Centro de Salud Teléfono 646 39 78 14
Email alfisport@alfisport.com
    Català Castellà

Análisis del press tras nuca con barra

Por Luis Franco Llop | Publicado el: 10/06/2020

 
Realización del ejercicio
Posición Inicial:
Fig.1 1 Fig.2 2
Agarre la barra con las manos en pronación y posterior a su nuca. La separación de las manos será ligeramente superior a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mirando al frente 2, 3.
Mantenga una activación muscular constante de su Core (musculatura abdominal y lumbar) evite una hiperlordosis lumbar, el arqueamiento de la espalda 3, 4, 5, 6, 7, 8 o una antepulsión de hombros que le pudiera llevar a una lesión 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
Ejecución:
Fig.3 1 Fig.4 2
Realice una extensión de brazos, casi completa, elevando la barra verticalmente por detrás de la cabeza y vuelva a la posición de partida 2, 3.
La velocidad de ejecución le debe permitir el control, en todo momento, del ejercicio 3.
Antes de iniciar el movimiento coja aire por la nariz y vaya dejándolo a la vez que eleva la barra combinándolo con la activación en todo momento del Core, evitando una hiperlordosis o un arqueamiento lumbar 3, 4, 5, 6, 7, 8.
 
Variantes
Manteniendo en todo momento el press tras nuca con barra, se pueden presentar diferentes variantes según:
Colocación del deportista:
  Sedestación
    En posición de sedestación incidiremos en menor grado en la musculatura de las extremidades inferiores (Fig.5, Fig.6, Fig.7, Fig.8, Fig.9, Fig.11, Fig.13).
  Bipedestación (Fig.7, Fig.10, Fig.12)
    Al haber una mayor activación de las extremidades inferiores y una mayor distancia hasta la zona de apoyo (suelo), es posible que la musculatura estabilizadora del Core se active de forma más considerable.
    Los pies estarán a una anchura semejante a la de los hombros, con los pies en una cierta rotación externa.
Base de respaldo posterior (Fig.5, Fig.8, Fig.13)
  El apoyo de la espalda ayuda a mantener una mejor posición de trabajo.
Resistencia guiada (Fig.11, Fig.12)
  Las resistencias guiadas como en máquina Smith nos aporta una seguridad mayor en la realización del ejercicio y menor inestabilidad.
Tipo de resistencia
  Continua
    El peso de la barra es continuo, no cambia.
  Discontinua (Fig.8)
    La aplicación de resistencias elásticas a la barra provocará un incremento de la tensión en el recorrido final.
Tipo de soporte o plano
  Estable
    Más confort, permitiendo dirigir la fuerza más eficientemente.
   Inestable (Fig.9, Fig.10)
    Provocará una mayor activación de la musculatura estabilizadora del Core para compensar la inestabilidad, así como probablemente, la musculatura estabilizadora de la cintura escápular.
Combinación con otros ejercicios
   Se puede combinar con ejercicios como la sentadilla (Squat Fig.14, Fig.15) o zancada (Lounge Fig.16, Fig.17), en que realizamos un trabajo, también, de extremidades inferiores.
  Alternar press militar frontal con press tras nuca con barra (Fig.13).
Cambio en la secuencia de movimientos
  Podemos combinar el movimiento excéntrico del press tras nuca con barra al excéntrico de extremidades inferiores (Fig.14, Fig.16) o el excéntrico de uno junto el concéntrico del otro para facilitar-se mutuamente (Fig.15, Fig.17).

Fig.5 En sedestación con apoyo posterior 16. Fig.6 En sedestación sin apoyo posterior 17. Fig.7 En bipedestación 2.
Fig.8 En sedestación con apoyo posterior y resistencias elásticas (adaptación propia 16). Fig.9 En sedestación sobre balón de reeducación (inestable). Realizaremos el ejercicio intentando mantenernos estables sobre el fitball 18. Fig.10 En bipedestación sobre bosu (inestable). Realizaremos el ejercicio intentando mantenernos estables sobre el bosu (adaptación propia 2).
 
Fig.11 En sedestación con máquina Smith (guias para la resistencia) 19.   Fig.12 En bipedestación con máquina Smith (guias para la resistencia) (adaptación propia 19).
Fig.13 En sedestación, con apoyo posterior y alternando con press militar frontal 20. Fig.14 En combinación con sentadilla (concéntrico / concéntrico – excéntrico / excéntrico). A la vez que subimos de la sentadilla estiramos los brazos y viceversa (adaptación propia 21). Fig.15 En combinación con sentadilla (concéntrico / excéntrico). A la vez que subimos de la sentadilla recogemos los brazos y viceversa (adaptación propia 21).
Fig.16 En combinación con lounge o zancada (concéntrico / concéntrico – excéntrico / excéntrico). A la vez que subimos del lounge estiramos los brazos y viceversa (adaptación propia 22). Fig.17 En combinación lounge o zancada (concéntrico / excéntrico). A la vez que bajamos con el lounge estiramos los brazos y viceversa (adaptación propia 22).

Descripción de las posiciones básicas del ejercicio
Posición de inicio
 Posición del tronco vertical.
Los brazos están situados en el plano frontal (no en el plano escápular)
Hombro entre unos 30 – 60º de abducción (dependiendo de la anchura de agarre de las manos a la barra) y rotación externa.
Codos a unos 130º de flexión
Antebrazos en pronación.
Prensión de manos a la barra, situada posterior a la nuca. Fig.18 3
Posición final de recorrido
Posición del tronco vertical.
Los brazos están situados en el plano frontal (no en el plano escápular)
Hombro entre unos 100 – 150º de abducción (dependiendo de la anchura de agarre de las manos a la barra) y rotación externa.
Codos en extensión.
Antebrazos en pronación.
Prensión de manos a la barra, situada superior a la cabeza Fig.19 3

 

Descripción de la ejecución y musculatura implicada
Para conseguir la posición de inicio, y poder ascender y descender la barra tras la nuca sin que golpee la cabeza, debemos completar la rotación externa casi máxima del miembro superior junto con una recolocación de las escápulas en el plano frontal, las cuales fisiológicamente estarían situadas en un plano de unos 30º sobre el plano de apoyo dorsal 23. La aducción escápular irá a cargo de los músculos romboide mayor y menor y trapecio 23, 24. Los músculos romboides al ser rotadores mediales de la cintura escápular, deberán realizar, a partir de esta fase, un trabajo de estabilización escápular 24 junto con un trabajo excéntrico ya que la elevación del brazo conlleva una rotación o “campanilla” externa de la escápula para poder enfocar la cavidad glenoidea hacia arriba. La abducción horizontal forzada del brazo durante una posición de rotación externa, irá a cargo de la porción posterior y media del deltoides. Y la rotación externa irá a cargo del redondo menor, supraespinoso (dependiendo el ángulo de actuación) y infraespinoso 23, 24, 25.
Guiándonos por la fases de Kapandji 23 en la abducción del hombro podríamos enumerar una primera fase en que los músculos deltoides (en este caso la porción anterior principalmente) y supraespinoso son los principales realizando una abducción glenohumeral, la cual se finalizaría hacia los 90º por el impacto del troquíter contra el borde superior de la glenoides, pero debemos recordar que partimos de una rotación externa casi máxima que lo evitaría, aunque la ligera flexión necesaria para evitar el contacto no la podemos realizar al tener los brazos en el plano de apoyo dorsal o frontal. A partir de los 60º ya está en marcha la segunda fase, recayendo sobre la rotación externa de la escápula el encargo de dirigir la glenoides hacia arriba, la amplitud de este movimiento puede llegar a ser de 60º, y sobre la rotación longitudinal de las articulaciones esternocostoclavicular y acromioclavicular (cuya amplitud de movimiento es de 30º). Los principales músculos de esta fase son el trapecio (principalmente la porción superior) y el serrato anterior (principalmente a porción inferior). La segunda fase está limitada hacia los 150º. Según la anchura del agarre es posible que ya hayamos llegado a la posición final del ejercicio. En agarres más estrechos, necesitaríamos llegar a la tercera fase, en que se hace necesario la contracción concéntrica de los músculos espinales para conseguir una hiperlordosis lumbar 23. Estas fases se pueden solapar una sobre otra.
Aunque hay autores que consideran el músculo supraespinoso como un iniciador de la abducción del hombro 24, 25, 26 y una posterior perdida de importancia en esta, Kapandji considera que el músculo supraespinoso es capaz de efectuar una abducción de igual amplitud que el músculo deltoides y se contrae durante toda la abducción, consiguiendo su máxima capacidad a 90º y coaptando eficazmente la cabeza humeral en la glenoides, lo que lo convierte en un buen estabilizador 23.
Debemos tener en consideración que podemos dividir el supraespinoso en una porción anterior y una posterior, las cuales, según carga, ángulo de elevación y rotación varían su activación de forma diferente. La activación de la porción posterior será más evidente a mayor abducción y rotación externa, ocurriendo los picos por encima de 90º, mientras que la anterior será más evidente a mayor carga, sobre todo a 90º de elevación 27.
La importante acción del músculo deltoides en la abducción conlleva una fuerza con tendencia a luxar la cabeza humeral, haciendo necesaria la activación de los músculos rotadores (músculo infraespinoso, subescápular y redondo menor) para oponerse a esta fuerza, con una máxima eficiencia a 60º de abducción 23, 24.
Hik y cols. destacan, según su revisión, que los depresores de hombro más prominentes fueron el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor y los mayores elevadores humerales fueron el deltoides anterior y medio. Considera que el subescápular era rotador interno mientras que el infraespinoso y redondo menor eran rotadores externos, pero al actuar simultáneamente generan una carga compresiva para estabilizar la cabeza humeral en la fosa glenoidea. Aunque el supraespinoso tiene un papel limitado en la rotación, lo tiene relevante en la abducción. La ejecución frecuente de la elevación del brazo durante las actividades de la vida diaria y el papel activo del supraespinoso en la generación del torque requerido, pueden contribuir a la degeneración y desgarro del tendón supraespinoso, que tiene una mayor prevalencia que la de cualquier otro tendón del manguito rotador 28.
La importancia de los depresores recae en que, durante el envejecimiento, se requieren alteraciones en los patrones de activación para preservar la función del hombro sin dolor, es decir la co-contracción de los músculos depresores durante la abducción se hace más evidente con el envejecimiento, posiblemente, para deprimir el húmero y garantizar el paso libre de los tejidos subacromiales por debajo del acromion 29.
Durante la abducción de hombro la porción larga del músculo bíceps braquial coapta la cabeza humeral en la glenoides, su grado de tensión es máxima en una rotación externa, sufriendo una gran fatiga mecánica a su paso por la escotadura intertuberositaria, pudiendo llegar a una degeneración por sobreuso 23, 24.
La extensión del codo vendrá a cargo principalmente del músculo tríceps braquial 23, 24, 25, siendo el músculo ancóneo poco eficaz por su debilidad de acción, aunque algunos autores lo consideran un estabilizador activo del codo 23.
Hay que considerar que, en una extensión completa de codo, los músculos tríceps y bíceps braquial, junto al braquial y el braquiorradial son poco eficaces 23, por lo que una extensión de este tipo durante el ejercicio pondría en serio compromiso la articulación del codo, al tender a la luxación y por tanto, a la puesta en tensión de la parte anterior de cápsula articular y al impacto del pico olecraniano en el fondo de la fosita olecraniana 23, 24, 25.
Las alteraciones estructurales y/o funcionales como hipercifosis dorsal, antepulsión o limitación en la rotación externa de hombros, etc., conlleva a la necesidad de realizar una hiperlordosis lumbar para poder realizar el press tras nuca, activando los músculos espinales, serratos postero-inferior y dorsal ancho 30.
Dicus y cols. estudiaron el press de hombros con mancuernas y con pesas rusas (kettlebells) en relación a sus efectos en la activación muscular de un músculo primario como el deltoides anterior y un músculo estabilizador como el pectoral mayor. Los resultados mostraban una mayor activación del deltoides anterior en el trabajo con mancuernas y una similar en el pectoral mayor 31. Teniendo en cuenta que la utilización de pesas rusas es más inestable al recaer su línea de fuerza por detrás de la articulación glenohumeral, la podríamos comparar al efecto de la barra en el ejercicio de press tras nuca, dónde su efecto también es más posterior. Por lo tanto, se podría llegar a intuir que el trabajo del deltoides anterior en el press tras nuca no nos aporta más beneficios que el press de hombros y que reportan una solicitación de la musculatura estabilizadora, como la del pectoral mayor, parecida.

 

EMG normalizado (%)
  Kettlebell Mancuerna
Deltoides anterior 57,9 (15,0) 63,3 (13,3)
Pectoral Mayor 29,5 (22,0) 31,0 (20,0)
Fig.20 Medidas y desviaciones estándar para el press de hombros 31.
Fig.19 Línea de fuerza según la utilización de mancuernas o pesas rusas 31.  

 

Considerando la similitud del press de banca tras nuca con el press de hombros y sin tener en cuenta la aducción escápular y la posible mayor activación del deltoides posterior, podríamos utilizar el press de hombros para conocer mejor la musculatura implicada.
Luczak y col. analizaron las contracciones musculares de varios músculos en mujeres entrenadas y no entrenadas en ejercicios de pesas, entre ellos, el press de hombros. Destacaron la gran activación del trapecio superior, mucho mayor que la del deltoides anterior. La activación del pectoral fue mucho más baja y no encontraron diferencias con la fase excéntrica, pudiendo ser debido a que este sólo realizaba un leve trabajo de estabilización 32.

 

  Concéntrico Excéntrico
Press de banca Press inclinado Press de hombros Press de banca Press inclinado Press de hombros
Trapecio sup. 103.5 ± 6.4 374.0 ± 201.7 1164.7 ± 533.2 96.6 ± 6.0 305.6 ± 169.4 951.7 ± 443.3
Deltoides ant. 132.8 ± 13.5 264.1 ± 59.4 354.5 ± 159.9 68.1 ± 14.6 164.4 ± 49.0 252.3 ± 86.8
Pect. mayor (esternal) 127.2 ± 16.0 114.3 ± 25.1 40.0 ± 21.6 73.5 ± 15.9 70.2 ± 22.8 38.7 ± 26.5
Pect. mayor (clavicular) 130.5 ± 14.8 175.0 ± 50.1 90.8 ± 47.3 70.6 ± 14.6 106.8 ± 42.3 76.7 ± 46.0
Fig.21 Mayor activación del trapecio superior y deltoides anterior en el press de hombros 32

No siendo musculatura propia del ejercicio press tras nuca con barra, creo necesario mencionar la importancia de la activación de la musculatura de la zona central del cuerpo, también denominada Core junto la respiratoria.

La adecuada sinergia entre la mecánica ventilatoria y la activación concéntrica de la musculatura profunda del abdomen proporciona una mayor estabilidad de la columna lumbar, funcionando a modo de cinturón que comprime la cintura abdominal, permitiendo con ello fijar mejor y liberar de tensión a la zona lumbar. La columna lumbar se refuerza también, por la acción del mecanismo denominado “efecto hidráulico amplificador referente al plus de estabilidad generado sobre la columna lumbar debido a la compresión que sobre ella realizan los erectores espinales. Esta compresión es debida al aplastamiento que sobre ellos ejerce la fascia toracolumbar tras la activación de los multífidos, el transverso del abdomen y oblicuo interno. Esto permite soportar cargas pesadas más fácilmente liberando tensión de la columna lumbar 4.

Sistema estabilizador local Sistema estabilizador global
  Función   Función
    Control de movimientos intersegmentarios que responden a cambios de postura con activación a niveles bajos de resistencia.     Control de movimientos gruesos y generación de grandes fuerzas de torsión con activación a niveles altos de resistencia.
  Predominio de fibras musculares:   Predominio de fibras musculares:
     Tipo I     Tipo II
  Localización   Localización
    Profunda     Superficial
  Músculos clave   Músculos clave
    Transverso del abdomen / Multífido lumbar     Erectores de columna
    Oblicuo interno / Oblicuo externo (fibras mediales)     Recto del abdomen
    Diafragma     Oblicuo externo (fibras laterales)
    Musculatura del piso pélvico     Psoas iliaco
    Cuadrado lumbar*     Cuadrado lumbar*

Los estabilizadores locales (o profundos) están encargados de proveer estabilidad intersegmental y responden a cambios en la carga y la postura, evitando que se produzcan movimientos fuera de la zona neutra o libre de riesgo. Estos deben anticiparse al movimiento de las extremidades para realizar su correcta acción 5. De aquí la importancia de la activación del Core antes de realizar los movimientos del press de banca.
Partiendo de la importancia del Core o sistema muscular lumbo-pélvico-abdominal, como elemento de enlace mecánico entre los segmentos del cuerpo y la distribución de fuerzas. La correcta activación de esta musculatura conlleva un aumento en la fuerza de la musculatura del hombro 8. Scott u cols., pudieron confirmar que la activación voluntaria de la musculatura abdominal afecto sobre todo a los músculos paraescápulares con mayor rol estabilizador, aumentando sus amplitudes musculares y redujo su latencia de inicio, es decir, se tradujo en un aumento de la estabilidad del complejo del hombro 6. Conclusión muy similar se desprende del artículo de Shiravi y cols., dónde mediante el estudio de mujeres con alguna alteración de postura de antepulsión de hombros o cabeza se vieron beneficiadas de ejercicios de retroalimentación abdominal junto a ejercicios de estabilización escapular más que sólo ejercicios de estabilización escapular. Se vieron mejoras en la reducción del dolor, propiocepción, la fuerza y la electromiografía 7.

 

Fig. 23. Sentidos de las fuerzas de los principales músculos (gráfico adaptado) 33.  

En resumen, podemos decir que en el press tras nuca intervienen los siguientes músculos (en negrita la musculatura principal):
Abductores de la articulación glenohumeral
Deltoides (porción anterior y media)
  Supraespinoso (abductor y estabilizador)
Abductores horizontales de la articulación glenohumeral (en rotación externa)
  Porción posterior y media del deltoides
Aductores escapulares
  Trapecio
  Romboides mayor y menor
Basculadores externos de la articulación escapulotorácica
  Serrato anterior (sobre todo la porción inferior)
  Trapecio (porción superior)
Estabilizadores de la articulación glenohumeral
  Infraespinoso (rotador externo)
  Subescápular (rotador interno)
  Redondo menor (rotador externo)
  Porción larga del bíceps braquial (tendón)
Extensores de codo
  Tríceps braquial
  Ancóneo (estabilizador)
Extensores de tronco (en caso de limitación en la rotación externa)
  Músculos espinales
  Serratos postero-inferiores
  Dorsal ancho
Extensores de tronco (en caso de limitación en la rotación externa)
  Músculos espinales
  Serratos postero-inferiores
  Musculatura Lumbo – pélvica – abdominal (Core) (estabilizadora)

Valoración Daño / Beneficio del press tras nuca con barra
El pres tras nuca con barra coloca la articulación del hombro en la posición de “chocar los cinco”, la cual se ha identificado como potencialmente peligrosa debido al aumento de tensión ejercida sobre los tejidos anteriores del hombro 9, 15.
Si bien el levantamiento por encima de la cabeza puede provocar numerosas lesiones, un mecanismo de lesión común para la patología de la cintura escapular es el síndrome de pinzamiento. Aunque el pinzamiento es un diagnóstico común, simplemente representa un signo clínico. Es la exposición repetitiva a los mecanismos de choque lo que conduce a anomalías fisiopatológicas en numerosos tejidos, incluidos los tendones del manguito rotador, el labrum superior, la bolsa subacromial o la cabeza larga del bíceps braquial. Esto puede presentarse en diferentes formas con inflamación o degeneración de la bursa y el manguito de los rotadores, lo que puede ocasionar posibles desgarros y enfermedad articular degenerativa de la articulación glenohumeral 11, 12.
Como ya he mencionado anteriormente, este ejercicio conlleva una tendencia al pinzamiento subacromial (impingement secundario, sin descartar que puedan haber de primarios)  debido a una inestabilidad del complejo del hombro que tiende a anterior, aumento de las estructuras que pasan por el arco coracoacromial (por alteración y degeneración) y por la presión de pinzamiento de la posición en sí misma 11. Destacando que hay una alteración en la proporción de fuerza de la musculatura que tiende a la ascensión del brazo en contra de la que lo debe estabilizar y coaptar, estando esta, en posiciones comprometidas para llevar a cabo su trabajo. Derivando en una alteración en fuerza y déficit de activación de la musculatura estabilizadora 7, 10, 12, 13.
El choque interno describe el atrapamiento de la superficie inferior del tendón supraespinoso o infraespinoso contra la superficie posterior-superior del labrum glenoideo. Se cree que este mecanismo ocurre predominantemente durante los extremos de la abducción de GH cuando se acompaña de rotación externa que causa un deslizamiento anterior incontrolado de la cabeza humeral en relación con la fosa glenoidea 11, movimiento esencial del press tras nuca.
La orientación dinámica ideal de la escápula proporciona a la articulación glenohumeral una forma óptima y un cierre forzado. Primero, cuando la escápula alcanza aproximadamente 60 ° de rotación externa durante la elevación completa del hombro, la fosa glenoidea se coloca debajo de la cabeza del húmero. Esto ofrece la estabilidad estructural de la junta glenohumeral, reduciendo potencialmente la necesidad de compromiso ligamentoso y capsular. Las alteraciones en los movimientos de la articulación escapulotorácica durante las tareas dinámicas se han definido como discinesia escapular 11, 13.
La tendencia inferior ayuda a mantener una posición centralizada de la articulación glenohumeral y proporciona espacio libre para la cabeza del húmero debajo del arco coracoacromial. La excesiva tendencia superior y anterior del húmero durante la elevación del hombro se ha teorizado como un factor de riesgo para ambos síndromes de pinzamiento del hombro 11. Y como ya he mencionado, este ejercicio potencia la activación de la musculatura elevadora, trapecio superior y deltoides anterior, en detrimento de la depresora (trapecio inferior) y estabilizadora o coaptadora 12. El Dr. Janda sugirió que el choque subacromial resulta de un patrón característico de desequilibrio muscular que incluye debilidad del trapecio inferior y medio, serrato anterior, infraespinoso y deltoides, junto con la tensión del trapecio superior, pectorales y elevador de la escápula. Este patrón a menudo se conoce como parte del "Síndrome de la Cruz Superior" de Janda 13. En levantadores de peso por encima del hombro con síndrome de pinzamiento, se evidenció una mayor proporción de fuerza del trapecio superior en relación al trapecio inferior y rotadores externos y una reducción significativa en la rotación externa e interna 9. Si el trapecio inferior reacciona demasiado lentamente en comparación con el trapecio superior, el trapecio superior puede volverse hiperactivo, lo que lleva a la elevación de la escápula en lugar de la rotación hacia arriba 13.
La inclinación posterior de la escápula en el plano sagital (retropulsión de hombros) eleva la cara anterior del acromion, aumentando el espacio subacromial, reduciendo así la compresión en el tejido subacromial 11. En personas con falta de rotación externa, debido a la tensión muscular anterior se reduce la inclinación posterior de la escápula 13.
Durante la abducción completa del hombro, se ha demostrado que las personas que permanecen en una postura espinal flexionada (cifosis cervical) exhiben una reducción significativa en la inclinación posterior total de la escápula 11.
El manguito rotador, probablemente, ejerza una mayor fuerza para estabilizar la cabeza humeral, en personas con inestabilidad a las restricciones capsulares ligamentosas glenohumerales estáticas e hiperlaxitud, sobre solicitación muscular, ya de por sí, muy elevada en la posición que estamos describiendo 1, 2, 33. Esta compensación dinámica puede provocar fatiga seguida de tendinosis y dolor 9. Está documentado la reducción en la activación del manguito rotador en individuos afectos de pinzamiento subacromial, no pudiendo realizar la estabilización del hombro adecuadamente por un desequilibrio en la activación del manguito rotador y el deltoides 13.
Como resumen, en personas con alteraciones en la activación muscular (discinesia escapular), patrones de movimientos y otras desviaciones posturales (antepulsión de hombros o de cabeza) este ejercicio puede conducir a síntomas musculo esqueléticos en la cabeza, el cuello y el hombro 10, 11.
La mayoría de los autores están de acuerdo en que la carga crónica repetitiva del complejo del hombro provoca tensión capsular, inestabilidad oculta y dolor persistente. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia de las extremidades superiores hacen hincapié en los grupos de músculos grandes para crear fuerza e hipertrofia, al tiempo que descuidan los músculos más pequeños responsables de la estabilización de las articulaciones de las extremidades superiores. Específicamente, los ejercicios que enfatizan grupos musculares más grandes pueden crear un desequilibrio de la musculatura del manguito rotador interno versus externo, la pareja de fuerza deltoides / manguito rotador y la musculatura periscapular. Estos desequilibrios se han asociado con lesiones en el hombro en varias investigaciones. La combinación de carga repetitiva, posicionamiento desfavorable y selección de ejercicio sesgada crea desequilibrios articulares y musculares que aumentan el riesgo sufrir desgarros del labrum, disfunción de la unión labro-capsular e inestabilidad del hombro 14.
En conclusión, este ejercicio no puede ser aconsejado a personas con alguna alteración previa en el complejo articular del hombro.
En relación a la personas sin patología previa, sólo estaría justificado en aquellos dónde su gesto deportivo o laboral lo hiciese imprescindible, debiéndose compensar con el trabajo y potenciación neuromuscular de la musculatura depresora y estabilizadora 9, 10, 12, 13.
Considerando que con la edad es necesaria una activación de la musculatura depresora para compensar la reducción del espacio subacromial 29 y que este tipo de ejercicio tiende a potenciar la elevadora en detrimento de la depresora y estabilizadora y facilitar una inestabilidad anterior 10, 11, 12, 13, a la larga, probablemente, el daño sería evidente.
El press de hombros nunca debería realizarse con la barra bajando detrás del cuello. Podemos convertirla en prensa militar frontal a nivel del oído y terminando en la posición superior, o reemplazada con ejercicios isométricos. La activación del deltoides posterior es mayor en el press tras nuca, pero tales efectos fisiológicos, de este ejercicio, pueden reemplazarse por ejercicios específicos del músculo deltoides posterior, como elevaciones del deltoides posterior 14, 15. Se recomienda realizar el press militar cerrado, ya que la activación muscular es mayor y las percepciones de dolor no muestran cambios significativos a realizarlo abierto 34. Se podría considerar ejercicios diferentes, pero estamos buscando un equilibrio entre rendimiento y la prevención de lesiones 15.

Fig.24 (A) Prensa militar detrás del cuello que requiere posición de chocar los cinco.
(B) Modificación mediante el uso de una técnica de prensa militar frontal. 15

 

Bibliografía
1 Cos Morera, Francesc, Porta Manceñido, Jordi, Carreras Villanova, David. Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (I). Apunts Educación Física y Deportes [Internet]. 2011; (103): 101-111. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=551656923013
2 Press de hombros trasnuca con barra de pie [Internet]. Entrenamientos.com. Año Desconocido [citado el 29 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/press-tras-nuca-con-barra-sentado-sin-apoyo
3 Waller M. Piper T. Miller J. Overhead Pressing Power/Strength Movements. Strength and conditioning journal [Internet] 2009 [consultado el 1 de junio de 2020]; 31 (5): 39-49. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2009/10000/Overhead_Pressing_Power_Strength_Movements.2.aspx
4 León J. Calvo A. Fernández A. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts Educación Física y Deportes [Internet] 2010 [consultado el 3 de junio de 2020]; enero - marzo 2010 (99): 20-27. Disponible en: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=551656927004
5 Rodrigo J. Nava T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cir Cir [Internet] 2014 [consultado el 3 de junio de 2020]; 82: 352-359. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/circir/cc-2014/cc143q.pdf
6 Scott R. Suk H. Rogers C. Sawyer S. Sizer P. Volitional Preemptive Abdominal Contraction and Upper Extremity Muscle Latencies During D1 Flexion and Scaption Shoulder Exercises. J Athl Train [Internet] 2018 [consultado el 4 de junio de 2020]; 53 (12): 1181-1189. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365068/
7 Shiravi S. Letafatkar A. Bertozzi L. Pillastrini P. Khaleghi M. Efficacy of Abdominal Control Feedback and Scapula Stabilization Exercises in Participants With Forward Head, Round Shoulder Postures and Neck Movement Impairment. Sports Health [Internet] 2019 [consultado el 4 de junio de 2020]; 11 (3): 272-279. Disponible en: https://doi.org/10.1177/1941738119835223
8 Özekli T. Eren I. Canbulat N. Çabanoglu E. Günerbüyük C. Does a core stabilization exercise program have a role on shoulder rehabilitation? A comparative study in young females. Turk J Phys Med Rehabil [Internet] 2018 [consultado el 6 de junio de 2020]; 64 (4): 328-336. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6648025/
9 Escalante, G. Fine D. Ashworth K. Kolber M. Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants. Strength and Conditioning Journal [Internet] 2020 [consultado el 4 de junio de 2020]; March 2020. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/340417875_Progressive_Exercise_Strategies_to_Mitigate_
Shoulder_Injuries_Among_Weight-Training_Participants
10 Bayattork M. Seidi F. Minoonejad H. Andersen L. Page P. The effectiveness of a comprehensive corrective exercises program and subsequent detraining on alignment, muscle activation, and movement pattern in men with upper crossed syndrome: protocol for a parallel-group randomized controlled trial. Trials [Internet] 2020 [consultado el 5 de junio de 2020]; 21 (1): 255-265. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/339886984_The_effectiveness_of_a_comprehensive_corrective_
exercises_program_and_subsequent_detraining_on_alignment_muscle_activation_and_movement_pattern_in
_men_with_upper_crossed_syndrome_protocol_for_a_parall
11 Howe L. Blagrove R. Shoulder Function During Overhead Lifting Tasks. Strength & Conditioning Journal [Internet] 2015 [consultado el 5 de junio de 2020]; 37 (5): 84-96. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2015/10000/Shoulder_Function_During_Overhead_Lifting_Tasks_.12.aspx
12 Nakamura Y. suruike M. Ellenbecker T. Electromyographic Activity of Scapular Muscle Control in Free-Motion Exercise. J Athl Train [Internet] 2016 [consultado el 4 de junio de 2020]; 51 (3): 195-204. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852525/
13 Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. Int J Sports Phys Ther [Internet] 2011 [consultado el 5 de junio de 2020]; 6 (1): 51-58. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105366/
14 Golshani K. Cinque M. O’Halloran P. Softness K. Keeling L. Macdonell J. Upper extremity weightlifting injuries: Diagnosis and management. J Orthop [Internet] 2018 [consultado el 3 de junio de 2020]; 15 (1): 24-27. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895929/
15 Weight Training Modifications for the Individual With Anterior Shoulder Instability. Strength and conditioning journal [Internet] 2010 [consultado el 3 de junio de 2020]; 32 (4): 52-55. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/08000/Weight_Training_Modifications_for_the_Individual.5.aspx
16 Press tras nuca con barra sentado con apoyo [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/press-tras-nuca-con-barra-sentado-con-apoyo
17 Press tras nuca con barra sentado sin apoyo [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/press-tras-nuca-con-barra-sentado-sin-apoyo
18 Press trasnuca con barra sentado en pelota de pilates [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/press-trasnuca-con-barra-sentado-en-pelota-de-pilates
19 Press tras nuca de hombros en máquina smith [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/press-tras-nuca-de-hombros-en-maquina-smith
20 Press tras nuca y press militar combinados [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/press-tras-nuca-y-press-militar-combinados
21 Media sentadilla con barra [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/media-sentadilla-con-barra
22 Zancada adelante con barra [Internet]. Entrenamientos.com. Desconocido [citado el 2 de junio de 2020]. Disponible en: https://www.entrenamientos.com/ejercicios/zancada-adelante-con-barra
23 Kapandji A. El hombro En: Kapandji A I. Fisiología Articular: Miembros superiores. Vol 1. 6a ed. Madrid: Médica Panamericana; 2006. p. 2-75.
24 Palastanga N. Derek F. Soames R. Extremidades superiores. Anatomía y movimiento humano: estructura y funcionamiento. 3a ed. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2000. p. 51 - 208.
25 Rouvière H. Delmas A. Anatomía funcional del miembro superior. Anatomía Humana Descriptiva, Topográfica y Funcional. Vol 3. 10a ed. Barcelona: Editorial Masson; 2001. p. 253 - 259.
26 Steinbacher P. Tauber M. Kogler S. y col.Efectos de las roturas del manguito rotador en la composición celular e intracelular del músculo supraespinoso humano . Cell Tissue [Internet] 2010 [consultado el 2 de junio de 2020]; 42: 37 – 41. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19709709/?dopt=Abstract
27 Christian A. A combined in vivo and in vitro approach to assess supraspinatus activation and tissue responses to arm elevation demands [Doctorando]. Universidad de Waterloo; 2020 [consultado el 1 de junio de 2020] Disponible en: https://uwspace.uwaterloo.ca/bitstream/handle/10012/15529/Cudlip_Alan.pdf?sequence=1&isAllowed=y
28 Hik F. Ackland D. The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. J. Anat [Internet] 2019 [consultado el 2 de junio de 2020]; 2019: 1-15. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joa.12903 [Abstract]
29 Overbeek C. et al. Middle-aged Adults Cocontract With Arm Adductors During Arm ABduction, While Young Adults Do Not. Adaptations to Preserve Pain-Free Function?. J Electromyogr Kinesiol [Internet] 2019 [consultado el 1 de junio de 2020]; 2019 Dec. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473453/ [Abstract]
30 Kapandji A. El hombro En: Kapandji A I. Fisiología Articular: Tronco y Raquis. Vol 3. 6a ed. Madrid: Médica Panamericana; 2012. p. 92.
31 Dicus J. Holmstrup M. Shulder K. Rice T. Raybuck S. Siddons C. Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Int J Exerc Sci [Internet] 2018 [consultado el 1 de junio de 2020]; 11 (1): 708-716. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033506/#
32 Luczak J. Bosak A. Riemann B. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. J Sports Med (Hindawi Publ Corp) [Internet] 2013 [consultado el 1 de junio de 2020]; 2013. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590897/#
33 Delavier F. Press tras nuca con barra. Guía de los movimientos de musculación: Descripción Anatómica. 6a ed. Badalona: Editorial Paidotribo; 2011. p. 33.
34 Vargas J. Carazo P. Montero B. Activación del músculo deltoides al ejecutarse el press militar en abducción 90º o en flexión de hombro a 90º. Revista Digital de Educación Física [Internet] 2020 [consultado el 2 de junio de 2020]; 2020 (64): 20-29. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/7352780.pdf