Prescripción de entrenamiento por zonas de intensidades en el Trail Running
Por Luis Franco Llop | Publicado el: 07/03/2021
Conclusiones
Una de las cuestiones en que coinciden los autores consultados, es la necesidad de un monitoreo de las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento, pero, sobre todo para evitar posibles lesiones o estados de sobreentrenamiento. Por lo que una correcta prescripción de las cargas de entrenamiento, y en este caso, haciendo énfasis en la intensidad de los ejercicios, se hace evidente.
La gran exigencia física y mental que demandan las carreras por montaña y el aumento de sus practicantes en estos últimos años, podría llegar a comportar un importante aumento de lesiones o sobrecargas sin una prescripción correcta. Al tratarse de una población muy heterogénea, en que una gran parte de los practicantes son recreativos, sería conveniente que las valoraciones o pruebas sean lo más asequibles y sencillas posible.
Antes de realizar las pruebas de rendimiento, hemos de establecer que hitos fisiológicos o umbrales metabólicos utilizaremos de referencia para establecer las diferentes intensidades. Actualmente tenemos varios hitos en que la mayoría de autores no discrepa en exceso, el LT y el VO2max, coincidiendo el LT con el VT1. Pero el umbral que diferencia un estado estable metabólico de un estado inestable, el MMSS, es muy controvertido. Según varios autores, el MMSS correspondería con el mejor predictor de rendimiento en carreras de montaña, pero su detección se realiza mediante diferentes métodos que aportan resultados con buena correlación, pero con valores diferentes, posiblemente al tratarse de metodologías que reflejan procesos fisiológicos diferentes.
El MLSS, el FTP, la PC y el VT2 se deben utilizar con precaución, al corresponderse a diferentes intensidades, aunque relativamente próximas.
Aunque la utilización de los análisis de la concentración de lactato sanguíneo ha demostrado sobradamente su correlación con los umbrales ventilatorios, actualmente se cree que podemos llegar a un estado en que haya un aumento continuado de la concentración de lactato sin que hayamos alcanzado el MMSS. También la relación entre el LT y el ventilatorio varía dependiendo el tipo de actividad, viéndose claramente entre el ciclismo y la carrera a pie, lo cual puede hacer sospechar que puede ser diferente en corredores por montaña, donde la fuerza muscular es un factor predictor importante. El nivel del corredor, así como su sexo también afectarían, por lo que unas tablas generalizadas, por esta metodología, no serían convenientes si no se tuvieran estos factores en cuenta.
Actualmente la PC va adquiriendo protagonismo, según varios autores, al representar más fehacientemente el MMSS, y pudiéndose establecer una curva entre la relación potencia / duración, dónde podremos calcular el tiempo hasta el límite de tolerancia para cualquier producción de potencia en el dominio de la intensidad severa. El hecho de que represente con precisión las intensidades en el dominio de la intensidad severa, es interesante, pero no determinante, en un deporte dónde la mayoría de entrenamientos son LIT y hay que recordar que el modelo de PC de 2 parámetros no es aplicable para la predicción de la tolerancia al ejercicio justo en PC o por debajo de él.
La PC ha mostrado, en ciclistas moderadamente entrenados, que no es significativamente más elevada que la FTP, pero, según los autores, es mejor no utilizarlas indistintamente. La relación entre PC y FTP en corredores por montaña, en el caso, de que fuera parecida, podría estar justificado su utilización indistintamente en deportistas recreativos que utilizan tablas generales, ya que el posible error de estas, pudiera ser mayor que la diferencia entre estas métricas.
Por lo tanto, para diseñar unas tablas de zonas de intensidad, deberíamos escoger los umbrales metabólicos que mayor información nos aporten, de esa determinada intensidad, a la tipología de un determinado corredor por montaña, señalando que podemos encontrar corredores de distancias cortas a ultra distancia.
Como umbrales o hitos fisiológicos básicos que sería recomendable incorporar en la tabla de zonas de entrenamiento tenemos el umbral aeróbico, el MLSS, el MMSS, el VO2max, la capacidad anaeróbica, la potencia anaeróbica y en algunos casos la “potencia anaeróbica aláctica”.
El umbral aeróbico nos marcará un hito de extrema importancia, ya que, en deportes de resistencia, como las carreras por montaña, aproximadamente un 80 % del tiempo de entrenamiento se realiza por debajo de este umbral (LIT o HVLIT). Por debajo de este umbral se realizarán entrenamientos de recuperación entre intervalos o regeneración y próximo a él, los entrenamientos continuos extensivos e intensivos. A intensidades próximas a este umbral obtendremos el Fatmax, hito difícil de calcular debido a su dependencia de otros factores, como de la dieta. Una mayor capacidad de movilización y utilización de grasas permitirá un mayor rendimiento físico con menor dependencia de los depósitos de glucógeno.
La determinación del umbral aeróbico se realiza principalmente por una GXT con determinación de gases, VT1, aunque es una determinación costosa, y la correlación con el LT1 es muy alta y menos costosa. En el caso de no disponer de esta tecnología, un medio menos costoso, es mediante una prueba incremental en rampa con seguimiento de la FC y detectar el primer punto dónde la relación entre la FC y la intensidad del entrenamiento se modifica, método de Conconi.
El MLSS ha pasado de ser una referencia importante a quedar eclipsado por otros nuevos parámetros como la PC, al considerarse que no refleja adecuadamente el estado muscular, y que se puede conseguir un MMSS aunque haya un determinado aumento de la concentración de lactato sanguíneo. Aunque es posible que la MLSS no se corresponda con la MMSS, nos aporta una importante información en referencia a la intensidad más alta en la que las reservas de glucógeno son el principal factor limitante del ejercicio. La determinación es laboriosa, y, según el nivel de rendimiento deportivo de los sujetos, se aplicarán unas pruebas u otras. El incremento del lactato sanguíneo al que se alcanza la MLSS, en relación al LT, varía según el tipo de deporte, y el RER en MLSS varía según el sexo. Por lo que su valoración debe ser muy individual. De una manera muy simplista, podríamos considerar que el MLSS corresponde a una intensidad media entre VT1 y VT2.
El MMSS representa el cambio de un estado estable metabólico a otro inestable y posiblemente, uno de los umbrales de referencia más importante, al considerarse un factor determinante en el rendimiento en carreras por montaña, incluso más que el VO2max. Su medición o valoración ha ido evolucionado y a la vez, siendo cada vez más controvertido. Desde un “gold standard” indiscutible como el VT1, a la duda de si la PC es mejor indicador de este hito fisiológico. La determinación de la VT1 requiere de una serie de recursos, que la PC no, aunque esta necesita de la utilización de un potenciómetro, o en el caso de no tenerlo, podríamos obtener la CS, a partir de un dispositivo que nos aporte la velocidad.
La relación entre el aumento de la concentración de lactato sanguíneo desde el LT a VT1 varía según los sujetos, por lo que la utilización de la OBLA, quedaría obsoleta.
La aparición de la FTP nos permite establecer un hito próximo al MMSS, aunque no exacto, pero fácil de obtener, como también el ritmo umbral (TP) o la FC umbral (LTHR).
El tiempo de entrenamiento a intensidades cercanas al umbral (ThT) es relativamente bajo, pero puede ser muy significativo a la hora de trabajar diferentes aspectos del rendimiento, como a la mejora de este mismo umbral, pudiendo mantener un ritmo más elevado sin pasar a la zona inestable y considerando que el ritmo de carrera, en competición, se situará cercano a este.
El VO2max es un predictor importante del rendimiento en los deportes de resistencia, siendo su determinación muy utilizada para el escalonamiento de las zonas de intensidad. Su determinación principal se obtiene mediante una GXT con espirometría, por lo que su obtención es relativamente costosa, facilitándose, su obtención, mediante pruebas de campo. La UMTT y la UMTT-Brue, posiblemente sean las más utilizadas en deportes de resistencia. La obtención del VO2max también la podemos obtener en prueba GXT sin medición de gases, mediante las fórmulas de estimación.
La VAM será otra métrica muy interesante para poder prescribir la velocidad de entreno relacionada con cada umbral, siendo su utilización muy utilizada, aunque el TP le va socavando protagonismo.
Aunque los entrenamientos a nivel de VO2max o cercanos a él, son relativamente pocos en los deportes de resistencia, pueden ser muy beneficioso para mejorar el VO2max en sí mismo.
Las zonas de intensidades por encima del VO2max, la capacidad anaeróbica, la potencia anaeróbica y la “potencia anaeróbica aláctica”, se deben tener en cuenta al ser la fuerza muscular y la velocidad unos factores determinantes en el rendimiento en carreras por montaña, sobre todo al ser básicas en las bajadas, dónde soportar grandes solicitaciones excéntricas es necesario.
A la hora de evaluar a los corredores por montaña, hay discusión entre si es necesario realizarlo en pruebas en plano o en pendiente, pudiéndose interpretar que, si el corredor está muy bien entrenado, no se mostrarán diferencias significativas, pero si no está adaptado a las subidas, se mostrarán diferencias importantes entre la prueba en pendiente o en plano en su VO2max.
La utilización de cintas de correr para realizar las pruebas puede comportar que la FC y el RPE sean más altos a velocidades submáximas más rápidas y más bajos a velocidades submáximas más lentas. En general el rendimiento de resistencia se puede establecer más pobre en cinta de correr. Lo que podría estar asociados a la adaptación del corredor a su terreno de carrera, por lo que, en carreras por montaña podría ser diferente, al ser un terreno mucho más heterogéneo, pero a la vez muy difícil de evaluar.
En relación a la utilización de monitoreo de carga interna y/o externa a la hora de la prescripción y seguimiento de la intensidad de entrenamiento parce ser que hay un cierto grupo de autores que van dando protagonismo a la monitorización de carga externa en decremento de la interna. El auge de la utilización de la potencia y la gran cantidad de datos que se pueden extraer de sus estimaciones ha eclipsado la utilización de la FC, al considerarla que es dependiente de factores como la hidratación, humedad, la temperatura o la fatiga acumulada. Personalmente considero que el ser dependiente de tales factores es lo que la hace de especial importancia, al no ser, los sujetos, máquinas que podamos poner a una velocidad o potencia sin tener en cuenta sus procesos internos. En relación al componente lento de la FC se deberá tener en cuenta a la hora de prescribir, así como el del VO2max, no considerándolo una limitación, sino una información más. Si es cierto que en entrenamientos por encima del MMSS o VO2max, la utilización de la FC para prescribir, pierde su sentido, decantándonos por la velocidad o la potencia. También podemos utilizar la calificación del esfuerzo percibido, que ha mostrado buenas correlaciones siempre y cuando los sujetos hayan recibido el aprendizaje necesario.
Al pasar el 80% del tiempo por debajo del umbral aeróbico, la utilización de la FC estaría más que justificada. Aunque deberíamos tener en cuenta que la relación entre el VO2max y la FC se ve modificada por los propios componentes lentos y en situaciones como en bajadas, dónde el FC puede ser máxima y el VO2 submáximo. El factor de que el valor de la FC no sea instantáneo, se puede considerar un limitante, aunque en carreras de larga distancia, precisiones por debajo de 30 segundos, no sé hasta qué punto son necesarios.
La prescripción mediante la velocidad tiene como limitación el tipo de terreno sobre el cual se evaluó. Si se calculó en plano y regular, no servirá en terrenos con desnivel e irregularidades, siendo la utilización de la potencia de elección. También debemos considera, que, hasta el día de hoy, los datos obtenidos por los potenciómetros de carrera son estimaciones y que su cálculo es dependiente de la técnica de carrera del individuo, viéndose afectado por cambios en la economía de carrera.
Como ya he mencionado anteriormente, la utilización de la RPE en la prescripción de la intensidad puede ser muy útil y de muy bajo coste, siempre y cuando el atleta sea capaz de autorregular su intensidad y discriminar entre diferentes RPE. Hemos de tener en cuenta que la intensidad del ejercicio se controla de una manera teleoanticipativa adaptativa y de retroalimentación de manera natural y se mejora con la experiencia.
Está claro que la utilización de la combinación de las mediadas de carga interna y externas es la clave, pudiendo valorar el rendimiento real y lo que supone este a nuestro organismo.
Actualmente hay multitud de dispositivos que son capaces de monitorear y procesar varias métricas distintas y relacionarlas. En relación a los medidores de la FC, debemos tener en cuenta que, a día de hoy, las bandas pectorales son las que aportan mediciones más válidas, por lo que los que utilizan sensores de fotopletismografía, aún, no son recomendables. En cuanto a los potenciómetros, el Stryd, ha mostrado ser el más sensible y preciso. En relación a la medición de la velocidad, la utilización del GPS es habitual, aunque quedan por detrás de los sistemas inerciales en cuanto a precisión, por lo que una combinación de los dos aporta unas medidas muy fiables.
La espectroscopia de infrarrojo cercano, actualmente no está comercializada ni extendida, al estar en proceso de investigación, pero podría ser un referente en un futuro.
Es evidente que la individualización a la hora de escalonar las diferentes zonas es la que mejores resultados aporta, pero también es la más costosa, aunque cada vez se pueden obtener valores más precisos por la estimación por software de los diferentes dispositivos. La utilización de tablas puede ser de gran utilidad, pero siendo consciente a qué tipo de población va destinada la tabla utilizada, pudiendo variar mucho, según el nivel del deportista, así como del tipo de deporte que practica.
No se han encontrada tablas específicas para el Trail Running, siendo las utilizadas por los corredores de resistencia las que aplicamos a este deporte. Debemos considerar que las características propias de las carreras por montaña pueden comportar un escalonamiento distinto según las métricas utilizadas, de lo cual no he encontrado información.
Otro aspecto interesante es la limitación de las diferentes zonas, en que unos los limitan con los propios umbrales y en cambio otros los limitan según el intervalo de promedio en que suceden esos umbrales. Otra posibilidad sería, en relación a los métodos de entrenamiento y su influencia en ese determinado umbral.
El número de zonas varía según los autores, siendo habitual las 5 zonas por debajo del VO2max. Hay autores más específicos, dividiendo alguna de estas zonas en 2. En carreras en plano, creo que más especificidad es totalmente aplicable y útil, pero en carreras por montaña, dónde el terreno es irregular, serían muy difíciles de aplicar.
Por último, uno de los objetivos, de este tratado, era conocer el seguimiento de las prescripciones de intensidad de los sujetos, según el tipo de tabla aplicada, o según la métrica utilizada, aparte del seguimiento de entrenamientos por RPE, no se ha encontrado estudios en este campo, y menos aplicados al Trail Running.
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