Entrenamiento Neuromuscular o Propioceptivo (II)
Por Luis Franco Llop | Publicado el: 28/06/2020
Carreras por motaña: Trabajo de Core (musculatura Lumbo – Pélvico – Abdominal)
- Objetivo
- Evitar lesiones como pubalgias, lumbalgias, síndromes del piramidal, etc.
- Aumento del rendimiento en carrera por una mejora en la distribución de fuerzas entre los diferentes segmentos corporales.
- Intervenciones
- Automatizar la activación del Core durante los gestos deportivos.
- Fortalecer la musculatura lumbo – pélvica –abdominal y mejorar sus coactivaciones o sinergias.
- El reforzamiento verbal o biofeedback será imprescindible para que el deportista active su Core y así interiorice esta automatización. La activación del Core se puede estimular en todos los ejercicios anteriores con reforzamiento verbal o visual de la cintura.
- Podemos combinarlo con trabajo respiratorio para poder incidir más en musculatura como el transverso del abdomen y el diafragma.
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- Ejercicio:
- Trabajo de concienciación de la anteversión y retroversión pélvica
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Recorrido óptimo de basculación de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos una anteversión pélvica a la vez que cogemos aire y una retroversión junto una contracción de la barriga hacia dentro y arriba al dejar el aire.
- Concentración y control de los movimientos
- Iniciamos en sedestación sobre pelota de reeducación y evolucionamos a bipedestación con tensión elástica para incrementar la solicitación de la musculatura abdominal, en especial el transverso.
- La velocidad de ejecución será tan rápida como el control se pueda mantener
- Es importante la biofeedback verbal
- Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Activación muscular de tronco con resistencia elástica a nivel de extremidades superiores
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que dejamos el aire y contraemos la barriga para dentro y arriba, en el descanso cogemos aire
- Concentración y control de los movimientos
- En bipedestación con tensión elástica para incrementar la solicitación de la musculatura abdominal, en especial el transverso.
- La velocidad de ejecución será tan rápida como el control se puedan mantener
- Es importante la biofeedback verbal
- Variantes:
- Realizaremos rotación del tronco manteniendo la posición de brazos y manos siempre iguales en relación al tronco.
- Podemos flexionar la cadera a la vez que realizamos la tensión y mantener la estabilidad del cuerpo
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Activación muscular de tronco en cuadrupedia
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que dejamos el aire y contraemos la barriga para dentro y arriba, en el descanso cogemos aire
- Concentración y control de los movimientos
- La velocidad de ejecución será tan rápida como el control se pueda mantener
- Es importante la biofeedback verbal (mantener contracción abdominal)
- Variantes:
- Realizaremos una cifosis dorsal junto una contracción de la musculatura abdominal y vaciamiento de aire, seguido de una hiperlordosis relajando la musculatura abdominal y respirando.
- Podemos realizar una extensión de cadera seguido de una flexión (combinarlos con respiración y activación de la musculatura abdominal)
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Activación muscular de tronco sobre plano inestable
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que contraemos la barriga para dentro y arriba (aunque estemos en decúbito prono).
- Concentración y control de los movimientos
- En sedestación seguido de decúbito prono
- Es importante la biofeedback verbal (mantener contracción abdominal)
- Variantes:
- En sedestación o en decúbito prono sobre un plano inestable intentaremos mantener la posición de equilibrio.
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Activación muscular de tronco en decúbito supino con piernas sobre pelota de reeducación
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que contraemos la barriga
para dentro y arriba
- Concentración y control de los movimientos
- En decúbito supino
- Evolucionaremos de estático a dinámico
- Evolucionaremos reduciendo la zona de apoyo (levantando el culo del suelo)
- Evolucionaremos aumentando la amplitud del recorrido
- Es importante la biofeedback verbal (mantener contracción abdominal)
- Variantes:
- Partimos de piernas sobre la pelota y brazos en el suelo (más base de sustentación) y realizamos rotaciones de tronco. Podemos levantar los brazos, levantar el culo y podemos apoyarnos sobre una pierna elevando la otra en sentido anterior o lateral para incrementar el desequilibrio.
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Activación muscular de tronco en decúbito prono con piernas sobre pelota de reeducación
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que contraemos la barriga para dentro y arriba (aunque estemos en decúbito prono).
- Concentración y control de los movimientos
- En decúbito prono
- Evolucionaremos de estático a dinámico
- Evolucionaremos reduciendo la zona de apoyo (levantando una pierna) o la longitud (la pelota hacia la punta de los pies)
- Evolucionaremos aumentando la amplitud del recorrido
- Es importante la biofeedback verbal (mantener contracción abdominal)
- Variantes:
- Partimos de piernas sobre la pelota y brazos en el suelo (más base de sustentación) y realizamos rotaciones de tronco. Podemos levantar una pierna, y podemos recoger y estirar las piernas.
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Activación muscular de tronco en decúbito supino o lateral sobre pelota de reeducación
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que contraemos la barriga para dentro y arriba.
- Concentración y control de los movimientos
- En decúbito supino o lateral
- Evolucionaremos de estático a dinámico
- Evolucionaremos reduciendo la zona de apoyo (levantando una pierna) o la longitud (el cuerpo hacia atrás de la pelota)
- Evolucionaremos aumentando la amplitud del recorrido
- Es importante la biofeedback verbal (mantener contracción abdominal)
- Variantes:
- Podemos mantenernos quietos aguantando la posición o realizar rotaciones de tronco en decúbito supino.
- En decúbito lateral podemos mantener el cuerpo alineado o elevar una pierna
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
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- Ejercicio:
- Sostenerse sobre suspensiones
- Objetivo principal:
- Activación muscular del Core y automatizarla
- Precisión del movimiento
- Memorización de posición estable de la pelvis
- Evitar compensaciones a nivel de columna
- Coordinar con la respiración
- Características del ejercicio:
- Realizaremos el esfuerzo a la vez que contraemos la barriga para dentro y arriba (aunque estemos en decúbito prono).
- Concentración y control de los movimientos
- Evolucionaremos de estático a dinámico
- Evolucionaremos aumentando la amplitud del recorrido
- Es importante la biofeedback verbal (mantener contracción abdominal)
- Variantes:
- Infinidad de ejercicios y movimientos. Partiremos de posiciones estáticas a ejercicios más elaborados
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
Por último, incidiríamos en la aplicación de los ejercicios anteriores al gesto deportivo específico, en este caso la carrera. Podemos aplicar los objetivos de la corrección en la pisada, alineamiento y postura corporal y activación de la musculatura del Core con la siguiente progresión:
- Formas de ir progresando:
- Carrera en cinta de correr a terreno real
- Cinta de correr: nos permite un mayor control de los elementos al ser una velocidad y superficie controlada y homogénea. Iremos aumentando la velocidad.
- Carrera de terreno plano y liso a terreno en pendiente positiva o negativa
- Iremos hacia terrenos más técnicos y complicados
- Partiremos de nuestro peso corporal (o desgravado en algunos casos por gomas o agua) a lastrar con mochilas u otros elementos.
- Evolucionaremos hacia entrenos exteriores en que los cambios meteorológicos sean más adversos (frio, lluvia, calor, nieve).
- Carrera en cinta de correr a terreno real