Prescripción de entrenamiento por zonas de intensidades en el Trail Running
Por Luis Franco Llop | Publicado el: 04/03/2021
Intensidad en el entrenamiento de resistencia
La intensidad y la duración del esfuerzo, junto con los períodos de recuperación determinarán la sobrecarga y las adaptaciones de los deportistas, aunque el volumen óptimo y la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) es difícil de alcanzar (70), por lo que prescribir los parámetros óptimos y transmitirlos adecuadamente para que el atleta los pueda ejecutar correctamente se hace indispensable.
El volumen de entrenamiento en deportes de resistencia se puede medir en términos de distancia o tiempo, siendo las horas de entrenamiento efectivas una unidad fácilmente comparable, pero cuantificar la intensidad del entrenamiento es más complicado (121)
La intensidad del esfuerzo y su distribución en el tiempo es una variable esencial para prescribir el estímulo del entrenamiento, dividiéndose habitualmente en zonas sobre la base de parámetros como la frecuencia cardíaca, los niveles sanguíneos de lactato, el intercambio de gases, la producción de potencia o velocidad y/o el esfuerzo percibido (70).
Los niveles sanguíneos de lactato son ampliamente utilizados para el establecimiento de las zonas de intensidad, debiéndose individualizar entre individuos, ya que, según Hoffmann y cols. (2020), el rendimiento establecido a nivel del segundo umbral de lactato (LT2) puede derivar en diferencias entre los hombres y mujeres, no pudiendo, ellas, mantener la potencia a nivel de LT2 durante 30 minutos, a diferencia que los hombres (258).
Hay muchos métodos diferentes para medir con qué intensidad entrenan los atletas, pero pueden conducir a resultados sustancialmente diferentes (144).
Según Seiler (2010), la mayoría de los órganos rectores deportivos nacionales emplean una escala de intensidad orientativa basada en rangos de frecuencia cardíaca en relación con la concentración máxima de lactato en sangre, dónde el entrenamiento aeróbico de resistencia se sitúa entre el 50 y el 100 % del VO2max, dividiéndose en 5 zonas de intensidad algo arbitrarias, desarrolladas por la Federación Olímpica Noruega (121). En contraposición, según Stöggl y Sperlich (2019) la mayoría de investigaciones se basan en un modelo de tres zonas (144, 52).
Según Stöggl y Sperlich (2019), todavía hay varias preguntas o dudas en relación a la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) como que la mayoría de TID se define como cierto porcentaje de tiempo de entrenamiento o sesión dentro de una zona de intensidad, enfoque que no permite juzgar la densidad de sesiones ni el tiempo entre sesiones. Además, dependiendo el deporte, se puede incluir el entrenamiento de fuerza, el cual no se contempla en este modelo de zonas. Tampoco está claro porque los atletas de resistencia se ejercitan a baja intensidad si las competiciones las realizan a mayor intensidad, ni los efectos a largo plazo de las TID y el posible cambio de TID dentro de una temporada o entre estaciones. Los autores esperan que el desarrollo de la tecnología portátil facilite la comprensión de los diferentes TID (52).
Distribución de la intensidad del entrenamiento en atletas de resistencia
Como menciona Stöggl (2018), debido a la dificultad a estudiar a atletas de élite por la inseguridad que puede comportar el estudio en su rendimiento y el hecho de la imposibilidad de realizar estudios bien estandarizados y controlados con ellos, la mayoría de investigaciones analizadas son retrospectivas, en los que sólo se realiza un seguimiento de como entrenan, sin marcarles el entrenamiento (144).
Stöggl y Sperlich (2019) y Treff y cols. (2019) destacan que dentro de los numerosos modelos de zona de intensidad para cuantificar la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID), el de tres zonas parece aplicarse de manera más amplia, definidas de acuerdo con los umbrales fisiológicos (52, 145). Sin embargo, debemos recordar que las transiciones fisiológicas entre las intensidades de entrenamiento no son fijas y las adaptaciones específicas dependen de múltiples factores, incluidos el volumen de entrenamiento, TID, salud y estado de entrenamiento (145).
Hydren y Cohen (2015) consideran que la utilización del sistema tradicional de cinco zonas basadas en la frecuencia cardíaca y el VO2max pueden variar durante el entrenamiento, mientras que el lactato sanguíneo y el umbral ventilatorio permanecen relativamente estables con respecto a los factores estresantes cardiovasculares que derivaran en las adaptaciones, por lo que utilizan el sistema de las 3 zonas (146).
Stöggl y Sperlich (2015) nos diferencia entre 4 tipos de entrenamiento principales o habituales, según la intensidad, que se pueden aplicar a los atletas de resistencia, basados en la distribución de intensidad de entrenamiento de 3 zonas. Tendríamos el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad, es decir por debajo del primer umbral ventilatorio (<VT1) o concentraciones estables de lactato menores a 2mmol/L en los que se aplicarían entrenamientos de larga distancia y baja velocidad (HVLIT). Entrenamiento de umbral, realizado principalmente a una intensidad correspondiente al umbral de lactato, es decir, menor de 4mmol/L o al segundo umbral ventilatorio (VT2), lo que implica ejercicio continuo o intervalos de ejercicio de intensidad moderada (zona 2). Entrenamiento de alta intensidad (HIT) dónde nos encontramos por encima de los 4mmol/L de lactato/L sangre (zona 3), por encima del segundo umbral ventilatorio (VT2) y del 90% de frecuencia cardíaca máxima), lo que implica principalmente entrenamiento por intervalos, intervalos intermitentes o entrenamientos de ráfagas (cortos, sprints de alta intensidad). Y por último lo que se denomina el entrenamiento polarizado, siendo una mezcla de proporciones de los entrenamientos en las diferentes zonas de intensidad en la proporción en zona 2 o de umbral es poca y en zona 1 es muy relevante. El entrenamiento polarizado se cuantifica como el 80:20, o 75-80% de baja intensidad, 5 % de intensidad umbral y 15-20 % como entrenamiento de alta intensidad (Zona 1 > Zona 3 > Zona 2) (70, 145). Pudiéndose añadir un quinto tipo de entrenamiento si diferenciamos el polarizado del piramidal, resaltado por Stöggl y Sperlich (2019). Con el concepto de distribución piramidal de la intensidad del entrenamiento entendemos que la mayor proporción de la intensidad de entrenamiento es de baja intensidad (zona 1), con proporciones decrecientes de umbral (zona 2) y de alta intensidad (zona 3) (Zona 1 > Zona 2 > Zona 3) (70, 52). Stöggl (2018) presentó diferentes tipos de distribuciones de intensidad aplicables a los atletas de resistencia, algunos menos habituales (144).
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| “A. Si la mayor parte del entrenamiento es de baja intensidad (Zona 1) y típicamente de mayor duración (volumen), se denomina entrenamiento de alto volumen y baja intensidad (HVLIT); B. El entrenamiento de alta intensidad (HIT) tiene un gran enfoque en la Zona 3 y solo un enfoque menor en las Zonas 1 y 2; C. Piramidal TID parece una pirámide, con la mayor proporción de entrenamiento en la Zona 1, seguida de una proporción decreciente en las Zonas 2 y 3; D. El entrenamiento piramidal inverso es todo lo contrario, con la mayor proporción del entrenamiento en la Zona 3, seguida por la Zona 2 y la Zona 1; E. Cuando el foco principal está en la Zona 2, esto se denomina entrenamiento de umbral; F. El entrenamiento polarizado tiene el enfoque principal en las Zonas 1 y 3, casi sin entrenamiento en la Zona 2; el entrenamiento principal se realiza en los dos extremos (o polos) de la escala de intensidad; G. El TID con polarización inversa tiene una mayor cantidad de entrenamiento en la Zona 3 en comparación con la Zona 1; y H. Si las tres zonas se entrenan en igual proporción, se denomina TID uniforme, constante o igualado”. |
| Ilustración de diferentes métodos de entrenamiento o distribuciones de intensidad de entrenamiento (TID), en deportes de resistencia, adaptado de Stöggl (2018) (144). |
Según Treff y cols. (2019) la clasificación de los TID en uno de los cuatro patrones principales puede ser ambigua, variando entre las publicaciones, sobre todo en el término polarizado, por lo que los autores proponen un índice de polarización (PI) para establecer con mayor exactitud el límite entre TID polarizado y no polarizado, considerándose polarizado si PI >2 (145).
Según Hydren y Cohen (2015) los programas de entrenamiento de resistencia polarizados se caracterizan por un modelo de periodización no lineal ondulante con casi todo el tiempo de entrenamiento ligero (≤13) y muy duro (≥17) con poco o ningún entrenamiento intenso (14-16) o ritmo de carrera, según la escala de 6-20 RPE (146).
| Zonas de entrenamiento | |||
| Zona 1 | Zona 2 | Zona 3 | |
| Medidas perceptivas y fisiológicas | |||
| Escalas RPE | Ligero (≤ algo duro) | Duro o intenso | Muy duro (≥ muy duro) |
| 1-10 | ≤4 | 5-6 | ≥7 |
| 6-20 | ≤13 | 14-16 | ≥17 |
| Umbral ventilatorio (VT) | ≤VT1 | VT1-VT2 | ≥VT2 |
| Lactato sanguíneo (mmol) | <2 | 2-4 | >4 |
| Porcentaje de tiempo trascurrido en cada zona | |||
| Entreno Polarizado | 75-80 | 0-10 | 15-20 |
| Entreno de umbral | 50-60 | 40-60 | 0 |
| Entrenamiento de alto volumen (HVT) | 100 | 0 | 0 |
| Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) | 50 | 0 | 20 |
| Definiciones y parámetros para los modelos de entrenamiento. Adaptado de Hydren y Cohen (2015) (146). | |||
Billat y cols. (2001) obtuvieron una distribución general de la carga de entrenamiento informada por los corredores de maratón estudiados de un 18% (posiblemente mayor que VT2) de la distancia recorrida a velocidades mayores que la velocidad propia de maratón, 4% en velocidad propia de maratón (posiblemente entre VT1 y VT2) y 78% en velocidad propia menor a la de maratón (147, 121). En otro estudio descriptivo, Billat y cols. (2003) apreciaron que, en corredores kenianos de 5 y 10 km de élite, el 85% de su distancia la corrían a velocidad inferior al umbral de lactato (148, 121).
El estudio realizado por Esteve-Lanao y cols. (2005) a corredores de resistencia españoles para cuantificar el entrenamiento, resultó en que el 71% del tiempo de ejecución fue por debajo de VT1, el 21% entre VT1 y VT2 y el 8% por encima de VT2. Cabe destacar que también observaron una correlación negativa entre el tiempo total de entrenamiento y la distancia total de entrenamiento recorrida en zona 1 (intensidad menor a VT1) y el tiempo de rendimiento durante la carrera de fondo (149).
La distribución de la intensidad entre las sesiones de entrenamiento de resistencia en un grupo de esquiadores de fondo reportó según el análisis de la frecuencia cardíaca el 75% en zona 1, el 8% en zona 2 y el 17% en zona 3 y según el RPE de la sesión el 76% en zona 1, el 6% en zona 2 y el 18% en zona 3, lo que nos da valores similares (150).
Lucía y cols. (2000), estudiaron a 30 ciclistas profesionales obteniendo una distribución de la intensidad en los diferentes periodos de recuperación (87,8 % en zona 1, 10,7% en zona 2 y 1,5% en zona 3), precompetición (77,8 % en zona 1, 17,3% en zona 2 y 4,9% en zona 3) y competición (76,8 % en zona 1, 15,1% en zona 2 y 8,1% en zona 3) (151). Asemejándose a la distribución de intensidad obtenidas por Lucía y cols. (1999) en 8 ciclistas durante el Tour de France, 70% en zona 1, 23% en zona 2 y 7% en zona 3 (152). Valores muy similares a los obtenidos por Lucía y cols. (2003) en la distribución de la intensidad del esfuerzo en competición en la comparativa entre el Tour de France y la Vuelta a España, siendo el porcentaje levemente mayor en zona 1 y levemente menor en zona 1 y 2 en el Tour de France en relación con la Vuelta a España (50).
Los estudios anteriores sugieren que, a niveles de alto rendimiento, los atletas generalmente entrenan por debajo del umbral de intensidad del lactato (aproximadamente el 75% de las sesiones o la distancia de entrenamiento) o por encima del umbral de intensidad del lactato (15-20% del tiempo) y poco a la intensidad del umbral del lactato. Lo que nos lleva a una distribución de la intensidad del entrenamiento polarizada, enfrentándose al hecho que los eventos de resistencia olímpica se realizan en o por encima del umbral de lactato (más del 85% del VO2max) (150). La mayoría de estudios, ya sean en atletas amateurs o recreacionales o de alto nivel concluyeron que el método polarizado era el que logró mayores mejoras, seguido del de alta intensidad (HIT), mientras que el HVLIT o el de umbral no fueron efectivos (144).
Seiler (2010) con la voluntad de conocer si la distribución general que observamos en estos entrenamientos es causa de ser la óptima o fruto de la tradición o superstición, analiza varios estudios resultando en que una elevación del porcentaje de la distribución en zona 2 (ThT) y reducción en zona 1 (LIT) no aporta mayores mejoras, igual que el aumento del porcentaje en zona 3 (HIT), lo que puede, además, inducir a sobrecarga y sobreentrenamiento (121, 70). El efecto sobre el deportista que no ha utilizado entrenamiento de alta intensidad (HIT) al incorporarlo es rápido, por el contrario, el aumento de una mayor amplificación de la intensidad en deportistas habituados al entrenamiento HIT parece limitado, en el mejor de los casos (121). Seiler (2010) comenta que, aunque hay un claro aumento en el HIT que pasa del período de preparación al de competencia, el entrenamiento en volúmenes de baja intensidad sigue siendo muy importante. El alto estrés de entrenamiento, resultado de grandes volúmenes de entrenamiento, alta intensidad percibida y baja variación diaria en la carga de entrenamiento puede afectar de manera importante al deportista de resistencia. Lograr la frecuencia de entrenamiento adecuada comporta un manejo muy complejo de la intensidad (121).
Stöggl (2018) cree que pueden haber varios motivos de porqué el entrenamiento polarizado aporta mayores mejoras, entre ellos por las diferentes vías energéticas que tiene cada zona de intensidad, por la menor monotonía en entrenamientos polarizados, por la importancia de la variación de la zona 3 a zona 1 para poder recuperar del estrés producido por el entrenamiento en zona 3, por que las intensidades bajas sean más útiles para los músculos, mientras que las altas lo sean para el corazón y el sistema nervioso y por último, que según la teoría del hombre de las cavernas, el ser humano está más adaptado a realizar largas actividades en zona 1 (buscar agua y alimentos) y solo realizaba las actividades en zona 3 en el momento de la lucha o huida, siendo raro el permanecer en zona 2 (144). Hydren y Cohen (2015) sugieren que un modelo de entrenamiento polarizado puede ser más agradable mientras reduce el riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento (146).
Según Seiler (2010) y Stöggl y Sperlich (2015) los atletas de resistencia con más éxito logran sus mejores resultados al acumular un alto volumen de entrenamiento al priorizar las sesiones de 60 a 180 minutos al 60-75% del VO2max (LIT, <2mmol/L), < VT1)) en combinación con una mucho menor proporción entre el 85-100% del VO2max, que representaría sólo 20% de las sesiones de entrenamiento, dándonos una TID piramidal. Y el aumento de los entrenamientos HIT en detrimento de los LIT produce efectos equívocos, en el mejor de los casos. Dos sesiones HIT por semana parecen ser suficientes para inducir adaptaciones fisiológicas y ganancias de rendimiento sin inducir en estrés excesivo a largo plazo (121, 70, 144). Stöggl (2018) aporta que los atletas de resistencia de élite entrenan entre 622 y 942 horas al año, lo que supone de 8 a 14 entrenamientos por semana dónde la mayor parte de estos entrenamientos se realiza en zona 1 (70-94%), con menos en zona 2 (4-22%) y zona 3 (2-11%), ya sean en una TID piramidal o polarizada (144).
Stöggl (2018) considera que, habitualmente, los atletas comienzan la temporada con un concepto de entrenamiento orientado a zona 1 (HVLIT), en los meses previos al comienzo de las competiciones se cambia el concepto a un entrenamiento con alta proporción de zona 1 y una mayor de zona 2 y 3 (Piramidal), siendo el entrenamiento polarizado el más utilizado en la fase de competición (144).
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| “Puede ver que el TID cambia de un TID orientado a gran volumen y baja intensidad (HVLIT) en la fase de preparación, a un TID piramidal en la fase de pre competencia y a un TID polarizado durante la fase de competencia.”. |
| Distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) durante ciertas fases de un año de entrenamiento, adaptado de Stöggl (2018) (144). |
Stöggl y Sperlich (2015) destaca que duplicar la cantidad de tiempo en zona 1 no aporta ninguna mejora adicional, pudiéndose afectar el estado de ánimo de los atletas. También hace referencia a que el mayor énfasis en zona 2 o zona umbral (>2mmol/L a < 4mmol/L de lactato por litro sangre) de más del 20% puede ejercer un impacto negativo en el sistema nervioso autónomo, sin mejoras evidentes. Las mayores demandas de carbohidratos en la zona umbral suponen un factor limitante en el tiempo de entrenamiento en esta zona. Aunque, en deportistas no entrenados y/o recreacionales una mayor proporción de entrenamiento en zona umbral puede ser más aplicable (70). Boullosa y cols. (2020) consideran que los modelos piramidal y polarizado pueden ser las formas más recomendadas de TID para corredores recreativos, mientras que los enfoques de alto volumen y alta intensidad no parecen lograr resultados óptimos, y solo los corredores de muy bajo estado físico parecen beneficiarse de cualquier enfoque a corto plazo (153).
Según Stöggl y Sperlich (2015), al ser los estímulos de entrenamiento un aspecto crítico de entrenamiento efectivo, el cambio de un estrés de entrenamiento unidireccional a largo plazo (por ejemplo, de alta volumen y baja intensidad) a otro que proporciona un aumento sustancial en la cantidad de HIT (por ejemplo, TID polarizado) puede resultar fructífero, pero debemos tener en cuenta que el modelo óptimo de periodización no permanece cerrado, habiendo otros métodos a investigar como la TID piramidal inversa o polarizada inversa (por ejemplo, 20:80) o HIT exclusivo durante un periodo más largo (70).
Debido a la especificidad del Trail running, parece razonable suponer que el proceso de entrenamiento debe ajustarse a los requisitos de la carrera y debe variarse adecuadamente durante las semanas, amoldando las cargas a las expectativas de rendimiento de los atletas, lo cual se contrapone a la falta de evidencia de cómo los atletas manejan y aplican la carga y si además tenemos en cuenta que la mayoría no son profesionales, la aplicación y variabilidad de las cargas de entrenamiento pueden no ser las adecuadas (56). El estudio de Matos y cols. (2019) sugiere una posible falta de progresión en el estímulo y variabilidad de las cargas de entrenamiento entre semanas, pudiéndose deber al encontrarse en periodo competitivo, pero tampoco se encontraron diferencias intrasemana, revelando, nuevamente, una falta de variabilidad en el estímulo de entrenamiento (56).
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