Carreras por motaña: Trabajo de rodilla, muslo y cadera

Entrenamiento Neuromuscular o Propioceptivo (II)

Por Luis Franco Llop | Publicado el: 28/06/2020

Carreras por motaña: Trabajo de rodilla, muslo y cadera

Objetivo
- Evitar lesiones como tendinopatías rotulianas, cuadricipital, pata de ganso, de cintilla iliotibial, degeneración articular como condropatías o rupturas meniscales, lesiones ligamentosas como ruptura del LCA, pubalgias, afectaciones musculares por sobrecarga en isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, piramidal, etc.
- Aumento del rendimiento en carrera por mejora neuromuscular y economía en el gesto, mayor estabilidad de rodilla y cadera y precisión a la hora de realizar su cometido.
Intervenciones
- Esquema o imagen corporal: Hacer consciente al deportista de las características de su rodilla y cadera.
  - Varos o valgos de rodillas
  - Rotaciones de tibia o cadera
  - Colocación de las articulaciones en carrera
- ROM: Mejora del rendimiento articular
  - Verificar si hay limitación articular o restricción muscular por acortamiento de estructuras como los isquiotibiales, cuádriceps, psoas, etc. Incidiremos en mejorar el recorrido articular mediante la amplitud de los movimientos y su control.
  - En caso de hiperlaxitud de rodilla o cadera incidiremos en el control muscular, estabilización muscular activa.
- Mejoraremos en las habilidades motoras incidiendo en la precisión entre cocontracciones o sinergias en la estabilización de la rodilla y cadera, o alternancias entre la activación de la musculatura periarticular de cadera y rodilla.
- Estimularemos los exteroceptores:
  - Con el tacto, intentaremos realizar ejercicios de presión demandando estabilizar la rodilla o cadera o la realización de un movimiento determinado y controlado.
  - Mediante la limitación de la vista incidiremos más en el estímulo del tacto y de los receptores propioceptivos internos (husos musculares, órganos tendinosos de Golgi y receptores de la cápsula articular, los ligamentos articulares y sistema vestibular.
- Daremos órdenes claras de cómo debe situarse, mantener la posición o el gesto que se debe realizar, sirviéndonos estas de retroalimentación.
- Incidiremos directamente en la mejora de la musculatura propia de la rodilla y cadera inicialmente, para acabar generalizando con la musculatura del resto del cuerpo.
Observaciones:
- Los ejercicios mostrados para pie y tobillo también nos sirven para el trabajo neuromuscular de rodilla y cadera, sobre todo los que se realizan con una cierta carga, aunque los que se realizan en decúbito supino, también, tienen una irradiación de distal a proximal.

Ejercicio:
- Realizar semiflexión de rodillas
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir, principalmente, musculatura de rodillas y caderas
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Evolución de plano estable a inestable
- Evolución de descarga (suspensiones) a carga total
- Evolución de menos a más amplitud de flexión de rodillas
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y esfuerzo

Ejercicio:
- Realizar presión con el pie sobre una pelota de reeducación en posición monopodal
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de la rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir en trabajo de isquiotibiales i glúteos contralaterales.
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
- La evolución de recorrido articular, flexión de cadera, la conseguiremos con una pelota más grande
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición monopodal con una pierna sobre una pelota de reeducación. Alternar de flexión a extensión de cadera
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir en el recorrido articular de la cadera en sentido anteroposterior.
- Trabajo excéntrico de psoas
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada pierna de apoyo y semi-abierta pierna de la pelota
- La evolución de recorrido articular, flexión de cadera, la conseguiremos con una pelota más grande
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición monopodal con una pierna sobre una pelota de reeducación. Alternar de rotaciones de cadera
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir en el recorrido articular de la cadera en sentido lateral.
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada pierna de apoyo y semi-abierta pierna de la pelota
- La evolución de recorrido articular, flexión de cadera, la conseguiremos con una pelota más grande
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición de lounge con pie anterior más elevado
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir en el recorrido articular de la cadera en sentido anteroposterior.
- Disociación articular entre sacro e iliacos
- Trabajo excéntrico de psoas de la pierna posterior
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada
- La evolución de recorrido articular, flexión de cadera, la conseguiremos con una altura mayor
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo
- Podemos realizar el mismo ejercicio, pero en sentido lateral, incidiendo en el trabajo excéntrico de aductores

Ejercicio:
- Posición monopodal con agarre manual en suspensiones y elevación de la pierna contralateral en diferentes sentidos
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir en el recorrido articular de la cadera en sentido anteroposterior y lateral.
- Trabajo muscular en situación de desequilibrio para flexores, abductores y extensores de cadera y musculatura de rodilla.
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada pierna de apoyo y abierta pierna para la contralateral
- La evolución de recorrido articular, forzando la amplitud de movimiento
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Flexión de cadera con rodilla flexionada, flexión de cadera con rodilla estirada, abducción de cadera o extensión de cadera
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición monopodal con agarre manual en suspensiones realizaremos una extensión de cadera seguida de un paso adelante cayendo en posición de caballero y volvemos a la posición de extensión de cadera
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir en el recorrido articular de la cadera en sentido anteroposterior
- Trabajo muscular en situación de desequilibrio para flexores, aductores, abductores y extensores de cadera y musculatura de rodilla.
Características del ejercicio:
- Monopodal a posición de caballero
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada pierna de apoyo y abierta pierna para la contralateral
- La evolución de recorrido articular, forzando la amplitud de movimiento
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Mantener la posición de lounge
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Trabajo muscular en situación de desequilibrio para flexores, aductores, abductores y extensores de cadera y musculatura de rodilla.
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable, evolución a inestable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
- La evolución de recorrido articular, forzando la amplitud de movimiento
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición de rodillas
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Trabajo muscular en situación de desequilibrio para flexores, aductores, abductores y extensores de cadera y musculatura de rodilla.
Características del ejercicio:
- Evolución de posición de las dos rodillas a sólo una
- Concentración y control en las sensaciones de presión de las rodillas
- Evolución de plano estable a inestable
- Evolución de actividad estática a dinámica (subir y bajar)
- Cadena cinética cerrada
- La evolución de recorrido articular, forzando la amplitud de movimiento. Esto incrementará el brazo de palanca y la intensidad.
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener (en la variante dinámica)
Variantes:
- De rodillas sobre plano estable, de rodillas sobre plano inestable, de rodillas subiendo y bajando y a una sola rodilla.
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición de rodillas sobre pelota de reeducación
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Trabajo muscular en situación de desequilibrio para flexores, aductores, abductores y extensores de cadera y musculatura de rodilla.
Características del ejercicio:
- Posición de rodillas
- Concentración y control en las sensaciones de presión de las rodillas
- Plano inestable
- Evolución de actividad estática a dinámica (cambiar la pelota de un lado a otro o subir y bajar)
- Cadena cinética cerrada
- La evolución de recorrido articular, forzando la amplitud de movimiento. Esto incrementará el brazo de palanca y la intensidad.
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener (en la variante dinámica)
Variantes:
- De rodillas sobre la pelota quieto, atrapar una pelota mientras que le lanzan o subir y bajar.
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Posición de bipedestación sobre pelota de reeducación
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad de rodilla y cadera)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Trabajo muscular en situación de desequilibrio para flexores, aductores, abductores y extensores de cadera y musculatura de rodilla.
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión en los pies
- Plano inestable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
- Descarga en caso de cogernos en algún elemento
Variantes:
- Cogidos a algún elemento o totalmente libres
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Andar hacia delante y hacia atrás con resistencia de gomas en los tobillos
Objetivo principal:
- Activación de la cocontracción muscular y anticipación al desequilibrio provocado por la goma
- Trabajo excéntrico de frenada
- Activación del Core y musculatura contralateral para evitar la rotación descontrolada del cuerpo
Características del ejercicio:
- Bipodal en marcha
- Concentración y control de los movimientos
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Alternancia entre cadena cinética cerrada y abierta (marcha)
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control y la frenada correcta se puedan mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Mover la extremidad inferior en diferentes sentidos con resistencia de gomas en los tobillos
Objetivo principal:
- Activación muscular y anticipación al desequilibrio provocado por la goma
- Trabajo muscular de la zona afectada, con excéntrico en el retorno
- Activación del Core y musculatura contralateral para evitar la rotación descontrolada del cuerpo
Características del ejercicio:
- Posición monopodal
- Concentración y control de los movimientos
- Plano estable
- Actividad dinámica para la extremidad homolateral y estática para la contralateral
- Cadena cinética abierta para la extremidad homolateral y cerrada para la contralateral
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control y la frenada correcta se puedan mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Realizar ejercicios con resistencia elástica a nivel de la cintura
Objetivo principal:
- Activación muscular y anticipación al desequilibrio provocado por la goma
- Trabajo muscular de la zona afectada, con excéntrico en el retorno
Características del ejercicio:
- Posición bipodal, monopodal, en lounge, etc. (según variante)
- Concentración y control de los movimientos
- Plano estable (se puede elevar a inestable)
- Evolucionamos de actividad estática a dinámica
- Cadena cinética cerrada
- A más tensión elástica, más dificultad
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control y la frenada correcta se puedan mantener
Variantes:
- Cualquier ejercicio susceptible de aplicar la resistencia elástica
- Podemos realizar desplazamientos determinados
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo

Ejercicio:
- Realizar ejercicios polimétricos (saltos)
Objetivo principal:
- Activación muscular y cocontracción muscular
- Trabajo muscular de la zona afectada, con excéntrico de frenada
- Velocidad de ejecución
- Corrección de la técnica de salto y aterrizaje
Características del ejercicio:
- Evolucionamos de salto bipodal y aterrizaje bipodal a monopodal y aterrizaje monopodal
- Concentración y control de los movimientos
- Evolución de plano estable en salida y recepción a los dos inestables
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control y la frenada correcta se puedan mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y el esfuerzo