Prescripción de entrenamiento por zonas de intensidades en el Trail Running
Por Luis Franco Llop | Publicado el: 11/03/2021
Tablas de zonas de entrenamiento por intensidad (2)
Prescripción de ejercicio personalizada frente a la estandarizada
A finales de la década de 1970, se demostró que el uso de un método de porcentaje relativo (% FCR) para prescribir la intensidad del ejercicio no tiene en cuenta las diferencias metabólicas individuales, aunque sigue siendo un enfoque recomendado y muy utilizado por su simplicidad. Investigaciones recientes han propuesto una prescripción de ejercicio más individualizada utilizando umbrales ventilatorios para personalizar un régimen de entrenamiento basado en las respuestas metabólicas individuales (237).
Weatherwax y cols. (2019) estudiaron las respuestas de entrenamiento después de una prescripción de ejercicio estandarizada e individualizada con un umbral específico. Los sujetos que siguieron una prescripción individualizada obtuvieron una tasa de respuesta del 100% obteniendo los respondedores máximos en contra de los que siguieron una prescripción estandarizada que solo alcanzó el 60% de respondedores (237).
El uso de métodos de porcentaje relativo para establecer la intensidad del ejercicio (es decir, %FCmax, %FCR y %VO2max.) ha mostrado una gran variabilidad interindividual en la capacidad de respuesta del VO2max y puede deberse a no tener en cuenta las características metabólicas individuales (237).
Comparativa de las diferentes tablas propuestas
Según Cerezuela-Espejo y cols. (2018) los estudios anteriores indican que establecer cargas de trabajo o intensidades de ejercicio basadas en eventos fisiológicos individuales permite a los atletas reducir los riesgos de lesiones y fatiga, pero sobre todo mejorar las adaptaciones individuales y responder al plan de entrenamiento, por lo que cuanto más individualizados y precisos sean los umbrales y las zonas de entrenamiento, más precisa será la prescripción del ejercicio y en consecuencia, mayor será la adaptación y mejora del rendimiento en los deportistas (134).
| Zonas | NOR (121) | Tønnessen y cols. (2014) (138) | Sally Edwards (1997) (229) | Suunto (232) | > Ahumada (2013) (195) (Ciclistas) | Instituto Australiano de Deporte (235) | ACSM (2018) (236) | |||||||
| 1 | 60 | 72 | 54 | 73 | 50 | 60 | 71 | 70 | 60 | 75 | 57 | |||
| 2 | 72 | 82 | 74 | 83 | 60 | 70 | 72 | 76 | 70 | 75 | 75 | 84 | 57 | 63 |
| 3 | 82 | 87 | 84 | 88 | 70 | 80 | 77 | 81 | 75 | 82 | 82 | 89 | 64 | 76 |
| 4 | 88 | 92 | 89 | 93 | 80 | 90 | 82 | 86 | 82 | 90 | 88 | 93 | 77 | 95 |
| 5 | 93 | 100 | 94 | 90 | 100 | 87 | 100 | 90 | 95 | 92 | 100 | 96 | ||
| 95 | 100 | |||||||||||||
| Anexo 18. Comparativa de valores de % FCmax. | ||||||||||||||
| Zonas | NOR (121) | Sally Edwards (1997) (229) | Ahumada (2013) (195) (Ciclistas) | Instituto Australiano de Deporte (235) | ACSM (2018) (236) | Modelo Trifásico (121, 50) | Modelo Trifásico Chicharro y cols. (2013) (124) | |||||||
| 1 | 50 | 65 | 40 | 49 | 50 | 60 | 60 | 37 | 70 | 65 | ||||
| 2 | 66 | 80 | 50 | 62 | 60 | 70 | 60 | 72 | 37 | 45 | 70 | 90 | 65 | 85 |
| 3 | 81 | 87 | 63 | 74 | 72 | 83 | 70 | 82 | 46 | 63 | ||||
| 4 | 88 | 93 | 75 | 84 | 83 | 91 | 80 | 85 | 64 | 90 | 90 | 85 | 100 | |
| 5 | 94 | 100 | 85 | 100 | 91 | 100 | 85 | 100 | 91 | |||||
| Anexo 19. Comparativa de valores de % VO2max. | ||||||||||||||
| Zonas | NOR (121) | Tønnessen y cols. (2014) | Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018) (228) | Instituto Australiano de Deporte (235) | Modelo Trifásico (52, 70, 121, 50) | |||||
| 1 | 0,8 | 1,5 | 1,2 | 2 | 2 | 2 | ||||
| 2 | 1,5 | 2,5 | 1,3 | 2 | 1,8 | 3 | 1 | 3 | 2 | 4 |
| 3 | 2,5 | 4 | 2,1 | 3,6 | 2,8 | 4 | 2 | 4 | ||
| 4 | 4 | 6 | 3,7 | 5,7 | 3,5 | 5 | 3 | 6 | 4 | |
| 5 | 6 | 10 | 5,8 | 5 | 12 | 5 | ||||
| 6 | 12 | 16 | ||||||||
| 7 | 12 | |||||||||
| Anexo 20. Comparativa de valores de concentración de lactato sanguíneo (mmol/L). | ||||||||||
| Zonas | Sally Edwards (1997) (229) | ACSM (2018) (236) | Modelo Trifásico Chicharro y cols. (2013) (124) | |||
| 1 | 9 | 10 | 9 | 13 | ||
| 2 | 11 | 12 | 9 | 11 | 13 | 16 |
| 3 | 13 | 15 | 12 | 13 | ||
| 4 | 16 | 17 | 14 | 17 | 16 | |
| 5 | 18 | 20 | 18 | |||
| Anexo 21. Comparativa de valores de Borg 6-20 | ||||||
| Zonas | Vance (2016) (85) | Proyecto Power de Palladino (2017) (221) | Fitzgerald y Warden (2018) (197) | Van Dijk y Van Megen (2017) (216) | Stryd Team (2021) (234) | |||||
| 1 | 81 | 50 | 65 | 50 | 70 | 60 | 70 | 65 | 80 | |
| 65 | 75 | 70 | 83 | |||||||
| 75 | 80 | |||||||||
| 2 | 81 | 88 | 80 | 88 | 83 | 91 | 70 | 80 | 80 | 90 |
| 3 | 89 | 95 | 88 | 95 | 91 | 100 | 80 | 90 | 90 | 100 |
| 95 | 101 | |||||||||
| 4 | 96 | 105 | 101 | 106 | 100 | 102 | 90 | 100 | 100 | 115 |
| 5 | 106 | 115 | 106 | 116 | 102 | 110 | 100 | 110 | 115 | 130 |
| 6 | 116 | 128 | 116 | 150 | 110 | 110 | 150 | |||
| 7 | 129 | 150 | 150 | |||||||
| Anexo 22. Comparativa de valores de % W FTP. | ||||||||||
| Zonas | % FCmax | % VO2max | [Lactato] (mmol/L) |
| 1 | 56 (5,03) - 68,2 (5,26) | 46,6 (5,77) - 58 (11,34) | 0,8 (0) - 1,7 (0,37) |
| 2 | 68,5 (5,54) - 76,1 (5,35) | 58,2 (11,32) - 65,8 (13,27) | 1,5 (0,39) - 2,6 (0,47) |
| 3 | 76,2 (5,59) - 83,2 (3,64) | 66,4 (13,08) - 80,5 (9,21) | 2,3 (0,36) - 3,9 (0,17) |
| 4 | 83,7 (4,02) - 91,2 (2,68) | 80,7 (8,9) - 88,6 (3,91) | 3,6 (0,41) - 5,6 (0,47) |
| 5 | 91,7 (2,77) - 100 (0) | 89,2 (4,02) - 100 (0) | 5,4 (0,52) - 11 (1,41) |
| 6 | 12 (0) - 16 (0) | ||
| 7 | 12 (0) - 0 (0) | ||
| (Media (SD)). | |||
| Promedios generales de todas las tablas (Anexos del 18 al 20) según métrica | |||
| Zonas | Borg 6-20 | % W FTP |
| 1a | 9 (0) - 10,6 (2,08) | 56,2 (7,5) - 67,5 (3,53) |
| 1b | 67,5 (3,53) - 75 (0) | |
| 1c | 75 (0) - 78,8 (5,06) | |
| 2 | 11 (2) - 11,5 (0,7) | 78,8 (5,06) - 87,4 (4,33) |
| 3a | 12,5 (0,7) - 14,6 (1,52) | 87,6 (4,39) - 95 (0) |
| 3b | 95 (0) - 97,2 (4,65) | |
| 4 | 15,3 (1,15) - 17 (0) | 97,4 (4,56) - 105,6 (5,77) |
| 5 | 18 (0) - 20 (0) | 105,8 (5,76) - 116,2 (8,19) |
| 6 | 113 (3,46) - 142,6 (12,7) | |
| 7 | 143 (12,12) - 0 (0) | |
| (Media (SD)). | ||
| Promedios generales de todas las tablas (Anexos 21 y 22) según métrica | ||
Como podemos observar en los promedios por métrica, obtenidos de las diferentes tablas de zonas de intensidad, Tabla 41 y Tabla 42, los valores obtenidos nos indican que las diferentes tablas están dirigidas a poblaciones diferentes. Las métricas de %VO2max y %FCmax son las que presentan mayores desviaciones, mientras que las tablas de % FTP muestran menor desviación, posiblemente porque están destinadas a un tipo de deportistas más homogéneo, y porque muchas se han adaptado a partir de otras.
Podríamos agrupar las tablas de %VO2max y %FCmax según el tipo de individuos de los que se extrajeron los datos, es decir, nivel de rendimiento. En la Tabla 43 se muestra esta división.
| Élite | Entrenados | Población general |
| NOR (121) | Suunto (232) | ACSM (2018) (236) |
| Tønnessen y cols. (2014) (138) | Modelo Trifásico - Chicharro y cols. (2013) (124) | Sally Edwards (1997) (229) |
| Instituto Australiano de Deporte (235) | ||
| Ahumada (2013) (195) (Ciclistas) | ||
| Modelo Trifásico (121, 50) | ||
| Chango-Sigüenza y Montoro-Bombú (2018) (228) | ||
| Agrupación de las tablas según la capacidad de rendimiento de los sujetos de los que se extrajeron los datos. | ||
| Zonas | % FCmax | % VO2max | [Lactato] (mmol/L) |
| 1 | 58 (4,24) - 72,5 (1,52) | 50 (0) - 63,7 (4,78) | 0,8 (0) - 1,7 (0,37) |
| 2 | 72,7 (2) - 81 (4,35) | 64 (4,89) - 74 (5,29) | 1,5 (0,39) - 2,6 (0,47) |
| 3 | 80,7 (4,72) - 86,5 (3,21) | 74,3 (5,85) - 85,5 (3,69) | 2,3 (0,36) - 3,9 (0,17) |
| 4 | 86,7 (3,78) - 92 (1,52) | 85,2 (4,57) - 89,6 (4,16) | 3,6 (0,41) - 5,6 (0,47) |
| 5 | 92,2 (2,08) - 100 (0) | 90 (4,58) - 100 (0) | 5,4 (0,52) - 11 (1,41) |
| 6 | 12 (0) - 16 (0) | ||
| 7 | 12 (0) - 0 (0) | ||
| (Media (SD)). | |||
| Promedios de los valores obtenidos, de las tablas consideradas de sujetos de élite, según métrica | |||
Como podemos observar en la Tabla 44, la desviación de los datos, es decir, los valores de las diferentes tablas en las métricas de %VO2max y %FCmax se aproximan más entre ellas, evidenciando que la necesidad de utilizar unas tablas ajustadas a la población que las va a utilizar.
La tabla de Sally Edwards (1997) (229) está demasiado simplificada, pudiendo ser aplicable, sólo, en deportistas recreativos dada su baja condición física, que posiblemente sea respondedora a estímulos poco específicos.
Aunque la utilización de tablas dirigidas a nuestro deporte y nuestro nivel de rendimiento puede ser muy útil y cómodo para prescribir la intensidad de entrenamiento, es del todo recomendable realizar alguna prueba incremental graduada (GXT) o prueba de campo para obtener unos valores más específicos. En el caso de que no fuera posible una prueba de esfuerzo con espirometría, sería recomendable realizar una prueba de campo en que se pudiera obtener el VO2max y la VAM, como por ejemplo la UMTT, y una prueba dónde pudiéramos obtener nuestros valores de FTP o PC si disponemos de potenciómetro o nuestra velocidad crítica (CS) o frecuencia cardiaca del umbral de lactato (LTHR), pudiendo así, disponer de los valores que representan el MMSS. Pero aun así nos faltaría el primer umbral o umbral anaeróbico, importante para diferenciar una zona de recuperación de una de trabajo aeróbico, pudiéndose extraer de la curva de la FC de una prueba de esfuerzo incremental graduada.
La mayoría de tablas utilizan los umbrales como limitadores de las diferentes zonas de intensidad, mientras que en las de Pallarés y Morán-Navarro (2012), las zonas de intensidad están delimitadas por los valores más frecuentes entre los que se encuentran esos umbrales en el grupo estudiado. Y posteriormente, Pallarés y cols. (2016) y Cerezuela-Espejo (2018), delimitaron las zonas según las intensidades en que se puede influir en los diferentes umbrales metabólicos especificados (VT1 o LT, MLSS, VT2 y VO2max). Estas concepciones son interesantes y podrían servir para reducir el grado de error de las tablas, aunque por ahora solo las he podido encontrar enfocadas a ciclistas y corredores, sin especificar a corredores por montaña.
Las tablas de Cerezuela-Espejo (2018) no se pueden comparar al resto de tablas, al estar desarrolladas bajo concepciones diferentes. Por lo que la utilización de una tabla u otra comporta tener en cuenta a que se refiere cada zona de intensidad.
Las actuales tablas que utilizan valores de potencia parten de la utilización de un valor correspondiente al MMSS, que equivaldría al segundo umbral ventilatorio, siendo este un fuerte factor de rendimiento en las pruebas de Trail Running, superando el VO2max, por lo que su utilización para determinar el umbral sería muy interesante.
Seiler y cols. (2006), considera que es común organizar el continuo de la intensidad del entrenamiento en zonas específicas, con las zonas definidas a menudo en términos de frecuencia cardíaca o rangos de concentración de lactato en sangre. Y que las zonas de entrenamiento han sido recomendadas en la literatura de entrenamiento y los organismos rectores deportivos nacionales e internacionales han implementado escalas de zona de intensidad estandarizadas que consisten en hasta cinco zonas de intensidad aeróbica diferentes o más. Sin embargo, estas numerosas zonas de intensidad sugieren un grado de especificidad fisiológica que no está realmente presente, ya que los límites de la zona de intensidad no están claramente anclados en eventos fisiológicos subyacentes (150).
No he podido encontrar ninguna tabla de zonas de intensidad específica para corredores por montaña, limitándose todos los estudios sobre las cargas de entrenamiento a la utilización del método trifásico, para su evaluación.
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