6	12		Potencia anaeróbica
				Máximo o Competitivo
(Abrev: Abreviatura).
Zonas funcionales en la marcha deportiva y las carreras de fondo por Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018) (228).

En la Tabla 28 se muestra los diferentes métodos de entrenamiento utilizados por Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018) y en las zonas de intensidad que los aplica.

Método Entrenamiento	Zonas funcionales de intensidad
Entrenamiento de regeneración	Regenerativa – Recuperación
Trabajo extensivo largo	Aeróbica Baja
Trabajo extensivo corto	Aeróbica Alta
Trabajo intensivo corto	Zona Mixta
	Zona de VO2max o de potencia aeróbica
	Capacidad Anaeróbica Láctica
Trabajo súper intensivo - tramos cortos	Potencia Anaeróbica Láctica
Intervalos	Zona Mixta
	Zona de VO2max o de potencia aeróbica
	Capacidad Anaeróbica Láctica
Relación de métodos de entrenamiento y Zonas funcionales en la marcha deportiva y las carreras de fondo por Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018) (228).

Zonas de frecuencia cardíaca de Sally Edwards

La triatleta Sally Edwards desde la presentación de su libro “The heart rate monitor book” en 1993 hasta la fecha de hoy ha promocionado el uso de la frecuencia cardíaca para el control de la carga de entrenamiento. A partir de los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima establece 5 zonas de intensidad, que junto a su método TRIMP de Edwards (eTRIMP) determina la carga de entrenamiento según el tiempo pasado en cada una de las zonas de intensidad por un factor equivalente el número de cada zona (duración en zona 1 x 1 + duración en zona 2 x 2 + duración en zona 3 x 3 + duración en zona 4 x 4+ duración en zona 5 x 5) (229, 224, 195).

Actualmente promueven 3 métodos para de zonas para valorar la carga o la prescripción del entrenamiento. Un método es el “ZONING Methodology” basado en tres zonas limitadas por lo que denominan el umbral 1 (T1) y umbral 2 (T2), ajustado mediante un programa informático que muestra la intensidad del entrenamiento mediante el color azul (suave), el amarillo (moderado) y el rojo (fuerte o intenso). El segundo método lo denominan “Threshold Methodology” basado en 5 zonas y dos umbrales (T1, T2). El tercer método se basa directamente en el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima, que aunque ha sido de los métodos más utilizados, actualmente, los delegan enfrente de los 2 anteriores (229).

Los umbrales están basados en los umbrales ventilatorios, de lactato, según el porcentaje de VO2 o máximo estado estable de lactato, considerando el T2 como el paso de una intensidad de ejercicio sostenible a una no sostenible. La denominación de “umbral anaeróbico” no la consideran adecuada (229).

Sitúan el umbral T1 en un rango de concentración de lactato sanguíneo de 2 a 2,5 mmol/L, haciéndolo coincidir con el estado estable de lactato máximo, el LT1 y el VT1 y el T2 a unos 4 mmol/L, coincidiendo con el umbral de compensación respiratoria, umbral anaeróbico individual y VT2 (229), en resumen, correspondería al modelo trifásico.

La distribución según la frecuencia cardíaca máxima que publicó en su libro “Smart Heart: High Performance Heart Zone Training” ha sido ampliamente utilizada en aplicaciones y relojes deportivos, así como en estudios. La simplicidad de la progresión del porcentaje en las zonas facilita su uso. Consideran la zona 1 entre el 50-60%, la zona 2 entre el 60-70%, la zona 3 entre el 70-80%, la zona 4 entre el 80-90 % y la zona 5 entre el 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima (230, 231, 224).

Cabe destacar que la denominación de las diferentes zonas ha ido evolucionando y variando al largo del tiempo (195, 229).

Gráfica resumen de la ZONING Methodology de Heart zones, obtenido de la web de Heart Rate Zones (2021) (229). (Autor desconocido)

Denominación	Abrev	% VO2max		% FCmax		T total (min)		Borg - 6-20
Corazón sano	Z1	40	49	50	60	10	60	9	10
Moderado	Z2	50	62	60	70	15	30	11	12
Aeróbica	Z3	63	74	70	80	20	120	13	15
Umbral	Z4	75	84	80	90	15	55	16	17
Línea roja	Z5	85	100	90	100	2	4	18	20
(Abrev: Abreviatura; T: Tiempo; min: Minutos)
Modelo de 5 zonas del Sally Edwards (valores) (1997) (229).

La Tabla 29 muestra las diferentes zonas establecidas por Sally Edwards (1997) así como las métricas utilizadas para establecer su intensidad, y en la Tabla 30 tenemos las sensaciones a cada zona (229).

Denominación	Observaciones
Corazón sano	Muy cómodo y liviano. Se es capaz de conversar fácilmente.
Moderado	Bastante liviano. A paso ligero pero cómodo. La respiración se hace ligeramente apreciable.
Aeróbica	De algún modo duro, pero todavía se puede hablar.
Umbral	Duro a muy duro; respiración acelerada.
Línea roja	Muy duro a muy rápido; respiración bastante acelerada.
Modelo de 5 zonas del Sally Edwards (observaciones) (1997) (229).

Zonas de intensidad propuestas por algunos dispositivos tecnológicos deportivos

Como ejemplo de marcas de dispositivos deportivos que utilizan las zonas de intensidad de Sally Edwards (1997) tenemos a Polar y Garmin. En el Anexo 8 tenemos las zonas de intensidad propuestas por la marca Polar y en el Anexo 9 tenemos la tabla de beneficios, sensaciones y recomendaciones típicas de cada zona (230) y en al Anexo 10 tenemos las zonas de Garmin junto con el Anexo 11 dónde se muestran las diferentes observaciones en relación a cada zona. Cabe destacar que las zonas de intensidad establecidas en la aplicación de Garmin Connect son más precisas que las establecidas por Garmin en general (231).

Denominación	Abrev	% FCmax		T total (min)
Muy suave	Zona 1	50	60	20	40
Suave	Zona 2	60	70	40	80
Moderado	Zona 3	70	80	10	40
Intenso	Zona 4	80	90	2	10
Máxima	Zona 5	90	100		5
(Abrev: Abreviatura; T: Tiempo; min: Minutos).
Anexo 8. Zonas de frecuencia cardíaca de Polar (230).

Denominación	Observaciones
Muy suave	Beneficios: Ayuda a calentar, enfriarse y ayuda en la recuperación.
	Sensación: Muy fácil, poco esfuerzo.
	Recomendado para: Ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.
Suave	Beneficios: Mejora el nivel de estado de forma básico, mejora la recuperación y activa el metabolismo.
	Sensación: Cómodo y fácil, carga muscular y cardiovascular baja.
	Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y para los ejercicios de recuperación durante los meses de competición.
Moderado	Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento.
	Sensación: Respiración constante, controlada y rápida.
	Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejorar su rendimiento.
Intenso	Beneficios: Mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad.
	Sensación: Causa fatiga muscular y respiración acelerada.
	Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier época del año y de cualquier duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.
Máxima	Beneficios: Esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular.
	Sensación: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular.
	Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma; Sólo intervalos cortos, especialmente la última preparación para carreras cortas.
Anexo 9. Zonas de frecuencia cardíaca de Polar (230).

Denominación	Abrev	% FCmax (Garmin)		% FCmax (Garmin Connect)		T total (min)
Zona 1	Z1	50	60		61	20	40
Zona 2	Z2	60	70	69	77	40	80
Zona 3	Z3	70	80	77	84	10	40
Zona 4	Z4	80	90	84	92	2	10
Zona 5	Z5	90	100	92	100		5
(Abrev: Abreviatura; T: Tiempo; min: Minutos).
Anexo 10. Zonas de frecuencia cardíaca de Garmin (231).

Denominación	Observaciones
Zona 1	Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica.
	Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés.
Zona 2	Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar.
	Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación.
Zona 3	Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación.
	Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo.
Zona 4	Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada.
	Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad.
Zona 5	Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada.
	Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia.
Anexo 11. Zonas de frecuencia cardíaca de Garmin (231).

Los dispositivos de la marca Suunto presentan una clasificación, también de 5 zonas, pero diferente a las marcas anteriores. En la Tabla 31 encontramos las zonas propuestas por Suunto y en el Anexo 12 las recomendaciones de la marca para cada zona (232).

Denominación	Abreviatura	% FCmax
Zona 1 - Fácil	Z1		71
Zona 2 - Moderado	Z2	72	76
Zona 3 - Intenso	Z3	77	81
Zona 4 - Muy Intenso	Z4	82	86
Zona 5 - Máximo	Z5	87	100
Zonas de frecuencia cardíaca de Suunto (232).

Denominación	Observaciones
Zona 1 - Fácil	Prepara tu cuerpo para el ejercicio y acelera la recuperación. Se suele usar para calentamientos, enfriamientos y sesiones de recuperación. Las actividades diarias como caminar, subir escaleras, ir en bicicleta al trabajo, etc. también suelen darse dentro de esta zona de intensidad.
Zona 2 - Moderado	Desarrolla la resistencia aeróbica y aumenta el metabolismo de la grasa. Para crear una base aeróbica fuerte se utilizan sesiones largas de resistencia en la zona 2. Mejorar tu forma física básica crea una buena base para más ejercicio y prepara tu cuerpo para una actividad de mayor intensidad. El entrenamiento a largo plazo efectuado en esta zona consume mucha energía, sobre todo de la grasa acumulada en el cuerpo.
Zona 3 - Intenso	Mejora la forma física aeróbica y el rendimiento cardiovascular. En esta zona comienza a formarse ácido láctico en tu sistema, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo completamente. Deberías entrenarte en esta intensidad como máximo un par de veces por semana, ya que somete tu cuerpo a mucho estrés.
Zona 4 - Muy Intenso	Desarrolla tu rendimiento anaeróbico de alta intensidad. Comienza a acumularse lactato, pero los esfuerzos todavía son sostenibles. El entrenamiento con intervalos en la zona 4, justo por debajo del umbral anaeróbico, mejora la tolerancia al lactato, reduce su acumulación y te prepara para esfuerzos con ritmo de carrera. El entrenamiento de alta intensidad desarrolla tu forma física con rapidez y eficacia, pero si se hace con demasiada frecuencia o intensidad, puede llevar al sobreentrenamiento.
Zona 5 - Máximo	Mejora tu rendimiento anaeróbico corto de alta intensidad. Estos esfuerzos son muy intensos y deberían ser cortos. El ácido láctico se acumula en tu sistema con mucha más rapidez de la que puede eliminarse. Los atletas incluyen estos entrenamientos de máxima intensidad en su programa de entrenamiento de forma muy controlada. Si te ejercitas para mejorar tu forma física y permanecer saludable, no necesitas para nada entrenarte en esta zona.
Anexo 12. Zonas de frecuencia cardíaca de Suunto (232).

Propuesta de zonas de entrenamiento de Ahumada (2013)

Ahumada (2013) basándose en las zonas de Sally Edwards, en la tabla de Billat (2001) en que realiza una clasificación de los diferentes tipos de entrenamiento intervalado según las velocidades específicas de la carrera (Anexo 13), más los datos de potencia crítica (PC) aportados por el triatleta Gordon Byrn y los datos de Del Coso (2010) sobre la oxidación de grasas, establece una tabla de 7 zonas de entrenamiento para individuos entrenados (ciclismo) (195).

Denominación	%VAM		[Lactato] (mmol/L)		T total (min)		T en VO2max (min)	% energía x metab aeróbico
Velocidad Maratón	75	80	3	3,5	80	150	0	100
Máximo estado estable del lactato	80	85	3	5	60	80	0	99	100
Velocidad del récord de la hora	85	90	5	7	30	60	0	98	99
v10000m y velocidad crítica	90	95	7	9	15	30	10	97	98
v5000m	95	100	9	11	8	15	5	90	95
VO2max - v3000m	100	105	11	13	6	8	4	85	90
vmilla - v1500m	105	115	13	15	4	6	2	80	85
v1000m - v800m	115	130	15	18	2	3	1	65	75
(v: Velocidad; T: Tiempo; min: Minutos; x: Por; metab: Metabolismo).
Anexo 13. Clasificación de los diferentes tipos de entrenamiento por intervalos según las velocidades específicas de una carrera (Billat 2001) (194).

En la Tabla 32 se muestra las diferentes zonas de intensidad propuestas por Ahumada (2013) y sus métricas para establecer las diferentes zonas (195).

Denominación	Abrev	% VO2max		% FCmax		%VAM
Recuperación	Z1		50		70		65
Fondo	Z2	50	60	70	75	65	75
Máxima utilización de lípidos o zona de Fat-Max	Z3	60	70	75	82	75	79
Umbral	Z4	72	83	82	90	80	85
Supraumbral	Z5	83	91	90	95	85	95
VO2max	Z6	91	100	95	100	100	105
Supra VO2max	Z7		100			105
Propuesta de zonas de entrenamiento en base a la vVO2max de Ahumada (2013) (195).

Zona de entrenamiento de potencia por Vance (2016)

Vance (2016), siguiendo la división de intensidades propuesta por Coggan y Allen (2006), propone una tabla de zonas de entrenamiento por potencia junto con una tabla con las adaptaciones esperables según el entrenamiento en cada zona. Partiendo del umbral funcional de potencia (FTP o en este caso rFTPw), se establecen los porcentajes del FTP para la determinación de cada zona de intensidad (85).

Partiendo de que en carrera a pie tenemos que tener en cuenta tres planos y la potencia total es la suma de la potencia aplicada en los tres planos (horizontal, vertical y lateral), el desarrollo de una mayor potencia debe poderse transmitir de la manera más completa al ritmo de carrera. El hecho de ser un corredor ineficiente comporta no aprovechar adecuadamente la potencia generada para transformarla en velocidad. Según Vance (2016), las zonas de entrenamiento por potencia descritas están pensadas para corredores eficientes, siendo desaconsejada para corredores ineficientes, hasta que depuren su técnica y con un índice de eficiencia (EI) estandarizado y estable. El autor llega a recomendar unos tres meses para adquirir información para determinar si trabajar o no con potencia, revisando los datos postentreno y observando el tiempo que somos capaces de realizar en cada zona, los porcentajes de tiempo que pasamos en cada zona, etc. (85).

En la Tabla 33 podemos observar la clasificación realizado por Vance (2016) junto a los valores de porcentaje de vatios de FTP y el tiempo aproximado de duración del entrenamiento en cada zona (84).

Denominación	Abrev	%W FTP		T total (min)
Zona 1 - Caminar / Recuperación	Z1		81	180
Zona 2 - Resistencia	Z2	81	88	120	180
Zona 3 - Tempo	Z3	89	95	60	180
Zona 4 - Umbral	Z4	96	105	60	60
Zona 5 - Alta intensidad	Z5	106	115	20	45
Zona 6 - VO2max	Z6	116	128	2	18
Zona 7 - Capacidad anaeróbica / Potencia máxima	Z7	129			2
(Abrev: Abreviatura; T: Tiempo; min: Minutos).
Zonas de entrenamiento por potencia para la carrera a pie de Vance (2016) (85).

En el Anexo 14 se describen las diferentes adaptaciones que se obtienen a nivel de cada intensidad y el grado de estas (85).

Denominación	Objetivos / Adaptaciones
Zona 1 - Caminar / Recuperación	Incremento del volumen plasmático (+)
	Incremento de las enzimas mitocondriales (+)
	Incremento del umbral de lactato (+)
	Incremento en las reservas del glucógeno muscular (+)
	hipertrofia de las fibras lentas (+)
	Incremento de la capilarización (+)
	Interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa) (+)
	Incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo (+)
	Incremento del VO2max (+)
Zona 2 - Resistencia	Incremento del volumen plasmático (+)
	Incremento de las enzimas mitocondriales (++)
	Incremento del umbral de lactato (++)
	Incremento en las reservas del glucógeno muscular (++)
	hipertrofia de las fibras lentas (+)
	Incremento de la capilarización (++)
	Interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa) (++)
	Incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo (+)
	Incremento del VO2max (+)
Zona 3 - Tempo	Incremento del volumen plasmático (++)
	Incremento de las enzimas mitocondriales (+++)
	Incremento del umbral de lactato (+++)
	Incremento en las reservas del glucógeno muscular (++++)
	hipertrofia de las fibras lentas (++)
	Incremento de la capilarización (+++)
	Interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa) (+++)
	Incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo (++)
	Incremento del VO2max (++)
Zona 4 - Umbral	Incremento del volumen plasmático (+++)
	Incremento de las enzimas mitocondriales (++++)
	Incremento del umbral de lactato (++++)
	Incremento en las reservas del glucógeno muscular (+++)
	hipertrofia de las fibras lentas (++)
	Incremento de la capilarización (++)
	Interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa) (+++)
	Incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo (+++)
	Incremento del VO2max (+++)
Zona 5 - Alta intensidad	Incremento del volumen plasmático (++++)
	Incremento de las enzimas mitocondriales (+++)
	Incremento del umbral de lactato (+++)
	Incremento en las reservas del glucógeno muscular (++)
	Hipertrofia de las fibras lentas (+++)
	Incremento de la capilarización (+++)
	Interconversión de las fibras rápidas (IIb a IIa) (++)
	Incremento del volumen sistólico y el gasto cardíaco máximo (++++)
	Incremento del VO2max (+++)
	Incremento de la capacidad anaeróbica (tolerancia al lactato) (+)
Anexo 14. Zonas de entrenamiento por potencia para la carrera a pie de Vance (2016) (85).

Zonas de entrenamiento por potencia - Proyecto Power Palladino (2017)

Palladino (2017) propone unas zonas de entrenamiento dentro de su “Palladino Power Project), aclarando que las ha desarrollado en base a los datos de sus propios atletas, el conocimiento de la curva potencia-duración y sus implicaciones, a una síntesis de bases científicas y por la experiencia. El autor sigue con varias advertencias al uso de sus zonas, la primera es que las zonas son descriptivas, no prescriptivas, la estimación de la FTP debe ser correcta y que los bordes de cada zona se deben considerar como difusos (221).

Cabe destacar que el autor utiliza el FTP y la PC como equivalentes, reconociendo que esto no es así, aunque se asemejan (221).

En relación a las zonas, considera que la carrera sostenida ocurre entre las zonas 1 y 3, considerando que dentro de estas zonas y la 3B, las demarcaciones son más precisas en relación al FTP y considera las demarcaciones de la zona superior de la 1C y la zona inferior de la 3A las más importantes para su análisis de datos y prescripciones de entrenamiento. Por encima de la zona 3, las zonas no son absolutas y pueden variar entre sujetos debido al VO2max de cada individuo en relación con su FTP / PC, su capacidad anaeróbica y/o su potencia máxima absoluta. Recomienda usar las zonas 4 a 7 como pautas y trabajar de manera prescriptiva a partir de la curva de duración de potencia de cada sujeto. El entrenamiento por intervalos dominaría las zonas 4, 5 y 6, donde se tendrá en cuenta la duración de los intervalos y el descanso entre ellos, la potencia del intervalo de descanso y el número de repeticiones (102).

En la Tabla 34 se presentan las diferentes intensidades puestas por Palladino (2017) junto los vatios en relación a los % FTP (221).

Denominación	Abrev	%W FTP
Recuperación posterior al intervalo	Z1a	50	65
Calentamiento EZ	Z1b	65	75
Carrera aeróbica EZ	Z1c	75	80
Resistencia / Larga carrera	Z2	80	88
Estímulo de umbral extenso	Z3a	88	95
Estímulo umbral intensivo	Z3b	95	101
Umbral supra	Z4	101	106
Estímulo de potencia aeróbica máxima	Z5	106	116
Estímulo de potencia anaeróbica	Z6	116	150
Sprint / Potencia máxima	Z7	150
(Abrev: Abreviatura)
Zonas de entrenamiento por potencia del Proyecto Power de Palladino (2017) (221).

En el Anexo 15 se muestran los tipos de trabajo aplicados a cada zona de intensidad y en el Anexo 16 los métodos de entrenamiento y observaciones descritas por Palladino (2017) (221).

Denominación	Tipo de trabajo
Recuperación posterior al intervalo	Fácil recuperación entre intervalos y enfriamiento.
Calentamiento EZ	Componente de calentamiento fácil antes de intervalos o carreras.
Carrera aeróbica EZ	Carreras aeróbicas fáciles.
Resistencia / Larga carrera	Normalmente, potencia media para carreras largas / ultra-distancia (o carreras sostenidas con mayor intensidad, mezcladas). De lo contrario, una zona gris para carreras aeróbicas de mayor longitud estándar.
Estímulo de umbral extenso	Punto dulce corriendo. Carrera a tempo. Generalmente, las ejecuciones de esfuerzo sostenido se ejecutan en los porcentajes más bajos de FTP, o intervalos largos (≥ 15 minutos) en los porcentajes más altos de FTP dentro de esta zona.
Estímulo umbral intensivo	Trabajo de umbral. Intervalos más largos y ocasionalmente, esfuerzo sostenido corriendo.
Umbral supra	Trabajo por encima del umbral. Generalmente intervalos.
Estímulo de potencia aeróbica máxima	Trabajo aeróbico máximo. Normalmente intervalos (o ensayos ocasionales de "tiempo").
Estímulo de potencia anaeróbica	Trabajo anaeróbico. Intervalos cortos o pruebas de tiempo cortas.
Sprint / Potencia máxima	Potencia máxima. Sprints.
Anexo 15. Tipos de trabajo aplicado a las zonas de entrenamiento por potencia del Proyecto Power de Palladino (2017) (221).

Denominación	Métodos de entrenamiento / Observaciones
Recuperación posterior al intervalo	El componente fácil de un calentamiento (sin incluir los esfuerzos y zancadas del tipo de apertura) antes del intervalo
Calentamiento EZ	El rango en el que la mayoría los atletas realizan su carrera aeróbica fácil durante las duraciones de entrenamiento estándar (esto no incluye la carrera larga).
Carrera aeróbica EZ	Para realizar carreras fáciles sin llegar a la zona 2
Resistencia / Larga carrera	La zona 2 es una carrera aeróbica moderada. La carrera larga / ultradistancia a menudo se ejecutan en la zona 2, especialmente si se emplean segmentos de carrera más rápidos o reducción de ritmo al final de la carrera.
Estímulo de umbral extenso	La zona 3 abarca las potencias objetivo utilizadas para tener un estímulo favorable en FTP. En el extremo inferior, la zona 3A, la ejecución suele tener una duración sostenida.
Estímulo umbral intensivo	En la zona 3B, el entrenamiento se segmenta en intervalos más largos, pero en ocasiones aún puede ejecutarse como una carrera sostenida (aunque bastante exigente). A modo de comparación, en la terminología antigua (ritmo), la carrera a ritmo de maratón y medio maratón más largo forma la base de la zona 3, y los ritmos con una duración de FTP (ritmo de 10 km para algunos) forman el techo.
Umbral supra	La zona 4 es un trabajo supra-FTP. Generalmente se ejecuta en intervalos de quizás 5-10 minutos. Esta zona es un área de paso, entre FTP y la potencia aeróbica máxima (VO2max). Si se usa correctamente, el entrenamiento en esta zona podría proporcionar un estímulo para las adaptaciones en ambos.
Estímulo de potencia aeróbica máxima	El trabajo de la Zona 5, si se ejecuta correctamente, puede proporcionar el estímulo óptimo para la potencia en VO2max. La duración del intervalo puede variar de 2 a 5 minutos.
Estímulo de potencia anaeróbica	El trabajo de la zona 6 generalmente se ejecuta anaeróbicamente en grados crecientes, dependiendo de la potencia y la duración del objetivo. Por tanto, el trabajo en la zona 6 está diseñado para estimular la capacidad anaeróbica. Los intervalos más cortos (:30 a 1:30) y las recuperaciones prolongadas optimizan la capacidad de uno para alcanzar las potencias objetivo en esta zona.
Sprint / Potencia máxima	La Zona 7 realmente no requiere un medidor de potencia para ejecutarse. Vas duro / máximo, por una duración medida en segundos. El trabajo en la zona está dirigido a desarrollar la potencia máxima.
Anexo 16. Zonas de entrenamiento por potencia del Proyecto Power Palladino (2017) (83).

80/20 Endurance Zone Calculator - Fitzgerald y Warden (2018)

Fitzgerald y Warden (2018) presentan en su web lo que denominan “80/20 Endurance Zone”, donde proponen 7 zonas de intensidad a partir de los porcentajes del umbral de la frecuencia cardíaca de lactato (LTHR), el ritmo al umbral (TP) y el FTP. El LTHR y el TP se obtienen a la intensidad de carrera del FTP (197).

Los autores proponen realizar una prueba contrarreloj de 20 minutos para determinar el ritmo umbral (TP) después de un calentamiento de 15 minutos con springs de 15 segundos al ritmo que desea correr la contrarreloj. El ritmo umbral equivaldrá al 95% de la velocidad media obtenida. La frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR) la obtiene calentando 10 minutos e incrementando el ritmo a la intensidad del TP y cuando la frecuencia cardíaca deje de aumentar y se estabilice será la LTHR. Y, por último, la FTP se obtiene igual que el ritmo umbral (TP), pero realizando el 95% de la potencia crítica (PC) obtenida por el dispositivo Stryd (233).

En la Tabla 35 de muestran las diferentes zonas y sus métricas, destacando la aparición de unas zonas X y Y que corresponderían a zonas de umbral.

Denominación	Abrev	% W FTP		% Vel FTP		% LTHR
Zona 1	Z1	50	70	60	76	72	81
Zona 2	Z2	70	83	76	87	81	90
X	X	83	91	87	93	90	95
Zona 3	Z3	91	100	93	100	95	100
Y	Y	100	102	100	102	100	102
Zona 4	Z4	102	110	102	115	102	105
Zona 5	Z5	110		115		105
Zonas de entrenamiento 80/20 Endurance Zone Calculator de Fitzgerald y Warden (2018) (197).

Cabe destacar que los autores no diferencian entre los porcentajes del FTP y la LTHR dirigidas al ciclismo y a la carrera y consideran que la intensidad a FTP equivale a la del umbral de lactato.

Zonas de potencia de carrera por Van Dijk y Van Megen (2017)

Van Dijk y Van Megen (2017) proponen una tabla de 6 zonas de entrenamiento basadas en el porcentaje de FTP del corredor, desarrollando un método propio para la obtención de este. Partiendo de la idea de que el FTP equivale a la duración de una 1 hora de ejercicio, proponen una contrarreloj de 10 minutos, con un calentamiento de 10 a 20 minutos, donde la potencia específica obtenida se multiplicará por un factor obtenido de la división de la duración (minutos) por 60 y aplicando un exponente de factor Riegel o de fatiga de -0,07 (0,06 si el individuo tiene muy buena resistencia) (216).

FTP = (T/60)-0,07 * SP

(T: Duración de la contrarreloj en minutos, SP: Potencia específica en vatios/ kg).

Fórmula de obtención del FTP adaptado de Van Dijk y Van Megen (2017) (216).

En la Tabla 36 se presentan las 7 zonas propuestas por Van Dijk y Van Megen (2017), destacando la utilización de “Zona 0” a la primera zona descrita, no dejando posibilidad a realizar actividades por debajo del 60% del FTP. Y en el Anexo 17 se muestran los diferentes objetivos y ritmos de carrera según la zona escogida (216).

Denominación	Abrev	%W FTP
Zona 0 - Recuperación activa	Z0	60	70
Zona 1 - Entrenamiento de resistencia	Z1	70	80
Zona 2 - Entrenamiento de resistencia de tempo	Z2	80	90
Zona 3 - Entrenamiento FTP	Z3	90	100
Zona 4 - Entrenamiento en VO2max	Z4	100	110
Zona 5 - Entrenamiento de la capacidad anaeróbica	Z5	110	150
Zona 6 - Potencia neuromuscular	Z6	150
(Abrev: Abreviatura).
Zonas de potencia de carrera por Van Dijk y Van Megen (2017) (216).

Denominación	Objetivos	Ritmo de carrera
Zona 0 - Recuperación activa	Circulación en los músculos.	Entrenamiento de calentamiento y recuperación
	El objetivo es recuperarse de duros entrenamientos o carreras anteriores.	Esta zona incluye calentamiento y carreras fáciles con una duración de 30 a 90 minutos y una intensidad de menos del 70%.
	El calentamiento y el enfriamiento también forman parte de esta zona.
Zona 1 - Entrenamiento de resistencia	Mejora de la capacidad aeróbica y la eficiencia aeróbica.	Entrenamiento de resistencia (10-30 km).
		Esta zona incluye tanto las carreras básicas diarias cortas (alrededor de 10 - 15 km) como las carreras largas semanales (25 - 30 km). La intensidad es del 70 al 80% de su FTP.
Zona 2 - Entrenamiento de resistencia de tempo	Mejora de la transición del sistema aeróbico al anaeróbico.	Entrenamiento de resistencia de tempo con bloques de tempo largo (3-5 km).
Zona 3 - Entrenamiento FTP	Mejora la potencia del umbral de lactato y la eficiencia anaeróbica.	Esta zona comprende las sesiones de intervalos más largos (800 - 1000 - 1200 metros, por ejemplo 5 x 1000 m). El objetivo es estimular y desarrollar su FTP.
Zona 4 - Entrenamiento en VO2max	Mejora la tolerancia al lactato y el VO2max.	Entrenamiento intensivo a intervalos con bloques más cortos (400 - 600 m).
Zona 5 - Entrenamiento de la capacidad anaeróbica	Mejora de la capacidad anaeróbica.	Entrenamiento de velocidad (intervalos de 200 m).
Zona 6 - Potencia neuromuscular	Mejora de la potencia explosiva.	Entrenamiento de velocidad (50-100 m).
Anexo 17. Zonas de potencia de carrera por Van Dijk y Van Megen (2017) (216).

Zonas de Stryd Powercenter - Stryd Team (2021)

La empresa Stryd, fabricante del dispositivo del mismo nombre, proponen una tabla de 5 zonas de entrenamiento estratificadas por el porcentaje de potencia crítica (CP), obtenida por sus dispositivos y su software (234).

Estás tablas presentan una denominación llamativa, en que las 2 primeras fases se denominan según la dificultad, la tercera como el umbral o PC y las dos últimas parecen estar denominadas en función del método de entrenamiento que se puede aplicar.

En las Tabla 37 tenemos descrita las zonas en relación al % de PC y en la Tabla 38 tenemos los objetivos y el ritmo de carrera a cada zona.

Denominación	Abrev	%W PC
Fácil	Z1	65	80
Moderado	Z2	80	90
Límite	Z3	90	100
Intervalo	Z4	100	115
Repetición	Z5	115	130
(Abrev: Abreviatura)
Zonas de Stryd Powercenter de Stryd Team (%W PC) (2021) (234).

Denominación	Objetivos	Ritmo de carrera
Fácil	Vascularización	Carreras largas y base
	Cardiovascularidad
Moderado	Resistencia a las lesiones	Maratón, carrera a ritmo
Límite	Aclaramiento láctico	Ritmo de carrera de 10 km
Intervalo	Potencia aeróbica	Ritmo de carrera de 5 km
Repetición	Potencia anaeróbica	Corta duración
Zonas de Stryd Powercenter de Stryd Team (objetivos y ritmos de carrera) (2021) (234).

Zonas de entrenamiento del Instituto Australiano de Deporte

El Instituto Australiano de Deporte respalda y recomendó implementar la utilización de su tabla de zonas de intensidad a nivel nacional, recordando que la guía prescribe la intensidad del entrenamiento en relación a parámetros fisiológicos que pueden variar entre individuos. Estas tablas están dirigidas a deportistas de nivel nacional (235).

La estratificación de las zonas viene marcada por los umbrales de lactato LT1 y LT2, pero a diferencia de otras tablas, los límites entre zonas se solapan, no estando perfectamente definidos, lo que refleja las diferencias interindividuales al haber límites difusos (235).

En la Tabla 39 podemos ver las diferentes zonas propuestas por el Instituto Australiano de Deporte, junto a sus métricas y su relación con los diferentes umbrales.

Denominación	Abrev	% VO2max		% FCmax		[Lactato] (mmol/L)		T total (min)		Observaciones
Aeróbico ligero	T1		60	60	75		2	180		< LT1
Aeróbico moderado	T2	60	72	75	84	1	3	60	180	Mitad inferior entre LT1 y LT2
Aeróbico duro	T3	70	82	82	89	2	4	20	60	Mitad superior entre LT1 y LT2
Umbral	T4	80	85	88	93	3	6	12	30	LT2
Aeróbico máximo	T5	85	100	92	100	5		5	8	>LT2
(Abrev: Abreviatura; T: Tiempo; min: Minutos).
Zonas de entrenamiento del Instituto Australiano de Deporte (235).

Zonas de entrenamiento ACSM (2018)

Desde 1975 la “American College of Sports Medicine” (ACSM) edita una guía de consejos para la prescripción y evaluación del ejercicio. Presentando una tabla escalada en 5 zonas, con diferentes métricas de intensidad como la %FCmax, el %VO2max, el %FCR, el %VO2R, escala 6-20 RPE y en METS (236).

Cabe destacar que los valores del %FCR no los igualan al %VO2max sino al volumen de oxígeno de reserva (236).

La tabla de zonas de intensidad está enfocada a población en general, por lo que la utilización de METS es muy útil para prescribir las diferentes actividades que el sujeto puede realizar, aunque en corredores, no aportaría una información adicional a la utilización de las otras métricas.

En la Tabla 40 tenemos las diferentes zonas propuestas por la ACSM y los valores de las diferentes métricas para establecerlos.

Denominación	Abrev	% VO2max		% FCR / % VO2R		% FCmax		RPE 6-20
Muy suave	Z1		37		30		57		9
Suave	Z2	37	45	30	39	57	63	9	11
Moderada	Z3	46	63	40	59	64	76	12	13
Vigorosa	Z4	64	90	60	89	77	95	14	17
Próxima a máxima o máxima	Z5	91		90		96		18
(Abrev: Abreviatura)
Zonas de entrenamiento ACSM (2018) (236).