Carreras por motaña: Trabajo de pantorrilla, tobillo y pie

Entrenamiento Neuromuscular o Propioceptivo (II)

Por Luis Franco Llop | Publicado el: 28/06/2020

Carreras por motaña: Trabajo de pantorrilla, tobillo y pie

Objetivo
- Evitar lesiones como entorsis de tobillo, fascitis plantar, tendinopatías de tibial posterior y aquilea, degenerativas de las articulaciones, sobrecargas o roturas musculares, fracturas por sobrecarga, etc.
- Aumento del rendimiento en carrera por mejora neuromuscular y economía en el gesto, pisada e impulso más eficiente.
Intervenciones
- Esquema o imagen corporal: Hacer consciente al deportista de las características de su pie y tobillo.
  - Pies cavo o plano, valgo o varo
  - Tipo de pisada, verificar la posición de las articulaciones cuando el pie llega al suelo, cuando apoya y cuando despega. Si llega por la banda externa o interna, con el antepié, medio pie o talón, si durante el apoyo el pie cae en valgo o la musculatura lo soporta y por último como despega.
- ROM: Mejorar el recorrido articular.
  - Verificar si hay limitación articular o restricción por musculatura acortada de los flexores plantares que impidan una correcta flexión dorsal o sobrecarga de los flexores dorsales. Incidiremos en mejorar el recorrido articular mediante la amplitud de los movimientos y su control.
  - En caso de hiperlaxitud incidiremos en el control muscular, estabilización muscular activa.
- Mejoraremos en las habilidades motoras incidiendo en la precisión entre cocontracciones o sinergias en la estabilización del pie y tobillo, o alternancias entre la activación de flexores dorsales / flexores plantares o eversores e inversores.
- Estimularemos los exteroceptores:
  - Con el tacto, intentaremos realizar ejercicios descalzos en las fases iniciales y con el calzado propio de la actividad deportiva en las fases finales.
  - Mediante la limitación de la vista incidiremos más en el estímulo del tacto plantar y los receptores del pie y tobillo y de su musculatura periarticular.
- Daremos órdenes claras de cómo debe situarse, mantener la posición o el gesto que se debe realizar, sirviéndonos estas de retroalimentación.
- Incidiremos directamente en la mejora de la musculatura propia del pie y tobillo inicialmente, para acabar generalizando con la musculatura del resto del cuerpo.

Ejercicio:
- Realizaremos movimientos de flexión dorsal y plantar y de eversión e inversión
Objetivo principal:
- Mejorar el control del tobillo
- Mejorar recorrido articular
Características del ejercicio:
- Decúbito supino
- Sin apoyo
- Velocidad lenta de ejecución
- Movimientos cada vez más amplios
- Actividad dinámica
- Cadena cinética abierta
- Concentración y control en los movimientos del pie
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos para incidir más los receptores propios del tobillo y pie y su musculatura.

Ejercicio:
- Agarraremos hacia nosotros la toalla con los dedos y la iremos arrugando
Objetivo principal:
- Mejorar el control la musculatura plantar y dorsal (alternancia de activación)
- Mejorar el arco de la bóveda plantar
Características del ejercicio:
- Sedestación o bipodal
- Con apoyo parcial si estamos en sedestación o total en bipodal
- La velocidad de ejecución se irá aumentado
- Movimientos cada vez más amplios
- Concentración y control en los movimientos de los dedos y del pie
- Actividad dinámica
- Cadena cinética abierta
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Poner una tela más fina para dificultar el agarre o resistir el arrugado de la tela

Ejercicio:
- Mantener el equilibro en bipedestación
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core

Ejercicio:
- Mantener el equilibro en bipedestación digitígrado o talígrado
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
Características del ejercicio:
- Bipodal digitígrado o talígrado
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core

Ejercicio:
- Mantener el equilibro en monopedestación o monopodal
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core

Ejercicio:
- Mantener el equilibro en plano inestable
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
Características del ejercicio:
- Bipodal o monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano inestable
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Pedir que en posición monopodal realice determinados movimientos con la extremidad inferior contralateral

Ejercicio:
- Mantener el equilibro mientras presiono una pelota con la planta del antepié
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Demandar un esfuerzo en recorrido externo de la cadena posterior de la extremidad inferior de la pelota
Características del ejercicio:
- Semi - bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable la de apoyo, inestable la de la pelota
- Actividad estática
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core

Ejercicio:
- Mantener el equilibro mientras desplazo una pelota
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Mejorar el control del pie y tobillo de la extremidad de la pelota
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable la de apoyo
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada para la extremidad de apoyo y dinámica para de la pelota
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core

Ejercicio:
- Mantener el equilibro mientras lanzo una pelota y la vuelvo a atrapar con el pie (sentido anteroposterior o sentido lateral)
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo de la extremidad de apoyo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Mejorar el control del pie y tobillo de la extremidad de la pelota. Buscamos alternancia de activación de la musculatura flexora plantar y dorsal o supinadora y pronadora. También incidimos a nivel de la musculatura de rodilla y cadera directamente)
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada para la extremidad de apoyo y dinámica para de la pelota
- La velocidad de ejecución se incrementará al mejorar la coordinación
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core

Ejercicio:
- Mantener el equilibro en plano inestable cambiando de mano una pelota
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano inestable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- La pelota puede ser lastrada
- Se le puede lanzar la pelota y la debe intentar coger sin perder el equilibrio.

Ejercicio:
- Realizar flexión plantar y dorsal en plano inestable en posición digitígrado
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir, sobre todo, en la propiocepción muscular activa por tensión muscular
- Buscar amplitud de recorrido articular
Características del ejercicio:
- Monopodal o Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano inestable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y esfuerzo

Ejercicio:
- Realizar flexión plantar y dorsal en plano inclinado en posición digitígrado con extensión de rodillas
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir, sobre todo, en la propiocepción muscular activa por tensión muscular
- Buscar amplitud de recorrido articular
- Incidir, principalmente, en gastrocnemios
Características del ejercicio:
- Bipodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y esfuerzo

Ejercicio:
- Realizar flexión plantar y dorsal en plano inclinado en posición digitígrado con flexión de rodilla y monopodal
Objetivo principal:
- Mejorar el equilibrio general (en este caso la mejora de la estabilidad del tobillo)
- Reconocer hacia dónde tendemos a apoyarnos
- Incidir, sobre todo, en la propiocepción muscular activa por tensión muscular
- Buscar amplitud de recorrido articular
- Incidir, principalmente, en sóleo y tibial posterior
Características del ejercicio:
- Monopodal
- Concentración y control en las sensaciones de presión de los pies
- Plano estable
- Actividad dinámica
- Cadena cinética cerrada
- La velocidad de ejecución será tan rápida como control se pueda mantener
Variantes:
- Podemos cerrar los ojos
- Aplicar fuerzas de desequilibrios en diferentes sentidos, intensidades, localizaciones, frecuencia y de establecimiento o retirada, según las necesidades y evolución. Se pueden aplicar efectos sorpresa.
- Pedir activación del Core
- Podemos lastrar para aumentar la dificultad y esfuerzo